皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回ご紹介するのは「動的体幹トレーニング」と「静的体幹トレーニング」のミックスです。
まず皆さんがご想像される、いまちまたで大流行の「体幹トレーニング」は、従来の「動的体幹トレーニング」よりも「静的な体幹トレーニング」をイメージされる方が多いと思います。
なぜかと言えば、従来のシットアップ・・・・
いわゆる普通の腹筋は、もう昭和の時代から行なわれている(もっと前?)伝統的なトレーニングです。
それに対してプランク(フロントブリッジ)を代表とした静的体幹トレーニングプログラムが流行りだしたのはここ数年です。
「体幹」という言葉が流行りだしたのと同時期ということもあって、どうしても体幹トレーニングといえば「静的体幹トレーニング」を思い出す方が多いようです。
またもう一つの静的体感トレーニングが流行した理由に、静的体幹トレーニングは動的体幹トレーニングでは鍛えられない部分が鍛えられるという側面も強いからです。
その「特別なトレーニングをしている感」と「体幹」という魅惑のフレーズの相乗効果から、静的体幹トレーニングの方が「おれ、いま体幹やってる感！」が強いのだと思います。
また静的体幹トレーニングでしか鍛えられないとはどういう事かというと・・・
シットアップ、バックエクステンションといった、昔からある腹筋、背筋運動の特徴は、身体の片方(主に足首)を固定して、もう片方を動かし(主に上半身)その動作の中心ポイント付近の筋肉を鍛えることにあります。
それに対して、プランク(フロントブリッジ)、サイドプランク(サイドブリッジ)、ヒップリフト(バックブリッジ)というこれらの種目は、固定する部分が2点(脚と上半身のどこか(肘等)になります。
すると動的エクササイズとはまたちがった箇所から負荷をかけられるのです。
(もちろん筋肉の動きも微妙に違う)
でも・・・実際には動的体幹トレーニングでも十分なんです(^^;
筋トレのいろいろな研究の中での定説として、動的なエクササイズ(アイソトニックトレーニング)と静的なエクササイズ(アイソメトリックトレーニング)とでは、あきらかに動的なエクササイズの方が筋肉に対して肥大などの効果は高いというデータがあります。
なので色々な僕のブログ記事の中にも、ちょいちょいこの理由から動的体幹トレーニングでも全然大丈夫ですよ！という事を繰り返し言わせていただいて書かせていただいいます。
で、ここからが本題ですが、今日はその二つの「良いとこ取り」をしようかなと思うのです。
つまり両方のストロングポイントを合わせて最強の腹筋プログラムを行ってみよう!!というのが今回の記事のポイントです。
どういう事かというと「静的体幹トレーニングのフォーム」でそのまま「動的体幹トレーニング」をしようという物です。
二つの「良いとこ取り」トレーニング
まずプランクのスタート姿勢をとります
このスタートポジションになったら、そのままおへそを、床に触れるように身体を反らします。
両肘は床に立てたままです！
次にそのままお尻を上げていき身体を「くの字」にします。
そうしたらまた、おへそを床につけます。
そう、プランクの体勢のまま腰(お尻)を上下させて静的なフオームで動的体幹トレーニングを行なうのです。
サイドプランクも全く同じです。
スタートポジションになったら、骨盤の横をまず床につけ(肘をついているのはそのまま)、こんどはその腰を天井の方迄上げていき、また降ろすを繰り返します。
バックブリッジも同じ理屈で、バックブリッジの体勢から、やはりお尻を上下させるようにしましょう！
回数(時間)としては、プランクで2秒で1回上下させるのであれば30回行なうと1分、3秒で1回上下のややスロトレで行なうのであれば20回で1分ということになります。
これでセット間インターバルを1分とするとあわせて2分。
3セットで6分。
サイドプランクも同様に行なうと6分×左右で、合計12分、
バックブリッジで行なう場合は、回数は背中とお尻の筋肉は強いので、プランクの倍にして2分エクササイズの1分休憩×3セットで9分。
6分＋12分＋9分=27分！
体幹だけで約30分のプログラムの出来上がりです！
これだと、動的エクササイズの長所と静的エクササイズの長所をうまく融合させて実施する事が可能です。
ただし、ここで注意は、ではこれだけやっていればいいのか?
最強プログラムだからいいんじゃね?
というと、そう簡単でもありません(^^;
トレーニングはいろいろな側面から行ない、いろいろな能力を伸ばそうとする事が大事だったりします。
例えば動的体幹トレーニング、静的体幹トレーニング、ミックストレーニングをそれぞれ順番ずつ、順繰りにトレーニングさせるといろいろな体幹の能力をその都度トレーニングできます。