皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「軽いダンベルでもできる体幹トレーニングを幾つかご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。
実はこのようなセリフをツイッター上のご質問でいただくことがはとても多いです。
それはどんなセリフかと言うと、
「家にダンベルは有るんですけれど、これで筋トレしてマッチョになりますか?、後どうやればいいですか?」
・・・・みたいな感じです(^^;
家にバーベルなんて本格的なものはないという方は、まあほとんどそうでしょう(^^;
しかし、自重の筋トレだとマッチョになるイメージがしない・・・
そこで、昔に買ったダンベル・・・もしくはお父さんが以前使っていたダンベルだけが家にある・・・・・
筋トレグッズだし、ウェイトトレーニングだよね?
自重トレよりやり方によっては効果あるんじゃね?
みたいな感じですね(^^)
まずよく言うのですが、軽いダンベルで胸や背中を何かダンベル系の筋トレの種目で筋肉をつけていくというのは正直かなり難しいです。
筋肉は負荷が強い方がつきやすい(だいたい6回～12回ギリギリ上がる重さ)のですが、家庭でトレーニング使用されるダンベルは大抵それほど重くないのが普通です。
そして、ダンベルを押したり引いたりするより、多くの場合、自分の体重で負荷をかけたトレーニング(腕立てや懸垂)の方が物理的な負荷は強いことが多いです。
そんな中でも体幹トレーニングと足のトレーニングに関しては、ダンベルを使用することは有効です。
なぜなら、ダンベルを使うと体幹と足に関しては自分の体重+ウェイト(バーベルなど)でトレーニングすることができるからです。
例えばダンベルを持ってスクワット、もしくはスクワットジャンプをしたり、レッグランジをしたりするのは自分の体重だけでそれらを行うよりはもちろん効果があると言えます。
そして体幹トレーニングに関して言えば、自分の体重「だけ」を負荷にして行われることが多く、それにプラスしてダンベルを使用することはとても効果があると思われます。
今日はそんな中でも「軽いダンベルでもめっちゃきつい体幹トレーニング」というのを少しご紹介したいと思います(^^;
まずは、普通のシットアップ
シットアップ・・・いわゆる腹筋運動です。
これを軽いダンベルを使ってきつくするには、まずダンベルを胸の前に両手で抱えるトレーニングから始めます。
これが最もダンベルを使ったトレーニングでは負荷が弱いからです。
そしてこの次は「頭の後ろにダンベルを両手で持って」シットアップをするトレーニングに進んでいきます。
先ほどの種目よりはこちらの方が、ダンベルを持つポイントが支点(腰周辺)よりも遠くになるので負荷が強くなります。
スポーツクラブで行うシットアップでは、この後はダンベルの重さを徐々に重くして行ってトレーニング負荷を調整していくことがほとんどなのですが・・・・
なかなか自宅トレーニーだと、そんなにダンベルの重さを何種類も揃えているなんて方なかなかいないと思います。
そこでポイントなのが「ダンベルを持つポイントを支点(腰周辺)よりも遠く」です。
テコの原理で、支点よりも遠いところに負荷がかかると同じ重さでもそれをあげるのに必要な力は多く必要になります。
なのでダンベルをより「遠く」に持ってあげるとよいのです。
最後はダンベルを持ったまま「万歳」をするように腕を伸ばしてシットアップを行うことにより、そのダンベルで与えられる最大の負荷が体幹にかかります！
さらにツイスト系(捻る系)のシットアップでも、腕を「横に伸ばす」もしくは「斜め上に伸ばす」というポーズをとって行うことによりそのダンベルで与えられる最大のツイスト系シットアップになります(^^)
レッグレイズ
次はいわゆる「足上げ腹筋」ですが、これにダンベルを使用します。
もちろん足でダンベルは持てないので「タオル」などで足とダンベルを結びつけて行います。
これ・・・めっちゃきついです！(^^;
足上げ腹筋は下腹部と腸腰筋を鍛えるトレーニングなのですが、足だけでも割ときついトレーニングです。
これにダンベルをつけるというトレーニングはあまりやられている方少ないと思います。
なぜならレッグレイズに関しては少しの重さが掛かっただけでいきなり足が上がらなくなるくらいきついからです(^^;
そしてこれはまだ、フラットな床の上でやっているうちはいいのです。
最もきついのは「ハンギングレッグレイズ」という、鉄棒にぶら下がって足上げ腹筋をして下腹部や腸腰筋を鍛える種目があるのですが・・・
この種目にダンベルを足につなげて行う体幹トレーニングは、かなり強度が高い部類の体幹トレーニングになります。
さらに・・・・・(^^;
この足上げの時に「ひねりながら」足上げを行うと、体幹の脇の腹斜筋にも非常に強いストレスがかかります。
この「ひねり系」足上げ腹筋には実は2つの種類あります。
一つは、スタートポジションでは足は正面を向いていて、まさに捻りながら足を上げていく足上げ腹筋です。
これは足を「上げていく時」に捻る形になります。
もう一つはスタートポジションではすでに両足とも横を向いている・・・
つまり体幹はひねられている状態からスタートし、足を正面にするように(戻すように)しながら上げていく方法です。
この場合、足を「降ろす」時に体幹を捻るようになります。
足にダンベルをつけてぜひこれらの体幹トレーニングによろしければチャレンジしてみてください(^^)
次のページではさらにちょっと細かいダンベルを使った体感トレーニングをご紹介したいと思います。