筋力トレーニング

筋トレ2日続けてやっちゃダメですか? について

2016年9月8日

連続して筋トレをすることの是非

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介させていただきます(^^)

今日ご紹介するのは、このようなやり取りでした。

質問
スポーツクラブに土・日・会員として通っていますが、トレーニングは分けて行った方がいいですか?
野上鉄夫
いえ、分けない方がいいでしょう。たとえ同じ筋肉を続けて行ったとしても、そのあと5日間筋肉を休めることができるので・・

というものでした。

スポーツクラブにはウィークエンド会員・土日会員というシステムをとってるクラブもあります(うちのクラブはこのシステムないですが・・(^^;  )。

もしくは、仕事で普段忙しく、トレーニングはどうしても週末だけになってしまう・・・

そんな方も多いのではないでしょうか?

週末だけのトレーニングに効果はあるのか?

こういう週末だけトレーニングするのに効果があるのか?という問題が生じます。

実祭アメリカで週末だけ普段の鬱憤を晴らすかのようにトレーニングに打ち込む人のことを「ウィークエンドモンスター」と呼ばれることもあるそうです(^^;

このウィークエンドモンスターですが(^^;

「実際これで効果が出るのか」ということをダイエット的に研究をしたエビデンスがあるというのを、昔に健康運動指導士の講習会で聞いたことがあります。

その結果「それなりに効果がある」ということは証明されたそうです。

まあ、確かに連続しているとはいえ、週に2日間運動している・・・

それも継続的に行っているというこであれば、当然何もしていないよりは効果が出て当然です。

平日週2回トレーニングするのと効果としてはほとんど変わらないでしよう。

でも・・・でもですよ?

よく聞きませんか?

筋トレは連続してやってはいけない!

筋トレは分けて行った方がいい!

とかです。

確かにこれらはある意味であっています!

しかし、こと週末2日間だけしかトレーニングできないという方にとってはどうでしょう?

僕は、この場合、たとえば土曜日にハードに全身トレーニングしたとします。

次の日の日曜日にもう一度同じトレーニング・・・それがたとえ同じ筋肉をトレーニングすることになったとしても・・・・

「やりたければ」「実施して構わない!」と思っています。

週末に連日トレーニングしても問題ない理由

理由は質問の答えでも書いたように「そのあと5日間しっかりと筋肉を休めることができる」からです。

筋肉が大きくなるのには超回復と言って、トレーニング前の筋肉のレベルよりもトレーニングによって受けたダメージが回復するのに48時間以上の「休息期間」が必要です。

そのために「筋トレは1日起きがいい」とされているのです。

二日間連続してトレーニングすると確かに超回復が起こる前に再びトレーニングを開始してしまうことになります。

しかし・・・・このあとに十分な「休息期間」が取れるのであればそれほど気にすることはないと思います。

休息期間を設けることの最大の理由は「オーバートレーニング」を避けるためだからです。

二日間連続して5日間休息を取るトレーニングを長期的に継続したとしても、まずオーバートレーニングになることはないでしょう。

オーバートレーニングになると筋肉が萎縮してしまうこともありますが、これもこの場合全く心配しなくていいと思います。

確かに連続して行うと二日目のトレーニングは前日の疲労もあり、いつもの重量は上がらないです。

そういう時はあえて少し重量を落として、回数をやや増やして「代謝ストレス」と言われる筋肉への負荷のかけ方をすることをお勧めします。

その方のトレーニングのレベル・内容によって色々なやり方はありますが、5日間休めるのなら「連続して筋トレしてはいけない」というルールは多少無視してもらってもいいですよというお話でした。

筋トレした場所を(例えば足)、次の日マラソンして大丈夫ですか?について

先日、こういう感じでトレーニングしてみようと思うんですがどう思いますか?と画像入りでご質問いただいたのですが、ありがたいことに普段ぼくのブログをよく読んでいただけているようで、とてもそれはよくできた内容だったので「特に何の問題もないと思いますよ」と返信いたしました。

すると、「トレーニングする場所がかぶっちゃうんですけど大丈夫ですか?」というご質問が来ました。

そのメニューは月曜日筋トレ、火曜日持久力といった「鍛えたい能力別」になっていたのです。

このご質問の意図は、例えば月曜日にスクワットをして、火曜日は持久力のトレーニング、水曜日は瞬発力というようになる場合、月曜日はスクワット、火曜日はマラソン、水曜日はダッシュやジャンプ・・・をすると

あれ?・・・足・・・毎日使っていない?

筋肉はトレーニングしたら48時間あけなきゃいけないんじゃなかったっけ?

足、休んでいないんですけど・・・大丈夫?

と思われる方も多いと思います。

僕はこれに対し「鍛えられる能力が違うので大丈夫です」と答えています。

筋肉には「サイズの原理」というものがあるんです。

筋肉の中には幾つかの種類の筋肉があります

例えば、一般に知られている筋肉としては「白筋」「赤筋」です。

白筋とは瞬発的に大きな力を発揮出来る筋肉ですが、持久力に乏しいという特徴があります。

赤筋とはその逆で持久力に優れていますが、パワーが弱いという特徴があります。

さらに「白筋」の中にも、やや持久力に優れていたり、ややパワーの面で優れている筋肉の種類もあるのです。

そして「サイズの原理」とは、・・・・

例えばですが、扱った重量によって使用される筋肉が変わると思っていただければいいと思います。

小さい刺激には小さい出力サイズの筋肉の繊維が(主に赤筋)、大きい刺激(高重量)では、大きな出力サイズの筋繊維が(白筋)優先して使われる思って下さい。

例えば皆さん毎日「箸」を持っていますよね?

鉛筆でもいいです。

それを持って食事をしたり何か書いたりするのも筋肉を使います。

それらをした後は、48時間空けないとダメですかね?

そんなことないですよね(^^;

そういう日常的な負荷がかかった場合使われるのは主に「赤筋」です。

小さいパワーで延々と日常動作をこなす必要があるからです。

それに対してバーベルなどでめっちゃ筋トレした場合、使用されるのは「白筋」です。

48時間空けなければならないのは、回復の遅い「白筋」を「追い込んで」トレーニングした場合だと思っていただければいいと思います。

(持久系トレーニングでもかなり追い込んだら休養を取った方がいいですが・・・)

そして筋トレをした次の日にマラソンをした場合、マラソンで使われる筋肉は主に「赤筋」です。

そう、その場合まさに「使われる筋肉」が違うんですね。

かなりざっくりした表現ですが、マラソンしてても前日使用した「白筋」は、しっかり休んでいるのです。

これは瞬発力にも言え、瞬発力で使われる筋肉は確かに白筋なのですが、筋肥大系で使われる筋肉の種類というか筋肉の動員される様式がやや違うので、やはりこの場合でも「ある程度はOK」という風に考えていただいてOKです。

ただし、並べ方には気をつけなければならず、筋肉の肥大系のトレーニングの翌日に瞬発力を持ってくるのなら逆の方がいいでしょう。

筋肉の肥大系のトレーニングは筋肉痛が起こりやすく、翌日瞬発力のトレーニングしても充実したトレーニングを行えず、能力の十分な伸びが期待できないからです。

瞬発力が先、翌日に筋肥大系のトレーニングなら、全く問題はありません。さらに翌日持久系であっても全く問題ないでしょう。

同じ場所を連日トレーニングしたとしても、それがそれぞれ違う能力の種類を鍛えるトレーニング(筋肉の肥大・持久系など)であれば、トレーニングを行うことには問題はありません。

毎日トレーニングしている部活を行っている方などはよろしければ参考にしてください(^^)

ちなみに、技術練習やアジリティ系のトレーニング、低強度の瞬発系のトレーニングはある程度毎日行っていただいて大丈夫ですので(^^)

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!(^^)

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