筋力トレーニング

ウェイトリフティングを行う際の足首の重要性について

2019年8月18日

バーベルを使ったウェイトリフティング

みなさんこんばんは!

毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。

今日は、「ウェイトリフティングを行う際の足首の重要性について」というテーマでお届けしたいと思います。

ウェイトリフティングと聞いて、皆さんは何を想像するでしょうか?

最近はパワーリフティングという言葉も出てきており、一般の方には、何がどう違うのかよくわからない方も多いと思います。

まず、ウェイトリフティングとは、バーベルを床から、一気に持ち上げ、頭上まで挙上するような動作を言います。

オリンピックの重量挙げの競技を思い出していただければOKだと思います。

それに対して、パワーリフティングとは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトという、3大基本種目の挙上重量の合計を争う競技なのです。

大分ちがいますよね(^^;

そして今日は、「ウェィトリフティング」の方がテーマです。

タイトルにあるように、「ウェィトリフティングと足首」なのですが・・・・

「足首」?

バーベルを頭上に勢いよく持ち上げる競技と足首と何が関係あるのか?

なんて思われる方も多いと思います。

まず、ウェィトリフティングにもいくつか種目があります。

その中で最も基本的な種目は「クリーン」と言われる種目です。

これは、バーベルを床から一気に胸の上部「鎖骨のあたり」まで持ってくる種目です。

床からスタートするのを「パワークリーン」膝の高さまで一旦持ち上げて、そこをスタートとして持ち上げる種目を「ハングクリーン」と言います。

頭上まであげずに、手をくるっと返して胸の上部でバーベルを受け止めたら、スタートまでバーベルを下ろしてまた挙上するというのを繰り返す種目です。

一般の方はまず「ハングクリーン」から行うのがオススメとなります。

そして、今日言いたいのは、これらの種目を行うときに一つテストをしてから行なってもらいたいということです。

どんなテストかというと「足首の柔軟性テスト」です。

なぜウェイトリフティングを行うのに足首の柔軟性が必要なのかというと、足首の背屈・・・

つまりスクワットのように膝を曲げて行ったときに、足首が固くてすぐにかかとが浮いてしまう方がいます。

足首の甲側にどれくらい曲げることができるのか?のテストです。

この可動域が狭いとどうなるのか?

当然膝はあまり前に出ることができなくなり結果股関節や、背骨をその分より、屈曲させなければならなくなってしまいます。

すると、一瞬で重量物を持ち上げる種目なので、ゆっくりと挙上するスクワットと比べても身体に対する負荷は、こういう爆発的エクササイズの方が強くなります。

ただでさえ身体に対する負荷が強い性格を持つ種目なのに、さらにどこかの関節可動域が狭く、他の関節でそれをカバーするとなると、負荷がかかる場所に過剰により強い負荷がかかってしまうのです。

実際、足首の関節可動域が十分でないと、普通のスクワットなどでも、脊椎にかかる剪断力が増大し、脊椎にかかる圧縮力が体重の6〜10倍に増大すると言われています。

また、スクワット中に脊椎の屈曲角度が大きくなると、腰部と椎間板にかかる圧縮力と剪断力は3100Nから、7340Nに直線的に増加します。

ただのスクワットでさえこれですから、さらに勢いがつくウェィトリフティング系の種目ではさらに強い負荷がかかると想像できます。

では、どんなテストをしてもらいたいのかというと簡単です。

壁に向かって少しだけ離れて足を置き、そのまま壁に向かって足首を曲げ、膝を近づけていきます。

このときに膝が壁にギリギリつく時の、足と壁の距離がどれくらいなのか?をテストします。

このときにの注意点は、土踏まずが潰れないように足はまっすぐをキープするようにしましょう。

このときの壁とつま先の距離は10.75cmであると言われています。

(NSCA 2019年 5月号より)

これより、距離の狭い方は、背骨にかなり負担がかかる可能性が高いですので、まず足首の背屈方向へのストレッチを重点的に行い、足首の柔軟性を向上させてから実施するようにしましょう(^^)

次回もこの関節可動域とウェイトリフティングをテーマにお話ししたいと思います。

よろしければぜひお楽しみにしてください(^^)

ではでは!

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