ストレッチ・柔軟

準備体操のストレッチについての誤解

室内・屋内のエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今回はストレッチについて皆さんが誤解していると思われる点を色々とご紹介したいと思います。

一口にストレッチと言ってもいろいろな種類がある

まず筋肉の長さを変えないで行うストレッチを「スタティックストレッチ」と言います。(静的ストレッチ)

筋肉の長さが変化し、関節が動くストレッチを「ダイナミックストレッチ」と言います。(動的ストレッチ)
さらに、ダイナミックストレッチの中でも反動をつけて筋を瞬間的にスチレッチする方法を「バリスティックストレッチ」と言います。
また、一人で行うストレッチをセルフストレッチ、二人で行うストレッチをハートナーストレッチと言います。
パートナーストレッチの中には、理学療法手技としてのPNFストレッチなども含まれます。
スタティックストレッチという言葉とダイナミックストレッチ、この二つの名前はぜひ覚えていただきたいと思います。

目的によりストレッチの種類、時間、量などを変える必要がある

まずストレッチがどんな時に必要か?

さらにその目的別で並べてみましょう。

目的   どんな時にやるべきか?

  • 怪我の防止 →  準備体操
  • 疲労の回復向上 →  整理体操
  • 柔軟性の向上 →  風呂上がり等
  • 健康増進 →  いつでもOK
  • リハビリテーション →  いつでもOK

そして、この目的別で、行うストレッチの内容が変わるのです。

準備体操のストレッチ

準備体操の最大の目的は「怪我の予防」です。

みなさんストレッチというと、どうしてもスタティックストレッチ・・いわゆる静的ストレッチ・・つまり、じっと各筋肉をゆっくりと伸ばし、息を止めないで数秒から数十秒静止するような動作を連想しますよね?
でもですね、準備体操で行うストレッチは、ダイナミックストレッチの方が向いているんです。

準備体操の最大の目的は「怪我の予防」です。

怪我を予防する時に、とても大事になることに「筋温」というものがあります。
これは、その名の通り筋肉の温度を指すものです。

怪我の予防の場合は筋温は高くなっていた方が望ましいのです。
実際のところ、ストレッチ「だけ」を主運動の前後に行った場合、障害の発生リスクや、筋肉痛の発症の低減に効果が見られないという、ちょっと驚きのデータが統計処理をした結果から(メタ解析)示唆されています。
スタティックストレッチよりもダイナミックストレッチの方が活動的で適切な時間と量をこなす事で筋温や体温を上げる効果があります。
つまり、準備体操としてストレッチを取り入れる場合は、まずダイナミックスチレッチを行い、さらに軽い有酸素運動を行い、筋温を十分にあげ怪我の予防に役立つのです。

部活等では、脚では、軽い屈伸、伸脚、アキレス腱、体幹の前屈、後屈、体側、回旋、手首足首の回旋、軽い跳躍などを行った後に、軽くグランドを走るという事が望ましいのです。

またラジオ体操を準備体操でおこなうのは「あり」です。

さすが、日本人の生み出した偉大な文化、「ラジオ体操」恐るべしデス。

ウォーミングアップの効用

まず、しっかりウォーミングアップ・・いわゆるダイナミックストレッチ、軽い有酸素運動を行っていただくと筋温が上昇します。体温に置き換えていただいてもよいかも知れません。
では、筋温が上昇すると具体的にどんなメリットがあるかというと、

  • 筋力の増加
  • 筋の粘性の低下(筋の柔軟性の増加)
  • 筋温の上昇にともなう血液の温度の上昇には酸素の運搬と利用を促進するので持久力の増加が期待できる

という効果があります。

筋温を上昇させる事がとても大事な事であるということが分かっていただけたと思います。
筋力アップでトレーニングを行う場合も、持久力アップでトレーニングを行う場合もどちらも、簡単に言えばパフォーマンスの上昇が期待できるという事です。
そう・・「筋温の上昇」が必要なんですね。
なので、スタティックストレッチだけやって何となくウォーミングアップが終了したと勘違いする方がよくいらっしゃるんですが、スタティックストレッチだけでは筋温の上昇は不十分な事が多いのでお気をつけ下さい。

ウォーミングアップでストレッチをすることはよくあると思います。

しかしここで静的なストレッチをするのではなく、ぜひ動的なストレッチを用いて効果的なウォーミングアップを行うようにしてください。

スポーツをしている方はよろしければご参考にしてください。

ではでは!!!

 

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