栄養・サプリメント

疲労回復のためのビタミン

2016年9月30日

Vitamin(ビタミン)の摂取

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「疲労を栄養面で解消するには?」というテーマで行こうと思います。
なんとか、疲労をとりたいという方には、「栄養」は大事な要素です。

まあ、それはわかっているんだけど・・・・という方も多いと思いますが、具体的に「どうすれば栄養バランスが良くなるの?」と具体策の部分で行き詰まる方も多いのではないでしょうか?

まず、代表的なのは「高たんぱく質、低カロリー食」と言われるもので、お肉やお魚を多く! 油は少なく!という食事が推奨されます。

また、主食であるご飯、パン、麺などで炭水化物(糖質)を十分に補給することも疲労回復には不可欠になります・・・・が・・・

人間の主要エネルギーである「炭水化物(糖質)」「たんぱく質」「脂質」の3大エネルギーだけではエネルギーがうまく代謝されず、十分なエネルギーの有効活用ができないのです。

では、主要エネルギーを十分に身体の中で活躍してもらい、エネルギータンク満タン・・・つまり疲労のない状態にするには・・・

ビタミンがとても大切な役割を果たします!

今日はどんなビタミンがどんな活躍をするのか?について簡単にご紹介したいと思います。

疲労回復に代表的なビタミンは?

これはもうぶっちぎりでビタミンB群になります!!

群という表記の通り、ビタミンBにはいくつもの種類があります。

まず、疲労回復に最も大事なのはビタミンB1です!

これは、主食である炭水化物(糖質)の代謝を助ける大事なビタミンです!

ちなみにダイエットしたい方には、脂質の代謝を助けるB2を、筋肉をつけたい方にはたんぱく質の合成(分解にも関わりますが)に主に関わるB6が大事になってきます!

で、今回のテーマであるビタミンB1ですがどんな食事をしたら取れるの?という具体策が大事になってきますよね(^^)

まず、一日の基本摂取量ですが・・・・

  • 成人男性は1日1.3mgから1.4mgになります。
  • 成人女性は1.1mgが摂取基準になります。

次にビタミンB1が多い食材は・・・

ぶっちぎりで「豚肉(ヒレ肉か、もしくはもも肉)」か「うなぎ蒲焼」になります。

んー、疲れた時にうなぎを食べるのはやっばり適切だったんですね(^^)

具体的にどれくらいビタミンB1が含有されているのかというと、豚肉は一食80gあたりで0.75〜0.78mg、うなぎは一食100gあたり同じく0.75mgになります。

これは、他の比較的ビタミンB1が多いとされている食品が、一食あたり0.2mgくらいの含有量なので、他の食品の3倍くらいの量に当たります。

そしてちょと狙い目なのは「オレンジジュース」です。

200ccで0.14mgのビタミンB1が含有されています。

食品より特にジュースなら飲めるという方も多いと思います。

疲れているときはこまめにオレンジジュースを飲むのも一つの手だと思います。

疲れているときは3食の食後にオレンジジュースを1杯のみ、あとは、豚肉を使った料理を一食、一日のどこかで食べていただければ一日の必要摂取量のかなりの部分を補えると思います。

さらに、魚系では、紅鮭、ぶり、まながつお、さば、めじマグロ、豆系では大豆、枝豆に多く入っているので、どこかの食事で魚系のおかず一品と、夜に枝豆でほぼ完璧と言えるでしょう(^^)

ビタミンB群は水溶性ビタミンと言って、水に溶けてしまうため、大量に水分をとってトイレで小をする度、もしくはスポーツで大量に汗をかくたびになくなってしまうビタミンです。

しかし、反面大量に摂取してもそれほど過剰症を心配する必要がないので、毎日の食事でしっかりと補給していってもらいたいと思います(^^)

その他疲労回復のためのお勧め栄養素

疲労をとる代表選手として一番注目される栄養素は「イミダペプチド」というものです。
疲労の元となる抗酸化に対して直接作用して、根本から解決してくれる優れたものなんですね。
これが何に含まれているかと言うと、代表選手は僕も月間数Kg食べている、「鳥の胸肉」です。
また、豚肉にも多く含まれて降ります。
g的には鳥の胸肉だったら30g、豚肉だったら50gをまず目安として摂取していただければ疲労面からは充分です。
また、抗酸化作用としては、有名なポリフェノールもあります。
ポリフェノールはワインが有名ですが、ココア等にも多く含まれております。
また、クランベリー、プルーベリー、いちご等のベリー系にもアントシアニンなどのポリフェノールに抗酸化作用が期待で来ます!
あと、疲れたときは酸っぱいもの・・・・クエン酸です(^^)
クエン酸はレモン・黒酢・梅干し等に含まれます。
疲れているときは、焼き魚を食べる時にレモンをしぼって食べるようにしてみてはいかがでしょうか?
梅干しのおにぎりも、糖質の補給とクエン酸の補給と言う意味ではありですね!
最後に疲れの原因はエネルギー不足にある事も考えられます。
いやいや、ご飯しっかり食べているんだけど?と言う方もいると思いますが、実はビタミンB1等が不足すると、主なエネルギー源である糖質を上手く働かせる事が出来なくなるんです。
ぜひいろいろな栄養を出来るだけ沢山の食材から積極的に摂取していただきたいと思います!
疲れを感じている方々は、ぜひご参考にして下さい!

ではでは!

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