ダイエット

「プチ断食」している時に使われるエネルギーって何? について

2016年9月26日

ファスティング・ダイエット(絶食・断食)について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です
今日は断食をテーマにお届けしたいと思います
まずSNSでのやりとりを少しご紹介いたします。
Q
野上さんはファスティングダイエットをどの様に捉えてらっしゃいますか?
A
短期間かつ計画的な断食はありだと思っていますよ(^^)

というものでした(^^)

短いやり取りですが、やはりちょっと深いですね(^^)

ファスティングダイエットとは

ファスティングダイエットとは、簡単に言えば「断食」に近いことを行いながら、酵素ドリンクなどの少量のドリンクなどを摂取して進めていくダイエットのことです
僕はこのやり取りのように「短期間かつ計画的な断食はあり」だと思っています。
以前パーソナルトレーナーの研修会で「1か月の短期ダイエットの進め方」という講習を受けたことがありました。
その場合、3週間目くらいに週に2回ほど夕食を抜くという「プチ断食」を行うブログラムを紹介していたましたがその内容はとてもうなずけるものでした。
というのも、CMで「ちょっとの空腹は頑張っている証拠」というものがありましたが、ダイエットを進めていく上でどうしても「壁」になるのが「食事」です。
僕もこの部分の指導にはいつも手を焼きます。
というのも、大抵「ダイエットしたい」と言っている方ほど食欲のコントロールが難しい傾向にあります。

食欲や食事を自分でコントロールできる人はそもそもダイエットが必要になるケースが少ないからです(^^;
そしてよく「短期ダイエットはリバウンドするからダメ!」ということを聞きますが、僕はあまりそう思っていないんです。

指導現場で食事のコントロールが苦手なお客様は大抵「短期」でものを考えらる方が殆どです。
そして頑張れて1か月という方・・少なくありません(^^;

しかし1か月「限定」で頑張りましょうといえば、少なくともそれまでは頑張れる方は割と多いと言えます。
人間ゴールが近ければ近いほど頑張れるものです!
そして、短期で減らすための究極の形が「断食」です!!
ただしこれは闇雲に行うのではなく「計画的に行う」ことが大切です。

計画が大事

よく言うフアスティングダイエットのように「酵素ドリンクを飲む」とか「解毒(デトックス)作用がある」とか『腸が綺麗になる」とかの効用は、正直あまり僕は信用していません(^^;
ただ、

  • 準備期、
  • ファスティング期、
  • 復食期

に分けている観点はとてもいいと思います。
ここが「計画的」というやつです!

1ヶ月の短期ダイエットを考えた場合、最初の1週間を準備期とした方が良いです。

ここで、食事を和食中心にしたり、食事のバランスを朝食偏重型に変えていったり、量を徐々に絞ったり、置き換えダイエット(僕はプロテインを勧めている)を入れるなどして徐々にコントロールしていきます。

2週間準備できたら夜だけ「ファステイング」を1週間に2回入れるというのが、一般の方向けの短期ダイエットとしてはいいのではないかなと思っています。
特に断食は「食事に対する意識へのショック療法」としてはとてもいいと思います。
ここでポイントはやはり「ゴールが見えている」ということです。
3週目というのがポイントで、後10日ほどで辛いダイエットから解放されると思えば、「ちよっとの空腹は頑張っている証」と思える方も多いのではないでしょうか?

もちろん「復食」の仕方も大事です。

リバウンドについて

今まで我慢してきた分好きなものを好きなだけ食べるという愚行を犯せば、一般の方がイメージする「短期ダイエット⇨リバウンド」の図式にズッポリはまります。

ここでライザップさんは偉いと思うのですが(ライザップさんを全部肯定する気もないですが)ちゃんとお客様に食べてはいけないもののリストを手渡すのでダイエット後にもそれを見て食事をすればリバウンドは起こりにくくなります。
正直1食抜くくらいだと、確かに空腹感はあるけどそれほどでもないかもと感じる方も少なくありません。
空腹感というのは「ピーク」をすぎると緩まる傾向にあります。
その感覚を得られることがダイエットにはとても大事なことです!
なかなか一般には批判の多い「断食」「短期ダイエット」ですが、計画的に進めれば効果的であると僕は思っています。
ただ、やみくもに行うのは危険です。
ぜひ、ジムにか通っている方ならトレーナーなどに相談しながら進めてください(^^)

「断食による代謝の変化」

代謝ってそもそも何?と思われる方も多いと思い済ますか・・・

この場合の代謝はよく言う「基礎代謝」のことではありません。

わかりやすく言うと「使うエネルギー」のことだと思っていただいていいと思います。

人間はエネルギーとして3つの栄養をエネルギーとして使っています。

  • 炭水化物(糖質)
  • 脂肪(脂質)
  • タンパク質

の三つです。

人間はじっとしている時には、糖質も脂質も両方エネルギーとして使用しています。

よく、20分以上運動しないと脂肪が燃えないと昔聞いたことがあるなんて方も多いと思いますがそれはまるっきりの嘘ですので(^^)

タンパク質は普段はあまりエネルギーとして利用されないですが、エネルギーが足らなくなった時に使われるようになります。

またこの時は実は食事のタンパク質をエネルギーとして利用するだけでなく、筋肉も分解して糖質を作ろうとするのです。

この状態を「タンパク質の分解が進む」なんて専門誌では表現されますが、筋肉が溶けているんだなと思っていただいていいと思います。

「プチ断食」では、身体のエネルギーは何をメイン使用されているのか?

プチ断食の時にメインのエネルギーである糖質の利用が多くなるのか?

それともダイエットの目的の一番の敵である脂質が分解されてよく使用されるようになるのか?

はたまた、筋肉もなくなってタンパク質の分解が進むのか?

・・・ですが・・・

まず短時間の断食では、エネルギー消費の「糖質への依存は少なくなり」「脂質への依存が大きくなる」ことが確認されています。

研究によると、18時間〜24時間の断食ではグルコースの使用は最大50%低下し、脂肪の分解が50%増加することが示されたそうです。

理由として

  • 交感神経の活動亢進
  • 成長ホルモンの濃度の上昇
  • インスリン濃度の低下

が挙げられます。

交感神経の活動亢進とは、例えばお腹がすいていると眠れなくなる・・・なんて方多いですよね。

逆に満腹になると眠くなる・・・・

交感神経の亢進とは、いわば軽い興奮状態になっていると思ってもらえればよいです。

そのため身体の代謝が(エネルギーの使用状況)が上がり、脂肪が燃える・・・みたいな感じで捉えていただければいいと思います。

あと、意外かもしれないですが、筋肉つけたい方が大好き「成長ホルモン」!

実は「空腹」状態の時だと分泌されやすかったりします(^^)

これは「グレリン」というホルモンが影響しています。

これは食欲を更新させるホルモンなんですが、空腹になると分泌がされます。

感覚的な説明ですが、太古の昔、空腹になれば当然男子は「狩り」に出かけなければならなくなり・・・

その関係で空腹になめと男子の象徴たる男性ホルモンの分泌が激しくなるのかな?・・・なんて個人的には思っていたりします(^^)

インスリン濃度の低下は糖質が体内に多く入るとインスリンというホルモンの分泌が激しくなるのですが、当然空腹では糖質も少なくなるので分泌が減るのは当たり前となります(^^)

断食なんかしたら筋肉落ちちゃうんじゃない?

実はこれはあまり気にしなくてもいいんです(^^)

完全な断食について調査した研究では、タンパク質の異化作用が(筋肉の分解だと思ってください)が増大するのは断食を開始思して3日目以降であったことが報告されています。

別の研究では20時間の断食と28時間普通の食事をとるのを交互に行い、これを2週間にわたって筋肉質の健康な男性に行わせたところ全身のタンパク質の代謝に変化は見られなかったという報告もあります。

なので、筋肉を落とさないで脂肪を落としたいんですけど・・・というご質問をよくいただきますが、一日置きに夕食を「抜いて」もらい、筋トレ毎日&一日置きに夕食&プロテインの摂取のような生活をしていただくと、近道になる可能性が高いです(^^)

特に就寝を挟んだ夕食を抜くくらいの軽い断食状態では、「脂肪がなくなっている」時間が長くなります。

これを毎日ではなく、一日置きに行うようにすると、筋肉も落ちずにスマートにダイエットできる可能性がとても高いです!

よろしければご参考にしてください!

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-ダイエット
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.