体幹トレーニング

チューブで体幹と肩甲骨を連動して鍛えてみよう!

2018年4月25日

トレーニングチューブを使ったエクササイズ

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「チューブで体幹を鍛える」というテーマでお届けしたいと思います。

チューブ・・・・エラスティックバンドとも言います!

このブログを読んでいただいけている方の中にも、チューブを使って普段トレーニングをしている!

という方も多いのではないでしょぅか?(^^)

最近の体幹をテーマにした回は、このチューブを使った体幹トレーニングをご紹介しますが、今日もちょっとご紹介いたしたいと思います。

今日はこのバンドを使って、体幹は体幹でも「肩甲骨周辺とウエストを同時に鍛えていく」エクササイズをご紹介したいと思います。

腕というのは、身体の「肩甲骨」に繋がっています。

そして肩甲骨は、基本6方向に動きます。

  • 上昇(肩をあげる(すくめる)
  • 下制(肩を下げる)
  • 内転(肩甲骨を内側に寄せる)
  • 外転(肩甲骨を開く(猫背のようになる))
  • 上方回旋(万歳すると同時に回転しながら上がる)
  • 下方回旋(上方回旋から元に戻る)

です(^^)

スポーツをしたりしていると、この「肩甲骨」と「体幹」を「同時に動かしながら」パワーを発揮するシーンは、枚挙にいとまがないほどたくさんあります。

また、そういう動作に対しての負荷の掛け方のアプローチも実はやりようによっては多彩なのです。

ダンベルやバーベルは、負荷のかかり方は動作中常に一定ですが、床と垂直方向にしか負荷をかけられず、自分の体勢を色々とそれに合わせて変えていかなければなりません。

マシンは途中にある「カム」という滑車の形状を変化させて、負荷のかかり方を常に一定にしたり、わざと人為的に変化させたりすることもできます。

それに対してチューブは「伸ばしていけばいくほど負荷が強くなる」という特性を持っています。

また、持ち運びが簡単で、どこにでも気軽に取り付けられるという特徴があります。

これらを色々と組み合わせて多彩な負荷の掛け方をして、筋肉を多彩に刺激してあげることはとても有効です。

今日はその中で「チューブ」をどう使うか?ですが・・・

ワンハンドチューブローイング

チューブをどこか下の方に取り付けます。

その取り付けた場所に対して、少し横、もしくは斜めにスタンスをとります。

取り付けた位置と遠い方の腕でチューブを持ちます。この時身体はチューブの取り付けた方に捻られ、背中も広がる(猫背気味になる)はずです。

ここか、身体をひねりながら、広がった肩甲骨を狭める(猫背の体勢から胸を張るように)ようにして、チューブを引いていきます。

下方向についているので、肩甲骨は「斜め上」の方に引きながら、体幹も水平というより少し斜めに軸をずらしながら捻られていくと思います。

はい(^^) 色々複雑に身体を動かしながら刺激をしてあげることができます(^^)

もちろん取り付け位置を変化させて色々とトレーニングしていくことも可能です。

取り付け位置をもっと高くして、より水平に身体をひねりながら、肩甲骨も水平に引き寄せるようにして刺激を与えてあげることもいいでしょう。

また、取り付け位置をより高くして、「斜め下」に引きながらひねって刺激を与えることも可能です。

動作的にはダンベルでのワンハンドダンベルローイングという種目の動作に近いですが、この種目は身体を前方に倒して動作するエクササイズになります。

 

トランクローテーション

まず、チューブをどこかの柱に取り付けます!

取り付ける位置は自分の胸の高さにしましょう!

次に、チューブを取り付けた位置に対して「真横」を向きます。

そのまま、チューブを両手で持ちます。

身体をひねりながら取り付けた箇所の方向に身体をひねりながら腕をまっすぐ前に伸ばします。

下半身はそのまま固定して、上半身をひねりながら反対方向に上半身をひねっていきましょう!

トランクローテーションという運動です(^^)

マシンでやる場合は、動作中の負荷は変わりませんが、チューブで行う場合は伸ばしていけばいくほど負荷が強くなっていきます。

この場合もひねっていけばいくほど負荷が強くなっていきますので、結構きついかもしれません(^^;

この運動のポイントは

  • 腕だけでチューブを持ってこない
  • 骨盤もできるだけ固定して、体幹をひねる力だけで動作する

と言うのがポイントです(^^)

次に、このトランクローテーションのバリエーションエクササイズをちょっとご紹介させていただければと思います!

簡単です!

トランクローテーションの場合、先ほど述べたように、取り付ける位置を「胸の高さ」にセッティングしま下が、この「取り付け高さ」に変化を加えます。

例えば、取り付ける位置をかなり低くして見ます。

この低い取り付け位置から「斜め上」に向かって、トランクローテーションをするのです。

身体は多少傾いてしまってもOKです!

まっすぐ身体をひねるときと違い、いろいろな筋肉が一斉に動員される感じがわかっていただけると思います(^^)

また、この写真のように、ちょっと体重移動を伴ったり、腕の曲げ伸ばしが入ってもOKです!

こう言うトレーニングは、純粋に体幹部「だけ」を鍛えるというより、全身の力の入り方のコーディネーションを狙うトレーニングである性格が強いです。

そのためには、「1箇所」だけ動かすのではなく、いろいろな場所を動員しながらトレーニングする方が効果的です(^^)

また、取り付け場所が「下」のケースがあれば、当然「上」のケースもあります!

この場合は、「上から、下に向かって」身体をひねっていきます!

これもですね・・・やってみるとわかりますが、いきなりいろいろな筋肉を使うのがわかります(^^;

やっばり形的には、多少身体が斜めになってもOKです。

斜め上から斜め下に関しては、多少腹筋を屈曲させながら行うと、とても「お腹に効いている」という感覚を得られるでしょう(^^)

チューブは持ち運びや取り付けが容易な為、取り付けられる柱一本あれば、その取り付け位置の高さを変えて、身体をひねることによって、体幹のいろいろな部分を刺激してあげることができます。

これらのエクササイズは「立った状態」で、「体幹をひねり」「肩甲骨を稼働させる」エクササイズです。

スポーツに役立てたいトレーニングは、「立位で行う」ことはとても大切です。

なぜならほとんどのスポーツは「立って」行うからです。

立った状態でいかに身体の各所に力を効率的に入れられるかは、普段から立った状態でいかに刺激を与え、それに慣れておくということはとても大切です

ぜひスポーツをしている方はよろしければご参考にしてください(^^)

ぜひ色々と工夫して、体幹部分にいろいろな刺激を与えて見ましょう(^^)

よろしければチャレンジしてみてください(^^)

ぜひご参考に(^^)

ではでは!

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