筋力トレーニング

マスターズクラス選手の加齢ともに衰える筋力とその対策その2

2019年5月12日

マスターズクラスのトレーニング

みなさんこんばんは!

毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。

今日は、前回同様「マスターズクラス選手の加齢ともに衰える筋力とその対策その2」と言うテーマでお届けしたいと思います。

年齢とともに体力が衰える・・・・誰にでもくることではあります。

この原因としては

  • 筋肉の量の低下
  • クロスプリッジの動体の変化
  • 神経活性化と低下

が挙げられます。

そして特にここで言えるのは先ずは筋肉の量の低下です。

そこで今日はマスターズクラスの選手を例に出して、実際のトレーニングの内容についてお話ししたいと思います。

(参考文系 NSCA ストレングス&コンディショニングジャーナル 2019年 3月号)

まず、通常の練習と筋肉量増加のためのウェイトトレーニングをどのような割合で分けるのか?です。

これは筋トレに関しては通常週に2回程度の実施とされることがお勧めとなります。

前回は、1週間のトレーニングの内容と、筋トレの具体的な種目についてご紹介をしました。

今日はそんなトレーニングの漸進の仕方についてご紹介していきたいと思います。

漸進とは、トレーニングの増やし方といっても良いのですが、具体的な手法として3:1負荷パラダイムというテクニックを使います。

3:1負荷パラダイムとはどういうものかというと、1ヶ月のトレーニングを4週間に分けて考え、最初の3週間は徐々に1週ごとにトレーニング量を増やしていきます。

そして4週目は少しだけトレーニング量を軽くして、オーバートレーニングの防止、疲労の軽減を狙うというものです。

グラフにするとこうなります。

ちよっとわかりづらいかもしれませんが、左から3本目までのグラフは、1週ごとに徐々に上がっていき、4週目で少しグラフが低くなっているのがわかると思います。

そして5週目でまた上がっているのもわかると思います。

このグラフで分かると思いますが、4週目を軽くするといっても雰囲気的には「この程度」という事です。

がっつり休んで・・ということではないんですよね(^^;

もちろんがっつり休む時期も必要なのですが、それは年間計画の中で意識的にそういう時期を設定するものです。

このグラフはトレーニング期のものなので、軽くする程度はこれくらいとなっています。

次にトレーニング自体の漸進の仕方ですが、これは「一般的な種目から徐々に専門的な種目にしていく」というやり方をぜひ頭に入れておいてもらいたいと思います。

どういうことかというと、例えば筋トレでは、前回も45度レッグプレスという種目を入れることをご紹介しました。

この45度レッグプレスに関しても、最初は両足で普通に行います。

次の段階としては、この45度レッグプレスを「片足」で行うというように種目の強度をあげていきます。

これは、自転車競技や陸上などは基本「片足で踏ん張る」という力の発揮をするものです。

なので、普段の種目から、片足で力を発揮することに慣れていくことはとても大切です。

さらに、最初は片足でゆっくりと行なっていた動作を「より素早く押す」というようにすると、より競技に近い力の発揮の仕方となり、競技に行きやすいトレーニングになっていきます。

これは、レッグエクステンションや、レッグカールなどの一般的なトレーニングマシンの種目にも同じことが言えます。

他の種目で言えば、スクワットジャンプにしても、足を前後に開いて行うスプリットスクワットジャンプに変えていくと、やはり競技の形に近づいてきます。

筋トレは単純に重さや回数、セット数を3:1負荷パラダイムで増やしていくだけでなく、種目そのものをより競技に近い形に変えていくこともとても大切なことです。

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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