体幹トレーニング

体幹と股関節の微妙な関係

女性腹筋

体幹と股関節の微妙な関係

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「体幹と股関節の微妙な関係」というテーマでお届けしたいと思います。

バキバキの腹筋目指す!

細いウエストを目指す!

そんな思いで体幹トレーニングされている方も多いと思います(^^)

しかし、その体幹トレーニングはしっかり体幹に効いているのか?

体幹トレーニングはフォームによっては利き方がちょっと微妙になることはよくある事です(^^;

まず、普通の腹筋運動・・いわゆるシットアップです。

この運動をする時に身体を起き上がる前半は確かに体幹を主に使っているトレーニングです。

しかし、上体がある程度起き上がった後半は「股関節の動き」が主な動作になったてたりしているのです。

そしてこれは背筋運動にも同じことが言えます。

バックエクステンション・・・いわゆるうつ伏せに寝て、足首を持ってもらって上体を反らす背筋運動は背中の脊柱起立筋という筋肉を主に使うように思われています。

しかし、やってみるとお尻の筋肉やハムストリングの筋肉まで筋肉痛になってびっくりする方も割といらっしゃいます(^^;

どうしても、体幹部分と股関節は密接に連動しながら動きますので、ただ漫然とトレーニングするとこのようにいくつかの場所を同時に鍛えてしまいます。

体幹に特化して鍛えたいという場合

これをまず「気をつけ」「礼」の動作で例えてみましょう。

身体を前に倒すときに「背筋を伸ばしたまま」上体を前に倒すお辞儀をするのは「股関節」を中心として動作です。

ちょっと失礼な感じになりますが、背中を丸めるようにして猫背を作るようにお辞儀をするようにすると・・・

この動作は「体幹の筋肉」を主に収縮させながら動作しています。

背筋群も同様です。

お辞儀した状態から身体を起こすときも同様で、背筋をのばしたまま起こしていくと「股関節中心」

丸めた背中を徐々に伸ばしていくようにすると「体幹中心」の筋肉の動きになります。

トレーニングの時も「体幹を中心にトレーニングしたい」という方はトレーニング時にこの動きを模倣していただくと良いです。

では「体幹の筋肉」を主に収縮させたいと言う方の為に、股関節を使わないようにトレーニングする工夫をいくつかご紹介します。

「体幹の筋肉」を主に収縮させたい

まず簡単な方法の一つに「足首を固定しない」という方法があります。

こうすると「足の引っ掛かりを使えない」ことにより同時に股関節の働きを弱めることができます。

あとは「最初から股関節の筋肉を収縮させ切った状態」でトレーニングする方法です。

これは通称「クランチ」と言われている腹筋ですが、椅子に座っているような体勢で仰向けに寝て行う腹筋です。

つまり股関節と膝をそれぞれ90度に曲げた状態で寝て、そこから身体を起こしていきます。

足は宙に浮かしたままで固定はしません。

足をバタバタさせないように注意しながら上体を起こしていくと、股関節の筋肉はすでに曲げていて収縮しているのでほぼ体幹の筋肉だけで動作しなければならなくなります。

背筋の場合はちょっと道具が必要になります。

フラットベンチ台というベンチにうつ伏せになって寝て、足首を持ってもらって背筋をするのですが・・・

このときに上半身はフラットベンチ台からはみ出るようにし、上体は床にだらっと垂らすようなスタートポジションになります。

このときの上半身の「はみ出し具合」がポイントなんです。

大抵の方がこれをやろうとすると、上半身が動きやすいようにフラットベンチ台の端を「おへそよりやや下」くらいに来るようにセッティングする方が多いです。

しかし、これだと股関節も大きく動いてしまいます。

これは「おへそよりも上」にフラットベンチ台の端が来るようにします。(みぞおちくらいでもOK)

するとベンチ台の端が上の方に来るで股関節の動きはベンチ台によって妨げられます。

その為に自然と背中を丸めて動作せざるを得なくなります。

体幹の筋肉「だけ」に特化してトレーニングしたい場合は、上記のようなフォームで体幹トレーニングしていただくことをお勧めいたします。

ただ、誤解をして欲しくないのは「体幹だけ鍛えるトレーニングが全て」ではないということです。

スポーツのために筋トレしている方はむしろ「いろいろな筋肉を使って動作する」方が「役に立つ筋肉作り」ができるケースが多いです。

ぜひご自身の目的に合わせて体幹トレーニングのフォームを調整して実施してください(^^)

次のページではこの体幹と股関節の関係性についてちょっとお話ししたいと思います。

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