筋力トレーニング

トレーニングを「一日の中で分割して行う」注意点について!

筋トレ,ダンベル

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレの分割」というテーマでお届けしたいと思います

筋トレは分割したほうが良いのか?

いただいたご質問で「筋トレは部位毎に分けて行った方がよいのでしょうか?それともその日に全部やった方がよいのでしょうか?」という内容の物がありました。

これに対して僕は「 週に4回トレーニングを行なうのであれば分けた方がいいです(^^)3回までは全身行っても大丈夫です(^^)」とお答えさせていただきました。

全身をいくつかの場所にわけて行うトレーニングをスプリットトレーニングといいますが、トレーニングを続けて行って体力がついて来ると、セット数も増えてきて一度に全部行う事が困難になってきたりします。
そこで、全身を2つ、3つに分けて(スプリット(分割))トレーニングすることが上級者のスタンダードです。
ではこの筋トレの分割はどう取り入れたらいいのか?ですが・・・

まず僕が最優先で思うのは「週に何回筋トレが出来るか?」です。

例えば部活や特定のスポーツをしている方で、技術練習やチーム練習、試合などが入ってきて「筋トレを行う日」が週に3回以下しかとれないなら、どんなに体力がついても僕は全身一巡間でやった方がいいと思います。

というのも、実際に週に3回トレーニングできればいいのですが、実際仕事の都合だったり家庭の都合だったりなどで、どうしても週に1回から2回になってしまう事があります。

よほどの上級者でない限り、あまりにトレーニング期間が空くと筋肉が超回復してくれなくなります。
これが一番大事な観点です。

そしてもうひとつは週4回筋トレができるのであれば、逆に筋トレは絶対に分けた方がいいです!

筋肉をさらに細かく鍛えて行くにはもう分割した方が圧倒的に有利です!
この分岐点が、「週4回」できるのか「週に3回」筋トレが出来るのかでわかれると思います。
週4回の方が週に1〜2回筋トレができなかったとしても最低週に2回は出来ているわけで、たとえ分割していたとしても一つの筋肉に週1回はトレーニング出来ています。
ボディービルダークラスで6分割という方も実は少なくないですが、それでも最低に1回は各筋肉をトレーニング出来ているわけで、最低週に1回の筋トレが、間を空ける限界値だと僕は思います。

週に4回トレーニング出来る方は2分割すれば一つの筋肉にトレーニング出来る回数は週に2回、間を最低2日間とれるわけで、トレーニングも疲労が残る事をあまり考えないで存分に行えると思います。
あとは同じ時間トレーニングするのであれば、行う部分が半分なので、トレーニングのセット数を基本全身いっぺんに行うより2倍おこなえるメリットもあります。

この場合、一つの種目のセットを2倍にするのではなく違う種目をもう一つ入れるのが一般的です。

  • ベンチプレスとインクラインベンチブレスもしくはダンベルフライとか
  • ベントオーバーローイングとラットプルダウンとか
  • スクワットとレッグエクステンションやレッグカール

といった具合ですね。
(注、基本種目ははずさない方がベター)
この違う種目ができるというメリットは計り知れないと思います!
筋肉に全く違う刺激を入れられるからです!
しかし、それらのメリットを推し量っても、トレーニングの間が空きすぎてしまう危険があるのであれば、まだ、セット数や種目数が少なくなってもいいので定期的に(最低週に2回ペース)で筋肉になんらかの負荷をかけて上げた方がいいと思っています!

ちなみに今日ご紹介した内容は、一般のトレーニング愛好者向け迄の方が対象になります。
もうバリバリのボディピルターなんだけど・・・・という方は当然わかっていらっしやると思いますが、ご自分の分割法を信じて行って下さいね!(笑)

一日の中で分割して行う

ここでみなさんとのやりとりについてご紹介してみましょう

今日ご紹介するのは、このようなやりとりです(^^)

Q

すいません質問なんですけど、筋トレ1種目→勉強30分→筋トレ1種目→勉強30分のようにやるのは良いのですか?悪いのですか?

A

筋トレが、胸→勉強→背中→勉強とかなら問題ないですね(^^)

Q

ありがとうございます!!

というものです(^^)

トレーニングを「一日の中で分割して行う」

これは、いいのか?

そんな疑問を持つ方もいるかもですが・・・

これは「やり方を間違えなければOK」という手法なんです。

ダブルスブリットなんて呼ばれ方もする、立派なトレーニング手法です。

そして、このトレーニング法のメリットは非常に多いです!(^^)

まず、一回のトレーニング時間が短くなるので、トレーニングに集中しやすいということが挙げられます!

集中してトレーニングできれば、筋肉をそれだけ追い込むことができるので、その分筋肉を作りやすくなります。

また、ダイエット的にもこれは言えることです。

よく「20分以上有酸素運動しないと脂肪が燃えない」ということを言われますが、これは全くの嘘です。

消費カロリーの計算に「20分以上運動した場合は、さらに○倍掛けて計算する・・」

なんてルールは存在しません(^^)

なので、60分続けて有酸素運動を行っても、10分を6回行っても消費カロリーを計算してでる数字は同じです!

例えば30分のジョギングを朝と夜に分けて行ったとします。

消費カロリーは「同じスピードで走れば」60分続けてやるのと同じです(^^)

でも・・でもですよ?

60分走るのと、30分走るのとではペース違いますよね?

普通30分の方が速いじゃないですか(^^)

なので、この場合「分けて行った方」が、より速いペースでトータル60分を走れることになるので、消費カロリーは分割して行った方が高くなります!

ただし「やり方を間違えなければ」という点にも注意です。

これは目的にもよります。

ダイエット的にはそれほど問題にはならないですが、「筋肉を大きくしたい」という場合はちょっと気をつけなければならないことがあります。

それが、Q&Aのやりとりの通りなのですが・・・

筋肉は先ほど書いたようにある程度「追い込む」方が大きくなりやすいのです。

つまり40分筋トレを一日に2回するとします

この場合、胸を20分、背中を20分やって、それを一日2回行う・・・

これは「非効率的」と言わざるを得ません。

それならば「胸を40分」「背中を40分」行う方が、一回のトレーニングで一つの部位を追い込むるので、この方が、一日で同じ場所を40分やるのでも、効果に違いは現れます!

この「追い込む」ことを専門用語で「代謝ストレス」といいます。

これは、筋トレをやり込んでいくと様々な代謝産物が筋肉内に発生し、それに対応するように筋肉が成長することを指します。

また、筋肉は一回に追い込む方がその後の「超回復」の跳ね上がり方も高くなります!

ちなみに超回復というのは、筋トレで一瞬落ちるパフォーンスが、休息とともに回復して、元のレベルよりも高いところまで回復する現象のことを言います。

この「元のレベルより高いところまで回復する「幅」」はより追い込んだ方が高くなりやすいのです。

(ただしやりすぎは回復が追いつかない状態(オーバーワーク)になるので、そこは注意が必要)

このご質問者のように「勉強の合間にトレーニングする」場合、1回に長くトレーニングするよりは、短い時間に集中して行い、それを分割して行っていくのは、とても「あり」な手法だと思います。

勉強も一回に長く行うより、分けた方が集中しやすいですよね(^^)

学生の方で、ホームトレーニーをしていて、学業とトレーニングの両立を目指したい方にはオススメなやり方と言えるでしょう(^^)

よろしければみなさんのトレーニングのご参考にしてください(^^)

ではでは!

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