筋力トレーニング

トレーニングを「一日の中で分割して行う」注意点について!

筋トレ,ダンベル

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレの分割」というテーマでお届けしたいと思います

筋トレは分割したほうが良いのか?

日頃よく頂くご質問に「筋トレは部位毎に分けて行った方がよいのでしょうか?それともその日に全部やった方がよいのでしょうか?」というものがあります。

このご質問に対して僕は「 週に4回トレーニングを行なうのであれば分けた方がいいです(^^)3回までなら一回のトレーニングで全身行っても大丈夫です(^^)」とお答えさせていただく事が多いです。

全身をいくつかの場所にわけて行うトレーニングをスプリットトレーニングといいます。

トレーニングを続けて行って体力がついて来ると、セット数も増えてきて一度に全身を筋トレする事が困難になってきたりします。

そこで、全身を2つ、3つに分けて(スプリット(分割))トレーニングすることが上級者のトレーニングのスタンダードな進め方です。

ではこの筋トレの分割をどう取り入れたらいいのか?です・・・

ここでポイントは先ほども述べた「週に何回筋トレが出来るか?」です。

例えば部活や特定のスポーツをしている方で、技術練習やチーム練習、試合などの関係で「筋トレを行う日」が週に3回以下しかとれない方は多いと思います。

その場合どんなに体力がついても僕は筋トレは分割しないで全身一巡間でやった方がいいと思います。

というのも実際に週に3回トレーニングできればいいのですが、実際仕事の都合だったり家庭の都合だったりで、どうしても週に1回から2回になってしまう事があります。

よほどの上級者でない限り、あまりにトレーニング期間が空くと筋肉が超回復してくれなくなります。

これが一番大事な観点です。

そしてもうひとつは週4回筋トレができるのであれば、逆に筋トレは絶対に分けた方がいいです!

筋肉をさらに細かく鍛えて行くにはもう分割した方が圧倒的に有利です!

この分岐点が「週4回」できるのか「週に3回」筋トレが出来るのかで分かれると思います。

週4回の方が週に1〜2回筋トレができなかったとしても最低週に2回は出来ているわけです。

つまり週に2回何かの用事で筋トレが出来なかったとしても、そしてたとえ分割していたとしても一つの筋肉に週1回はトレーニング出来ています。

ボディービルダークラスで6分割という方も実は少なくないです。

この最低週に1回の筋トレが、間を空ける限界値だと僕は思います。

週に4回トレーニング出来る方は2分割すれば一つの筋肉にトレーニング出来る回数は週に2回、間を最低2日間空けて筋トレが出来るわけです。

これならトレーニングも疲労が残る事をあまり考えないで存分に行えると思います。

あとは同じ時間トレーニングするのであれば、筋トレする箇所が半分なので、トレーニングのセット数を基本全身行うより2倍おこなえるメリットもあります。

そしてこの場合一つの種目のセットを2倍にするのではなく違う種目をもう一つ入れるのが一般的です。

  • ベンチプレスとインクラインベンチブレスもしくはダンベルフライ
  • ベントオーバーローイングとラットプルダウン
  • スクワットとレッグエクステンションやレッグカール

といった具合です。
(注、基本種目ははずさない方がベター)

この違う種目ができるというメリットは計り知れないと思います!

筋肉に全く違う刺激を入れられるからです!

しかし、それらのメリットを推し量っても、トレーニングの間が空きすぎてしまう危険があるのであれば、まだセット数や種目数が少なくなってもいいので定期的に(最低週に2回ペース)で筋肉になんらかの負荷をかけて上げた方がいいと思っています!

ちなみに今日ご紹介した内容は、一般のトレーニング愛好者向け迄の方が対象になります。

もうバリバリのボディピルターなんだけどという方は当然わかっていらっしやると思いますが、ご自分の分割法を信じて行って下さい!(^^)

次のページでは筋トレを1日の中で分割して行う方法をご紹介したいと思います。

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