体幹トレーニング

走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介

スプリント(短距離競争)

走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「走りにつながる腸腰筋トレーニングのご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。

腸腰筋・・・・・ご存知ですか?

これは「足を上げる」時に使われる筋肉です。

そのため陸上競技を始めとする「足を素早く上げる」ことを必要とするスポーツ・・・

つまり走る競技であればほとんどのスポーツに必要な筋肉と言えます。

この筋肉を鍛えることは競技力向上のためにはとても大切なことです。!

特に今日は「走り」の観点から腸腰筋を鍛える種目をご紹介しようと思います。

まず腸腰筋は走っている時にどう使われることが多いのか?です。

走っている時に腸腰筋は股関節の屈曲開始より、かなり早い段階・・・・

すなわち股関節が伸展している時(足が後ろに流れている時)から活動を開始しているのです。

早い段階で活動しているということは、腸腰筋が引っ張られている(股関節が伸びている)段階で既にパワーの発揮がされています。

足を上げる動作以前に既にパワーが発揮されている・・・

言い換えれば筋肉が伸びながら力を発揮している・・・・

この状態、筋トレの世界では「エキセントリック」と言います。

なので走りにつなげる腸腰筋の筋トレは、このエキセントリックの状態を作り出しながらトレーニングをすることがポイントです。

「レッグランジ姿勢のサイドベント」

レッグランジとは足を前方に踏み込み腰を落とすトレーニングです。

この筋トレ自体はそれほど珍しいものではないのですが・・・

ここで「走り」のために一工夫です!

そもそも、足を上げるための筋肉なのにレッグランジ? と思われている方も多いと思います。

通常レッグランジは「踏み込んだ方の足」を鍛えるトレーニングです。

しかし、この場合注目したいのは「後ろの足」です。

レッグランジの時の後ろの足の腸腰筋って・・・・

伸ばされてますよね?

この時に負荷をかけてトレーニングすることによって「走りのための腸腰筋トレ」になるんです(^^)

まずこのレッグランジにバーベルやメディスンボールなどある程度の重量物を持ちます!

さらにその重量物を頭上に持ち上げます。

あまり重いものでなくても大丈夫です(^^)

そしてレッグランジで足を踏み込んだら身体を横に傾けます!

後ろ足の腸腰筋を伸ばしながら鍛えるために踏み込んだ足の方に上半身を傾けて見ましょう!

これにより後ろ足の腸腰筋がより伸ばされながら自重以上の負荷をかけて鍛えることができます(^^)

ただしこのエキセントリックという状態は、筋トレの中では最も強度の高いトレーニングに位置されるものです。

最初は「腸腰筋がある程度伸びている状態での「コンセントリック」トレーニングから始める方がいいかもしれません。

コンセントリックとは「筋肉が縮みながら負荷がかかる状態」がメインで、まあ、普通の筋トレは主にコンセントリックであることが多いです。

次にご紹介するエクササイズはこのコンセントリック系のエクササイズです(^^)

ワンレッグレイズ

腸腰筋のトレーニングを行う場合、気をつけなければならないのが「骨盤の前傾角度」です。

これがあまりに前傾していると「腰」に過剰な負荷がかかりよくありません。

足上げ腹筋が基本ではあるのですが、この前傾角度をある程度担保するために片足だけシットアップ台にかけて、片足だけ足上げをするワンレッグレイズというトレーニングがあります。

まずこれで足を上げるトレーニングに慣れていただいたら慣れたら負荷を上げます。

簡単です(^^)

バーベルプレートやメディスンボールなどの重量物を手にして上体も同時に起こします!

片足でのVシットアップですね(^^)

これにより、骨盤の前傾角度はある程度以上前屈しないように確保されつつ負荷を上げることができます!

まずはこのトレーニングに慣れてから、ランジ系トレーニングに進んだ方がいいかもしれません(^^)

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