球技のスピード

球技の選手における坂道トレーニング、砂浜トレーニングについて!

球技に必要な筋力・能力の向上

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず皆さんとのやりとりをご紹介したいと思います

今日のご質問はこのようなご質問でした。

質問
初めまして。

お聞きしたいのですが砂浜トレーニングについてどう思われますか?

ちなみに僕はサッカーをしています。

野上鉄夫
内容にもよるところは大きいですが、今流行りのHIIT( 高強度インターバルトレーニング)、不安定なサーフェイス(足場)による色々な筋肉の動員には、とても有効だと思います(^^)

ただしジャンプ力・瞬発力・敏捷性・トップスピード向上には少し微妙でしょう(^^)

というものでした(^^)

砂浜トレーニング

いいですね!

砂浜トレーニング! いいご質問だと思います!

昔から砂浜のトレーニングは数々のスポーツ漫画でその効用を謳われていますが、その実際の効用を科学的に突き詰めた文献を僕は知りません。

なので今日は僕の持っている知識の範囲で解明しようと思います。

まず下が砂浜というと、とても不安定で足が取られる環境にあります。

このような不安定な足場でのトレーニングを専門用語では「不安定なサーフェイス」でのトレーニングと言われます。

代表的なのはバランスボールやバランスディスク、BOSUなどの器具でトレーニングするものです。

このような不安定な足場でトレーニングするメリットとしては、安定した足場でトレーニングをした時には動員されないような筋肉を動員してトレーニングできることが挙げられます。

例えばベンチプレスなどのようなブレス系の種目でもマシンからバーベル、さらにダンベルと軌道が不安定になるにつれ軌道を安定させることに使われるいわば「固定筋」の動員量は多くなるものです。

砂浜などでダッシュなどのトレーニングをする場合、膝や足首、股関節が暴れないように固定させる関節周辺の筋肉の動員が多いと推測されます。

ダッシュなどでは身体の前後の筋肉・・・・・

例えばお尻やハムストリングス、脚を上げる腸腰筋などの活動が主になります。

これに対し砂浜では、中臀筋や小臀筋、内転筋などの、身体(この場合股関節)の左右についている筋肉がより動員されて股関節周辺の固定に役立つと考えられます。

また砂浜は走る時に「沈み込む」ため脚をとられ反発力が得られず走る負荷が強くなります。

この特性を生かして、インターバルトレーニングの強度を高くする事ができます。

つまり心肺持久力の向上にはとてもいいのではないかと思いますし、短時間で運動強度が比較的高くなりやすいのでダイエットにもいいと思います(^^)

砂浜トレーニングの誤解

しかし、某ボクシング漫画(僕の大好きな漫画ですが(^^; )のように、砂浜のダッシュやランで、短距離の踏み込みや瞬発力が高くなる・・・・とはちょっと考えづらいのです。

瞬発力とは筋肉の「伸張反射」という反射を最大限に使い行うものなのですが・・・・

これが、足下が沈み込むからといってその環境でトレーニングしてもこの伸張反射の能力が向上するとはちょっと考えられないのです。

デブスジャンプというトレーニングがあります。

これはボックスから飛び降りて床に着地後素早くそのショックを吸収して反発するようにジャンプするトレーニングです。

デブスジャンプは瞬発力向上のトレーニングであり、プライオメトリックトレーニングの中では高強度に分類されるものです。

プライオメトリックトレーニングの特徴は「床からの反発力」を利用して筋肉をトレーニングするものです。

しかし下が沈み込んでしまってはこの肝心の「床からの反発力」を得られないので本来のトレーニング効果が得られないのです。

「その分「力」がついて飛べるようになるんじゃない?」と思う方もいるかもですがそれが違います。

パワーを上げたかったら単純にバーベルスクワットを行えば十分に砂浜以上の負荷を与えられます。

しかしスクワットだけしてもジャンプ力は向上しません。

スクワットで鍛えた力をジャンプに使えるトレーニング(プライオメトリックトレーニング)などを行い、床からの反力を使えるようにする「使える筋肉」に変えて初めてジャンプ力やダッシュ力は向上するものです。

つまりダッシュ力やジャンプ力向上のために砂浜でトレーニングする・・・というのは僕はちょっと首をかしげてしまいます。

あとは雨でもゲームをしなければならないサッカーやラグビーなどにとっては「足場の悪い環境でのトレーニング」は少なからず有効に思います。

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