筋力トレーニング

球技の選手と坂道トレーニング、砂浜トレーニングについて!

球技に必要な筋力・能力の向上

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまず皆さんとのやりとりをご紹介したいと思います
今日のご質問はこのようなご質問でした。
Q
初めまして。

お聞きしたいのですが砂浜トレーニングについてどう思われますか?

ちなみに僕はサッカーをしています。
A
内容にもよるところは大きいですが、今流行りのHIIT( 高強度インターバルトレーニング)、不安定なサーフェイス(足場)による色々な筋肉の動員には、とても有効だと思います(^^)
ただしジャンプ力・瞬発力・敏捷性・トップスピード向上には少し微妙でしょう(^^)

というものでした(^^)

砂浜トレーニング

いいですね!

砂浜トレーニング! いいご質問だと思います!

昔から砂浜のトレーニングは数々のスポーツ漫画でその効用を謳われていますが、その実際の効用を科学的に突き詰めた文献を僕は知りません。
なので今日は僕の持っている知識の範囲で解明しようと思います。
まず下が砂浜というと、とても不安定で足が取られる環境にあります。
このような不安定な足場でのトレーニングを専門用語では「不安定なサーフェイス」でのトレーニングと言われます。
代表的なのはバランスボールやバランスディスク、BOSUなどの器具でトレーニングするものですね。


このような不安定な足場でトレーニングするメリットとしては、安定した足場でトレーニングをした時には動員されないような筋肉を動員してトレーニングできるということが挙げられます。

例えばベンチプレスなどのようなブレス系の種目でもマシンからバーベル、さらにダンベルと軌道が不安定になるにつれ軌道を安定させることに使われるいわば「固定筋」の動員量は多くなるものです。
砂浜などでダッシュなどのトレーニングをする場合、膝や足首、股関節が暴れないように固定させる関節周辺の筋肉の動員が多いと推測されます。
ダッシュなどでは身体の前後の筋肉・・・・・
例えばお尻やハムストリングス、脚を上げる腸腰筋などの活動が主になります。
これに対し砂浜では、中臀筋や小臀筋、内転筋などの、身体(この場合股関節)の左右についている筋肉がより動員されて股関節周辺の固定に役立つているように考えられます。
また砂浜は走る時に「沈み込む」ため脚をとられ反発力が得られず走る負荷が強くなるため、この特性を生かして、インターバルトレーニングの強度を高くできると考えられます。
つまり心肺持久力の向上にはとてもいいのではないかと思いますし、短時間で運動強度が比較的高くなりやすいのでダイエットにもいいと思います(^^)

砂浜トレーニングの誤解

しかし、某ボクシング漫画(僕の大好きな漫画ですが(^^; )のように、砂浜のダッシュやランで、短距離の踏み込みや瞬発力が高くなる・・・・とはちょっと考えづらいのです。
瞬発力とは筋肉の「伸張反射」という反射を最大限に使い行うものなのですが・・・・
これが、足下が沈み込むからといってその環境でトレーニングしてもこの伸張反射の能力が向上するとはちょっと考えられないのです。
デブスジャンプというトレーニングがあります。
これはボックスから飛び降りて床に着地後素早くそのショックを吸収して反発するようにジャンプするトレーニングで、瞬発力向上のトレーニング・・プライオメトリックトレーニングの中では高強度に分類されるものです。

プライオメトリックトレーニングの特徴は「床からの反発力」を利用して筋肉をトレーニングするものなのですが、下が沈み込んでしまってはこの肝心の反発力を得られないので本来のトレーニング効果が得られないのです。
「その分「力」がついて飛べるようになるんじゃない?」と思う方もいるかもですがそれが違うのです。
パワーを上げたかったら単純にバーベルスクワットを行えば十分に砂浜以上の負荷を与えられます。
しかしスクワットだけしてもジャンプ力は向上しません。
スクワットで鍛えた力をジャンプに使えるトレーニング(プライオメトリックトレーニング)などを行い、床からの反力を使えるようにする「使える筋肉」に変えて初めてジャンプ力やダッシュ力は向上するものなのです。
つまりダッシュ力やジャンプ力向上のために砂浜でトレーニングする・・・というのは僕はちょっと首をかしげてしまいます。
あとは雨でもゲームをしなければならないサッカーやラグビーなどにとっては、「足場の悪い環境でのトレーニング」は少なからず有効に思います。

「球技の選手と坂道トレーニング」

海沿いに住んでいる方は砂浜を使えますが、山岳に住んでいる方は砂浜なんてないですよね(^^;

そこで坂道トレーニング・・・・・

次はこちらについて色々とお話ししたいと思います。

坂道トレーニング・・・陸上競技の選手ではよく使われます

  • 坂道を駆け上がるトレーニングを「レジステッドスブリント」
  • 坂道をかけ下がるトレーニングを「アシステッドスプリント」

といいます。

レジステッドスプリントは、主にダッシュのときの加速の能力を鍛えるトレーニングで、アシステッドスプリントは「トップスピード向上」を目指すトレーニングです。

そして、陸上競技の場合はこれを数十メートル全力で走りそれぞれの能力を伸ばしていくようにトレーニングするのですが、球技の選手であると少し様相が変わります。
球技の場合でも、トップスピードが上がればそれに越したことはないですし、加速力が向上することも当然良い影響があると言えます。
しかし、サッカーやバスケ、バレーやテニスのような球技系のスポーツは、そういう単純な加速やトップスピードの他に、「ストップ」「細かいステップワーク」「より短い距離での加速」など、いろいろな能力を向上させなければなりません。
さらに日本では関東以外の地域では比較的山岳が近い地域が多いです。
なのでその地形を逆に利用し、坂道でのトレーニングを充実させることは手軽にトレーニングバリエーションを増やせる意味でも大事なことだと思います。
まず、おすすめなのは、「ゆるい」下り坂を使っての細かなステッブでのダッシュです。
一歩の幅は2~30cmほどの細かなステップワークで下り坂をダッシュしてみましょう!

次にその下り坂のステップワークダッシュに工夫を加えます。
どういう工夫かというと「ストップ&ゴー」を繰り返すということです
球技に必要な止まる能力と、そこからすぐに次の動作にダッシュする能力を坂道を使うことによって、いつもより早いスピードで行うことによって平地では得られない感覚を身につけさせます。

サッカーのアップでよくミニコーンを使って、細かなステップ&ダッシュ&ストップ&ターン&ゴーというトレーニングを見かけますが、それを「ゆるい下り坂」で行うのです。
さらにそのステップアップとして、坂道に「ラダー」を置いて、坂道での各種ラダートレーニングを行ってみましょう。
さらに、単純な下りだけでなく、坂に対して「横」にラダーを置いてラダーを中心に左右にステップワークするトレーニングを行うと、左右への感覚が全く異なり、やはり平地で行うトレーニングとは違う能力(敏捷性)を養うことができます。

ここての注意ポイントは「ゆるい坂道」で行うということです。
傾斜を使うのでとうしても「勢い」がつきます・・・というか、その勢いを使うことによって各種敏捷性を平地より高めるのが目的なのですが、あまりに勢いがつきすぎるとどうしても膝への負担も増します。

傾斜に対して横にラダーを置いてトレーニングする場合もあまり傾斜が強いと足首を痛める可能性が高まります。
せいぜい2~3%くらいの傾斜で十分平地とは違う感覚を得られると思いますので、よろしかったら試してみたください(^^)

日本は好意味では色々と広く、人によってトレーニング環境は様々です

ぜひ皆様の環境に合わせたトレーニングを進めてくださいね(^^)

ではでは!!

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