自重トレーニング

野上Tarzanに喧嘩を売るってよ?腕立て腕の角度

腕立て伏せ(プッシュアップ)によるトレーニング

野上がTarzanに喧嘩を売る?

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、ちょっと個人的な考えという前置きをしてお話ししたいと思います。

毎月2回、隔週で発行されているフィットネス雑誌・・Tarzan!

僕自身、非常に毎週楽しみにしている雑誌で、僕のこのブログや日頃のつぶやきにも、この雑誌からネタを拾ってフィードバックしているものが多数あります。

もうまさにお世話になりっぱなしの雑誌です!!(^^)

毎週色々なところから取材され、最新のエピデンスを紹介しながら、まあよくぞこんなに書くことあるな・・・

といつも感心しきりの雑誌なのです

・・・・・が・・・

そんな名雑誌Tarzanでも、毎週唸るような名記事が書いてあるかというと、さにあらず(^^;

たまに「今週は手を抜いてる?」と思う時もあります。

まあ、あの内容の濃さで隔週発行は厳しいよね・・・と思うので、まあそこはそんなに気にしていないのですが・・・・

それにしても今週のはちょっとあらが多すぎない?

と思ったので、ちょっと今回は、日頃お世話になっているTarzanにちょっと物申してみようかなと思います。

「腕立て伏せの腕(指先)の角度について」

腕立て伏せ・・・・やったことのある方がほとんどだと思います。

器具がない場合、自宅で簡単に、誰でもできる腕立て伏せですが、よく見ると、そのフォームって人によってまちまちだったりします。

特に顕著なのが、「手の角度」です。

まあ、これは「指先の角度」といっても差し支えないと思います。

そしてこれはもう一つ「腕の幅」との関係も出てきます。

僕が、一般のお客様にオススメしているのは、

  • 手の幅は肩幅よりやや広く、
  • 指先は、頭の方に向けて行う方法

です。

なぜかというと、この角度が一番、マシンで言えばチャストプレス、フリーウェイとで言えば、ベンチプレス のフォームに近いからです。

チェストプレスもベンチプレス も、手はバーに向かって垂直に順手で握ります。

つまり、そのまま手を開くと指先は頭の方へ向きますよね?(^^)

手の幅もグリップ幅は肩幅よりやや広く握るのが普通です。

この方法が、いざ、他のトレーニングにステップアップしようとした時に最もスムーズに移行しやすいので、このフォームを勧めています。

ただ、指先を上に向けて「手の幅を狭く」してしまうと脇がしまった腕立て伏せになってしまいます。

このフォームは胸の筋肉より上腕三頭筋に効かせるフォームになります。

なので、「手の幅」はやや広めにして、「肘を横に張り出すように」して身体を下ろしていかないと、より大きな筋肉である胸の筋肉に効かなくなってしまいます。

ベンチプレス でもグリップ幅が狭くなると自然と脇がしまったフォームとなり、こういったナローグリップベンチプレス は胸より上腕三頭筋に効かす種目となっています。

しかしTarzanで紹介されている腕立て伏せでは、「指先を「外」に向けて行う方法」を勧めている時があります。

理由としては、「手首に優しい」という点が挙げられています

野上がTarzanに喧嘩を売る?

・・・・が・・・・

正直、これにはちょっと賛同しかねない部分があり、今日この記事を書いている次第です。

腕立て伏せの指の向きについて

手首を痛める根拠として、手首の背屈(手首が甲側に折れる角度)は70度ほどであり、特に指先を「内側」に向けた腕立て伏せは、手首がこれ以上の角度になりやすく、手首を痛めやすい・・だそうです。

指を内側に入れると肘が外側に張り出しやすく、胸に効きやすいものの手首の安全性を考えて、指先は外に向けよう・・・というものです。

でも、これですね・・・ちょっと乱暴な意見だと思います。

「手首の背屈の角度」に関しては、「指先の向いている角度」よりも「掌」と「前腕」の角度によるところが大きいのです。

手首は「掌」と「前腕」の間にあるわけで、前腕の角度が深くなり70度以上の負荷がかかれば、指先がどの方向を向いていても手首には負荷がかかると言えます。

であれば、胸への刺激を考えても、肘が外側に張り出しやすい指の角度に指先は向け、手首への負担は「前腕の角度」・・・さらにこれは「手幅」で調整するべきなのです。

そうでなければ、胸への刺激は弱くなってしまいます。

また、指先を外に向けた時に手首の角度が浅くなるのは、「スタートの時だけ」です。

皆さんもやってみていただければわかりますが、指先を外に向けて腕を曲げていくと、最も身体が落ちたところでは手首の角度は深くなります。

また、指先を外に向けるということは、腕立てで身体を下ろしていくと、自然と「脇が閉まりやすい」フォームにもなります。

それを無理やり肘を広げるというのは動作的に不自然であるとも言えます。

Tarzanという雑誌を僕はとてもリスペクトしていますが、たまに「ん?」と思うことがあります。

雑誌に書いてあることを全て鵜呑みにするのではなく、ちょっと立ち止まって自分なりに考える事も時には必要だと思います。

これは、後で、僕のYouTubeチャンネルで動画で詳しく説明しますのでよろしければ、YouTubeの方でも確認してみてください(^^)

さらに4月13日号のTarzanに、ちょっと物申す・・・

次にTarzanの2017年4月13日号は、ギアトレーニンクをテーマに書いてありました。

もちろん「そうだよね」と納得できるものが多いのも事実なのですが・・・

ん?

と思うものがいくつかあったのでちょっととりあげたいと思います。

まずこれです。

腹筋ローラー

野上がTarzanに喧嘩を売る?

はい、皆さんご存知通称「コロコロ」・・・

腹筋ローラーってやつですが(^^)

この背筋が伸びた体勢が「テキトー」と書いてあるのには「ん? そこまでいうことないんじゃない?」と思いました。

もちろんこの上の写真のように、背中を丸めて行うのがじつは理想なのですが・・

このローラーやって見るとわかりますが、一般の方が最初にやると、結構きついです。

なので、最初から上の写真のようにできない方もたくさんいます。

その場合、このNGが出ているフォームでも特に問題ないと僕は思っています。

だって・・・この腹筋まっすぐ伸ばして固定した状態って静的体感トレーニングの代表種目「プランク」の姿勢でもあり、これがテキトーと言われるとプランクそのものを否定しているようなものになります。

「これはこれでそれなりに意義はある」と僕は思います。

また、どうしても解せないのはこれです。

野上がTarzanに喧嘩を売る?

いやいやいやいや・・・逆でしょ!

僕はこのコロコロを指導するとき「手首は受けて、肘はやや曲げて行ってください」と指導しています。

(まあ、この写真のように深く曲げてしまうのはちょっとですが・・)

上の理想とされているように腕をまっすぐに伸ばして行うと、「肩関節一点」に負荷が集中してしまいます。

手首、肘、そして肩と負荷を分散させる方が怪我のリスクは少ないと僕は思います。

これは、ダンベルのプルオーバーという種目にも同様に言えることで、ビルダークラスの選手ですら、肘をやや曲げて負荷が肩に集中しないように行うものです。

この記述は明らかにちょっとおかしいと思います。

ディップス

次はこれです。

野上がTarzanに喧嘩を売る?

ディップスですね。

前傾してはいけないと・・・・(^^;

(まあ、この写真は確かにちょっと姿勢が悪いですが・・)

いや、雑誌にも記述はしてありますが、胸を鍛えるのならありです!

ディップスは、三頭筋だけ鍛える・・・なんて誰も決めていません。

ジムにはなかなか、頭を下にして行うデクラインベンチプレス台が置いてあるところは少ないと思います。

そんな中、ディップスは「下方向にプレスする」貴重な種目とも言えます。

ここでは見当違いの鍛錬と書かれていますが、その記述がちょっと見当違いと思いました。

チニング

またこの上のトレーニングの写真についてもですが・・・

いやいや、ビハインドネックラットプルダウンてあるよ?

なんでテキトーとか言われているんだろう?

ここでは肩関節に負担がかかり、広背筋にも効きづらいと書かれていますが、僕は初心者の方で、肩の可動域が普通のかたは、プルダウンはフロントに引っ張るよりも、最初はバックに引く方が、肩甲骨を寄せる感覚が身につきやすいと思っています。

顔の前に引く懸垂をさせると、何も指導していない場合、大抵の方に肩甲骨を開きながら・・・

つまり背中を丸めながら腕だけで懸垂する方がとても多いです。

頭の後ろに引くと、肘を後ろに引きながら動作できる感覚が掴みやすくなります。

それは頭の後ろにバーを引くと自然と胸が張り、肩甲骨同士は寄せていかなければ、動作そのものができないからです。

ただし、手幅を広くした懸垂自体が初心者にはきついですし、さらにフロントに引く懸垂よりも、頭の後ろに引くビハインドネックチニングの方が、よりきついです(^^;

完全に上級者向けのトレーニングと言えます!

負荷がきつすぎるので初心者向けでないことは事実ですが、「テキトー」はちょっとないんじゃない?と思います。

今回は、「坂詰真二トレーナー」という、本を何冊も出している有名なトレーナーの方が監修しているはずなのですが、ちょっと全部本当に監修しているのか疑問です(^^;

僕程度にわかることを、坂詰トレーナーがわからないわけないと思うのですが・・・

まあ、雑誌というのはネタ作りのために多少誇張しなければならないところもあると思うので、そこは大変ですね(^^;

Tarzan

以上、今週のTarzanに物申すでした(^^)

しかし、いい雑誌なんですよ! ほんと!

今後も僕は大変お世話になると思いますので、もしTarzan関係者の方が読んでいましたら、気を悪くしないでくださいね(^^;

ではでは!

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