疲れ・疲労回復

漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介 ~その2~

2019年6月14日

漸進的筋弛緩法(PMR)の方法

みなさんこんばんは

毎週木曜日は疲労をテーマにお届けいたしております(^^)

今日は「漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介」その2というテーマでお届けしたいと思います。

漸進的筋弛緩法(PMR)の方法
漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介

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漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)・・・初めて聞くという方も多いと思います。

これは、約100年ほど前にアメリカの医師であるエドモンドジェイコブソンが開発した手法です。

この手法は身体の緊張が強くて眠れないという方のためのコンディショニング手法で、特に、普段身体を動かしていて、身体のコントロールに慣れている方ほど有効です。

普段から緊張状態が続いている方に「緊張を抜いてリラックスしてください」といってもなかなか、そんなにうまくリラックスなんてできない・・・・

という方も多いのではないでしょうか?

そこで、「一旦ぎゅっと力を入れて、その力を抜いた時の脱力感を利用しながらリラックスする」という手法です。

これを爪先から頭のてっぺんまで全身の筋肉を漸進的に緩めていくのが「漸進的筋弛緩法」となります。

前回の疲労の回ではこのルーティンの前半部分をご紹介しましたが、今日は後半についてご紹介したいと思います。

この手順は全部で16あるのですが、今日は後半8つのご紹介とさせていただきます。

9 腰

  • 腰をさらすようにしながら力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする
  • これを繰り返す

10以降は、枕を使うとやりやすくなります。

10 腹

  • 枕に頭を置いて、寝る
  • ヘソを覗くようにしながら身体を少し丸めるよにしお腹に力を入れる
  • 上体を戻して力を緩めてリラックスする

 

11 背中

  • 両ひじを床に立てる
  • 胸を開くようにしながらいきを吸う
  • 肘で床を押すようにしながら、方の後ろから゛中にかけて力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

12 肩

  • 首をすくめるようにしながら肩に力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

 

13 首 1

  • 首を右前方に倒すようにしながら力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

 

14 首 2

  • 首を左前方に倒すようにして力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

15 首 3

  • 枕を後頭部で床に押すようにしながら首を後ろに倒して首に力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

16 最終

  • ゆったりと呼吸をし、全身の弛緩した感覚を味わいそのまま眠る

です。

 

漸進的筋弛緩法のポイントは、

  • 筋肉を緊張させる時間は15秒から30秒ほど
  • 力の入れ具合は60〜70%ほどに止める
  • 力を抜くときは一気に力を抜き、そのあとは30秒から60秒ほど弛緩を続ける
  • 息を吸いながら力を入れ、息を吐きながら力を抜く(一般の筋トレの呼吸法とは逆です)
  • 弛緩している時の呼吸法は、息を吸うときはお腹に空気を入れるイメージで、鼻から空気を吸う
  • 息を吐くときは、口から長く息を吐き、リラックスした気分を味わう

です。

 

色々書きましたが眠りに入りづらいという方はよろしければご参考に(^^)

ではでは!

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