姿勢・身体の歪み

「ジャンパー膝」の予防エクササイズ!!

2019年9月20日

ジャンパー膝(Jumper's Knee)

みなさんこんばんは

毎週金曜日は「身体の歪み」をテーマにお届けいたしております。

「ジャンパー膝」をテーマにお届けしたいと思います。

前回、この「ジャンパー膝」はオーバーユース症候群であるというお話をしました。

そして「ジャンパー膝」は未だ原因は不明であるため、「ジャンパー膝」になる前に予防をしておくことはスポーツ選手にとってはとても大切なことになります。

しかし、オーバーユース・・・つまり使い過ぎが原因なのに、普段のトレーニング以外の事をやると、もっと使い過ぎになって、「ジャンパー膝」になりやすいのではないか?

なんてことが頭をよぎるかもしれません。

まず、この点についてですが、エクササイズがジャンパーひざの予防に効果があるということは数々の研究で証明されています。

人の腱は、エクササイズに対していくつかの適応を示します。

その理由として

  • 代謝活動の増加
  • コラーゲン合成の増加
  • 腱肥大
  • 伸張性の増加
  • 剛性の増加
  • 腱の力学的特性の向上

があげられています。

近年の研究では、60分間の一時的運動を1回実施しただけで、人の腱のコラーゲン合成が100%近く増加し、合成への刺激は3日間も持続したことが報告されています。

別の研究では、10分間のエクササイズに6時間の回復を組み合わせることでコラーゲン合成が促進されるという説もでできています。

次に、ではどんなエクササイズが、「ジャンパー膝」の予防に有効なのか?です。

これですね・・・伸張性エクササイズがオススメとなっているんです。

伸張性エクササイズ・・・・そうエキセントトリックトレーニングです。

筋肉を引き延ばしながら筋肉に刺激を与えるふかの掛け方で、数ある筋肉への負荷の掛け方の中で「最強」の刺激を与えられるトレーニングとして有名です。

いやいやいや・・・「ジャンパー膝」ってオーバーユースが原因なんでしょ?

そんな強い負荷かけたら膝壊れちゃうんじゃないの?

と思われると思います(^^;

非常に強い負荷である「伸張性エクササイズ」がなぜ、「ジャンパー膝」の予防に有効なのか?です。

それはこのトレーニングが腱繊維の配列を改善させ、腱厚が変化しやすいことが報告されているからです。

ただし、高負荷の筋トレに対する腱の反応は一定ではありません。

腱の身体に対して近いところと遠いところにおける効果が大きく、腱の中間部に対しては変化が生じないとされています。

また、腱は負荷の状態、筋活動のタイプ、動作速度に対しても様々な反応を示すことから、多様な種類のトレーニングを低速で実施することが、腱の伸展性を高めます。

また、高負荷でのプログラムは12週間を超える長期プログラムでのみ効果を発揮するとも報告されています。

また高負荷の筋トレ以外では、不安定なサーフェイズ状のトレーニングが「ジャンパー膝」の予防に有効です。

これは、足場が不安定な状態でトレーニングする事(BOSUや、振動系の機械の上でトレーニング)でも腱に良好な反応を示すと言われています。

次回は具体的なトレーニングの種目についてのやり方を色々とご紹介したいと思います。

よろしければおたのしみにしてください(^^)

ではでは!!

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