最強版ともいえる方法をご紹介です！
プランクの強度を上げる最強版をご紹介します。
それは・・・・・「人の手で押す」ということです。
これ・・・ほぼ拷問レベルになるくらいきついです(^^;
具体的には、例えばプランクでいうと、腰の当りを上からパートナーに押してもらいます。
それに耐えながらキープするのです。
シンブルですが、非常に(押している人間に対し殺意が芽生えるほど(^^;)運動強度は上がります！
そしてシンプルであるが故、全ての静的体幹トレーニングに実施する事が出来ます。
ヒップリフトにしてもそうですし、サイドプランクにしてもそうです。
押す人は上から体勢が崩れないように力加減をしながら押してください。
やりかたのポイントとしては二つあります。
短時間で強いパワーを発揮しなければならないような競技には、秒数の設定を短く、すこし強く押してもらう方がいいでしょう。
逆に固定筋(体勢を安定させる為に働く筋肉)としての能力向上のためなら、軽めに一定時間押し続けた後、手を離して自重である程度行なう時間を設けてあげるほうがいいと思います。
前者であれば30秒と時間を区切ってその時間ギリギリ耐えられるくらい、ほんとにギリギリまで行なう！といったやり方です。
後者の場合は、最初の30秒ある程度の力で押した後にパートナーの方は手を離して、あとは自重でもう30秒から1分身体を固定しながら耐える手法です。
この時にさらに前のページで色々とご紹介した強度を上げる手法(片手片足にする、手足を動かしたり床を動かしたりした不安定なサーフェスをつくる)等をすると、疲弊した中での身体を固定させる能力の向上がさらに見込めると思います！
ポジション的に気をつけていただきたいのは「体勢が崩れて迄おこなってはいけない」という事です。
正しいポジションがとれないと、静的体幹トレーニングは、鍛えたい筋肉から一気に負荷が抜けてしまいます。
苦しいだけで筋肉が強くならないというなんともやるせない結果になってしまうのでご注意下さい。
また、これらのトレーニングはあくまで自重の体幹トレーニングではもう各種目10分以上出来てしまい、すべてを何セットもこなす、それはもうとてつもない時間がかかってしまうという方がすべき上級者向けトレーニングです。
くれぐれもベースの体幹エクササイズが充分にこなせないうちに行なうと身体を傷めてしまう可能性がありますので、その点は充分に気をつけて下さい！
種目としてはプランク(フロントブリッジ)、サイドプランク(サイドブリッジ)、ヒップリフトバックブリッジ)の3種目をそれぞれ行なうだけで体幹の全方位を鍛える事が出来ます。
もう普通のプランクなんて鼻歌うたいながら何十分もできちゃうなんて猛者の方はよろしければぜひチャレンジしてみて下さい！
誰でも手軽に行える「プランク」ですが、ご自身の体力レベルに合わせてぜひ強度を選んで実施するようにしましょう(^^)
よろしければ色々ご参考に(^^)
ではでは！(^^)