肩こり・腰痛・痛み

痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 足回りの筋肉編

2019年9月11日

痛みのトリガーポイント

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナー野上です

今日は、痛みの震源地トリガーポイントに対するケア 足回りの筋肉編というテーマでお届けしたいと思います。

大腿四頭筋編

大腿四頭筋・・・・・流石にこの筋肉の名前をご存知の方は多いと思います。

そう、太ももの前にある大きな筋肉が大腿四頭筋です!!

膝を伸ばすときに使う筋肉で、蹴ったりする動作の主動筋になる筋肉です。

もちろん立っているときにも使われる筋肉であります。

この筋肉は「四頭筋」という名前の通り、四つの筋肉に分類することができます。

  • 大腿直筋
  • 外側広筋
  • 内側広筋
  • 中間広筋

の四つです。

ひとつひとつそれなりに大きい筋肉です。

また、働きとしては、膝を伸ばすだけでなく、大腿直筋などは骨盤の安定にも寄与している筋肉です。

この筋肉が硬くなると、骨盤を前に引っ張ってしまい、反り腰を誘発します。

逆に弱くなると、骨盤の前側が上がってしまい、お尻が落ちた骨盤後傾の姿勢になってしまいます。

非常に身体の動きや姿勢に影響を及ぼす筋肉ですが、故に普段から酷使されやすい筋肉であるとも言えます。

そのためここにも実はトリガーポイントができやすいとも言えるのです。

大腿四頭筋のトリガーポイント

では大腿四頭筋のどこにトリガーポイントができるのか?ですが、これは大腿四頭筋の両端付け根部分にトリガーポイントができやすいです。

 

次に、ここにドリガーポイントができるとどこに痛みが出るのか?です。

通常トリガーポイントと痛みが出るところは違いが出るものなのですが、大腿四頭筋にトリガーポイントができた場合、ズバリそのまま、太もも周辺に痛みが広がりやすいという特徴があります。

これは前部分に限らず、横部分にも出やすいです。

大腿四頭筋の痛みへの対応

対処としては、ストレッチが基本になります。

まずは横向きに寝ていただきます。

そのまま上側の足の膝を曲げて足首を手で持ちます。

そのまま持った足首をお尻の方引き寄せます。

この時のポイントは膝頭のポジションです。

膝頭が前に出てしまうと、いくら足首をお尻に引っ張っても今ひとつ大腿四頭筋は伸びません。

それよりも膝頭を身体の後ろの方に持ってくるようにしながらこの動作を行うようにしましょう!!

5秒から10秒キープで数セット行うようにします。

何十年も身体を動かしていないという方は、まずこのストレッチから行うようにしましょう。

そして、このストレッチで身体が慣れてきたな・・・と思ったら、次は長座で座った状態で行います。

足を伸ばして座り、片方の足を曲げて、両手は後ろに回します。

そのまま上半身を後ろに倒して、大腿四頭筋を伸ばすようにしましょう。

大人になってから最も苦手となるストレッチの一つと言えます。

最初は腕でできるだけコントロールしながら、いきなり上半身がバタンと倒れないように気をつけましょう!!!

マッサージは、椅子に座っていただく姿勢で行います。

このまま、太ももの付け根を親指で上から押していただきます。

できれば指のお腹をずらしながら、ある程度広範囲を押してあげるようにしてください!!!

これも数秒押して、緩めてを数セット繰り返すようにしましょう!!

「ハムストリングス」編

ハムストリングス(Hamstring)・・・・そう、太ももの裏の筋肉群です。

歩いたり走ったりする時のエンジンの働きをするこの筋肉ですが、あまりに使いすぎてオーバーユースになると、こんなところにもトリガーポイントができてしまうことがあります。

ちなみに、ハムストレングスの筋肉は、

  • 大腿二頭筋
  • 半膜様筋
  • 半腱様筋

の3つの筋肉から成り立っています。

よく太もものまえが大腿四頭筋だけで語られるので、太ももの後ろは大腿二頭筋しかないと思っている方が多いですが、それは間違いです。

ハムストリングスのトリガーポイント

このハムストリングスのどこにトリガーポイントができるのかというと、太ももの裏の中央部分と膝の近くにトリガーポイントができることが多いです。

ここにトリガーポイントができると太ももを中心とした太ももタイプの腰痛の原因になります。

実は腰と膝は常に連携して動いています。

ハムストリングスは膝を曲げる時に使われる筋肉なので、ハムストリングスの疲労は腰痛と深く関係があります。

膝関節の機能低下は、そのまま股関節・腰に負担をかけてしまいます。

また逆に腰への負担や股関節の機能低下は、膝関節にそのまま負荷となって現れてしまうのです。

いわば、腰・股関節・膝関節は運命共同体ともいえるでしょう。

痛みが出る範囲は、腰からお尻、太ももの横から後ろと広い範囲で痛みが出ることが特徴です。

ハムストリングスの痛みへの対応

では対策ですが、まずはストレッチです。

仰向けに寝ていただいて、膝を伸ばしながら足をあげ、そのまま足を胸の方に引き寄せます。

この時に足首は90度に曲げておくと良いでしょう。

両腕を太ももの裏に回してしっかりと引き寄せるようにしましょう。

10秒から15秒くらいを数セット行えると良いです。

次に筋トレの対策ですが、太ももの裏の反対・・・つまり太ももの前の筋肉を鍛えてあげます。

はい大腿四頭筋ですね(^^)

椅子に座って、足を伸ばして、伸ばし切ったところで静止します。

これも10秒から15秒ほどを数セット行うようにしてみてください(^^)

最後にマッサージですが、膝の裏の部分から指3〜4本分上の部分にある大きな筋肉を親指以外の4本の指でしっかりと掴むようにしながら圧迫します。

5秒ほど押しては休んでを繰り返し数セット行うようにしてください。

ハムストリングスは、意外と車を運転している方には負担がかかっている筋肉です。

スポーツをしている方では、ビンディングをつけてロードバイクを漕いでいる方は特にここの筋肉を酷使している方が多いです。

ぜひ、太ももの横から後ろにかけての広い範囲で痛みを感じる方はよろしければご参考にしてください(^^)

 

「ヒラメ筋編」

ヒラメ筋・・・・って、あのヒラメ筋?

と思われる方も多いでしょう!

そう!!!   あのヒラメ筋です!!

どこの筋肉かわからない方のためにご説明させていただくと、ヒラメ筋とは、「ふくらはぎ」にある筋肉です。

と行っても、ふくらはぎの盛り上がっている部分の筋肉ではないです。

比較的表面部分の盛り上がっているところは「腓腹筋」と言われる筋肉です。

これに対して「ヒラメ筋」とは、腓腹筋の内側に隠れるようにある筋肉が「ヒラメ筋」となります。

この筋肉は腓腹筋のように盛り上がって、ボリュームのある筋肉ではありません。

まさに、魚のヒラメのように薄く、足の骨と腓腹筋の間に、薄く伸びるようにあるのがヒラメ筋です。

いやいや、ヒラメ筋はわかるけどこれが痛みのどう関係があるの?

なんて思われるかもしれませんが、このヒラメ筋もトリガーポイントができる筋肉のひとつなのです。

なぜなら、立っているときに、そのバランスを取るためにふくらはぎの筋肉も当然使われます。

しかし、この立位で使われる筋肉というのは、腓腹筋ではなく、実はヒラメ筋の方が役割は大きいのです。

非常に普段から使われる筋肉なので、凝りやすく、トリガーポイントもできやすいというわけです。

ヒラメ筋のトリガーポイント

とくにトリガーポイントができやすいのは、筋肉の付着部である「腱」の付近です。

では、このヒラメ筋にトリガーポイントができた場合にどこに痛みが出るのか?です。

まず、当然ですが、ふくらはぎの周辺の筋肉に痛みが出ます。

これはまあ当然といえば当然なのですが、割と意外なのは、顔の頬の部分にも痛みが出ることがあります。

トリガーポイントと、痛みが出るポイントは違うことはよくありますが、それにしても最も遠い箇所に痛みが出るトリガーポイントであるといえます。

ヒラメ筋の痛みへの対応

では、この筋肉にトリガーポイントができたときの対処ですが、基本的にはアキレス腱を伸ばすようなストレッチになります。

壁に手をかけ、少し膝を曲げながらアキレス腱を伸ばすようにしましょう!!!

次にマッサージですが、先ほど述べたように筋肉の付着部分である「腱」にトリガーポイントができやすいのです。

そのため、ふくらはぎでも、比較的筋肉の根元の部分をマッサージしてあげると良いでしょう!!

ふくらはぎの付け根部分を鷲掴みし、中指から小指までを使いながら5秒ほど押しては10秒ほど休むを数セット繰り返すようにします!!

ランナーや、ウォーキングを普段からしている方も、このヒラメ筋にトリガーポイントができやすい傾向があります。

ぜひ、ふくらはぎ周辺や顔に痛みが出た場合は、ちょっとこの記事を思い出していただければ幸いです。

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください。

ではでは!!!

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