筋力トレーニング

筋トレ後の栄養摂取、中期的に見てみたら・・・

2016年11月6日

トレーニングと食事・栄養補給のタイミング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

ここ何回か、筋トレ後の栄養摂取についておきなししていますが、今日は「筋トレ後の栄養摂取、中期的に見てみたら・・・」というテーマでお届けしようと思います。

筋トレ後にタンパク質を摂ろう!

糖質も一緒に摂ろう!

今ではかなり一般的な情報になって来ているのではないでしょうか?

これらは、筋トレ後の成長ホルモンの分泌が盛んな時にタンパク質をとった方がいいとか、(最近は成長ホルモン説は少し微妙な側面が出て来ている)、筋トレ後はタンパク質の吸収がいいからだとか・・・

色々な説や研究のもとで定番化して来た情報であると思うのですが・・・

それらって、ごく短期的な・・筋トレ後に摂取してすぐの状態を観察して積み重なった情報だと思います。

では・・・中期的に見てみたらどうなの?

なんて思いませんか?

今日はこの辺について少しお話ししたいと思います。

そう、これ、例によってやっばり色々な研究事例があるんです(^^)

14週間に渡り筋トレと併せてエネルギー量の等しい糖質とタンパク質を時間を決めて摂取し、筋肥大とパフォーマンスの両面に与えた影響を観察した研究があります。

摂取タイミングは筋トレの前と後両方に実施しています。

エネルギー量の等しい糖質とタンパク質という表現が分かりづらいかもですが・・・(^^;

タンパク質も糖質も同じ1g4Kcalなので、筋トレした前後に時間を決めて、糖質100gを与えたグループとタンパク質100gを与えたグループを比較した・・・みたいな感じでどらえてもらえればわかりやすいと思います。

被験者は筋トレ後2時間は水分以外の摂取は禁止にしたそうです。

研究での実際に行った摂取量は、一日に筋トレの前後に50gの糖質、タンパク質を分けて摂取したそうです。

骨格筋の肥大に関しては、大腿四頭筋の外側広筋の横断面積の変化を測定したところ・・・

タンパク質だけ摂取したグループは、白筋線維(タイプII線維)で26%の肥大が確認されたそうです。

ここでもう一つ興味深いデータが・・・

なんと赤筋線維(タイプI線維)も18%の肥大が確認されたそうです!

そして、糖質だけ摂取したグループは・・・・

有意な変化は見られなかったとのこと・・・・

(Andersonの研究事例から))

んー・・・・やっぱりタンパク質か・・・・(^^;

赤筋群が肥大したということは、長距離系の選手も筋トレ後にタンパク質をとった方がいい可能性が高いですね(^^)

ちなみに筋肉のパフォーマンスに関してはやはりタンパク質を摂取したグループの方が大きな筋パフォーマンスを発揮しましたが、「有意な差」・・・というところまでは行かなかったようです。

別の研究では、タンパク質だけ、糖質だけというステレオタイプの研究ではなく、タンパク質プラス糖質のグループも含めた事例もあります。(12週間で観察)

(Birdの研究事例から)

この研究は40gの糖質だけを摂取したグープ、6gの必須アミノ酸だけ摂取したグループ、その両方、そしてカロリー0のブラセボ(偽物)を摂取したグルーブを比較したものです。

まずこの研究だと、全身の筋肉量はすべてのグループで増加したらしいのですが、特にタンパク質プラス必須アミノ酸のグループがブラセボよりも有意に増加が見られたそうです。

その他の比較ですが、タンパク質プラス糖質のグループは20%増、タンパク質だけのグループで18%増に対して、ブラセボ群はわずか7%増に止まっています。

(糖質だけのグループは文献に記述なし)

後、筋トレをすると筋肉の「分解」も起こるのですが・・・

ここでも興味深いデータが・・・

筋肉の分解量を示す体内物質の数値を測ったところ・・

(3メチルヒスジンという物質です)

タンパク質だけとったグループはその数値が最大5%下がったのに対し、糖質だけ取ったグループは最大13%その数値が下がったそうです。

これはつまり筋トレ後の筋肉の分解を抑制するには糖質の摂取の方が優れていることを意味します。

そしてタンパク質と糖質を同時に取ったグループは最大なんと26%その数値が低下し、ぶっちぎりで筋肉の分解が少なかったと報告されています。

・・・つまり・・・

結果からいうと、筋トレ後には糖質とタンパク質を同時に取ることが筋肉の分解の抑制と、筋肉の合成の促進、両方に最もいい!

・・・という結果が、「中期的にも確認されている」ということになります。

筋トレ後にブロテインだけ飲んでいる方は、ぜひバナナも一緒に食べて見てはいかがでしょうか(^^)

みなさんとのやりとりについて詳しくご紹介

今日ご紹介させて頂くやりとりはこのようなやりとりでした。

Q

筋トレ後はアミノ酸何グラムぐらいがベストですか?

A

ベスト・・・という指標は特にないです。

アミノ酸スコア100のもので20~40gくらいでいいと思います(^^)

Q

アミノタブレットだと含有量が少ないですが大丈夫なのでしょうか?

A

含有量が少ない?・・・・

アミノタブレッドはアミノ酸スコア100%ですよ?

Q

あ、たんぱく質の量です!

A

その分多く飲むのです。

アミノタブレットとはそういうものです。

なので「高価」になってしまうんですよね・・アミノタブレッドは・・・

Q

高価になってしまいますね、

やっぱり筋トレ後はプロテイン+糖質が一番かもしれませんね。

A

僕も普通はプロテインの方を勧めています(^^)

お金がある方にはあえてアミノタブレットも勧めていますが(^^;

そういう方たちは金額は関係ないので(^^;

というものでした(^^)

これはたまーにある質問です。

アミノタブレッドとプロテインどっちがいいですか?・・・みたいなご質問です。

まず、誤解の多いところですが、よくアミノタブレッドをプロテインに変えて飲むのはどうですか?みたいな質問を頂きます。

その場合は「お金を気にしないのであれば、そしてプロテインを飲むのと変わらないタンパク質摂取量飲めるのであればアミノタブレッドの方がいいですよ」と言っています。

まず、何が違うのか?ですが・・・

プロテインでとりたい栄養は、基本的に「タンパク質」です。

タンパク質は体内に入ると約20種類以上の「アミノ酸」というものに分解されていきます。

アミノタブレッドは、この「分解」の作業がすでに終えられている状況で製品になっているものだと思ってください。

そのため「めちゃくちゃ吸収が速い」のが特長です。

研究例ですが、エクササイズ前に必須アミノ酸を飲んだ場合、必須アミノ酸濃度が安静時より100%まで増加するのに対し、ホエイたんぱく質では30%しか増加しなかったそうです。

また、活動中の筋肉へのアミノ酸の運搬に関しては、アミノ酸サプリメントでは7.5倍に、ホエイたんぱく質では4.4倍にとどまるそうです。

このへんはどうしても消化吸収がアミノ酸サプリメントの方が早いので、いくら消化吸収の早いと言われるホエイでもさすがにかないません。

しかし、アミノタブレッドが万能かというと・・・・少し問題点があります。

タンパク質含有量が少ない・・・のが難点です。

某有名メーカーのアミノタブレッドは一食6粒推奨ですが、そこに含まれているタンバク質はなんと・・・3g・・・・

ちなみに一回のプロテインで摂取できるタンバク質は大抵15g以上であることが多いです。

約5倍ですね(^^;

そして同メーカーで金額は、アミノタブレッドは100回分(600粒)で6000円、プロテインは125回分(2.5Kg)で12000円・・・・

(HPの定価なので、実質価格はもちろん低いです)

タブレッドを一食に2倍飲んだとしてやっと同じくらいの金額ですが、それでもタンパク質摂取量は倍以上違います・・・・

こだわって筋肉をつけていきたい・・

でもそんなにお金もかけられない・・・

そんな方は筋トレ後にすぐアミノタブレッドを適量のみ、あとはプロテインも同時に飲んでタンパク質の不足分を補うといった方法がいいのではないかと思います。

筋トレをしていて、筋肉をつけたい方のタンバク質の1日の必要摂取量は体重1kg辺り、1.2g~2gと言われています。

そのためどうしても「タンパク質の絶対的な摂取量」はとても大事になります。

いやーお金なんてないよ・・

という方は、普通のホエイプロテインだけでも十分じゃない?と思います(^^)

ちなみに今日ご紹介した某メーカーは、有名メーカーのもの(しかも定価)ですが、最近はネットで非常に安価にプロテインが手に入る時代です。

それこそ今日ご紹介したメーカープロテインの金額の半分くらいの金額のメーカーも散見されます。

筋トレの「前後」にそれを飲んで、あとはしっかりトレーニングする・・・・

それでも十分ではないか・・・とも個人的に思っています。

最後にホエイでもアミノ酸でも牛乳と混ぜると吸収が遅くなって、本来の強みでもある吸収の速さが生きなくなってしまうので、そこはご注意くださいね。

いろいろよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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