筋力トレーニング

「ラットプルダウン最新事情」 NSCAの最新情報をご紹介!

2019年6月30日

National Strength and Conditioning JAPAN

みなさんこんばんは!

毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。

今日は、「ラットプルダウン最新事情」と言うテーマでお届けしたいと思います。

ラットプルダウン・・・・ご存知の方も多いでしょうし、このトレーニングをやったことがあると言う方も多いと思います。

フィットネスクラブでは、ラットプルダウンの置いていないジムを探すのが難しいくらいメジャーな種目であると言えます。

ちなみに、ラットプルダウンの「ラット」ってどう言う意味があるかご存知の方いらっしゃいますでしょうか?

腕だったらアーム何々、足だったらレッグ何々と名前のつくことの多い筋トレの種目ですが、ラット・・・・・ネズミ?

なんて思ったことのある方もいるかもしれません(^^;

これですね、広背筋のことを英語で、「Latissimus dorsi」と言うのですが、このLatissimus dorsiの頭のLatの部分・・・つまりラットから引用されています。

割と知らない方多いのではないでしょうか?(^^;

そしてこのラットプルダウンのメインのターゲットとなる筋肉はその名の由来の通り「広背筋」なのですが、実際この種目は色々な筋肉を動員して行われる種目です。

そして、さらに効かせ方が難しい種目の代表格でもあります。

また、バリエーションも豊富で、グリップを広くしたり、狭くしたり、逆手でもったりすることで、どこの筋肉にどのように刺激が変わるのか?

と言うことは、日々世界中で研究されていたりします。

今日はそんなラットプルダウンの研究の最新事例をご紹介したいと思います。

今日の記事はNSCAの機関紙であるストレングス&コンディショニングジャーナル2019年6月号よりご紹介させていただきます。

NSCAジャパンについて - NSCA JAPAN

まずどの研究も、

  • 広いグリップで顔の前に引くワイドグリップフロントラットプルダウン
  • 頭の後ろに引く「ビハインドネックラットプルダウン」、
  • 狭いグリップの「ナローグリップラットプルダウン」、

(顔の前に引く)

  • そして、逆手でグリップを持つリバースグリップラットプルダウン

(顔の前に引く)

の4種類を主に比較していると思っていただいて良いと思います。

Signorieの研究では、ワイドグリップラットプルダウンが広背筋と、あとちょっと意外ですが、上腕三頭筋長頭に、他のグリップに比べて優位に活動が大きかった以外は、他のどのバリエーションにも違いは見られなかったと報告しています。

Lehmanの研究テセも広背筋にはワイドグリップがもっとも効いたものの、あとはどのグリップやどのて幅でもそれぞれの筋肉に対する効きに変化はなかったそうです。

Sperancleの研究は逆に広背筋に関する刺激はどのグリップでもどの幅でやっても変化はなかったと報告しています。

しかし、大胸筋へは、ワイドグリップのラットプロダウンが最も効き、上腕二頭筋では、バインドネックラットプルダウンが最も効いたそうです。

Luskの研究では、広背筋はリバースでやった時だけ刺激が弱く、順手で行う場合はどのグリップでも変化はなかったそうです。

Andersenの研究では、バーを引き寄せる段階では、ナロウグリップが上腕二頭筋だけ優位に効き、あとは変化なしだったそうです。

しかし、バーを戻す場合は、ワイドグリップのみ、広背筋に優位に効果が上がったそうです。

以上の研究を踏まえた上で、結論から言うと・・・

バラバラですね(^^;

まあ、研究なんてこんなもんです。

これは研究あるあるなんですが、いくつかの研究の報告を並べると、大抵結果は大なり小なりバラバラになるものです。

なので実は今日一番言いたいことは、「一つの研究結果だけで結論を出してはダメ」で、あくまでそれは参考程度にとどめておく気持ちが大切なのです。

この場合も5つの研究を俯瞰の姿勢で見ればなんだかんだとワイドグリップのフロントラットプルダウンが、広背筋を始め、いくつかの筋肉に優位な結果を出しています。

なので、多少結果が出ていない研究はあるものの、この場合ラットプルダウンを行うのであればワイドグリップのフロントラットプルダウンが最もおすすめであると言えます。

研究というのは日々進化していて、また月日が経って違う結果の研究が表せるかもしれませんが今は、とりあえずこれらの結果を参考にしながらトレーニングするのがオススメとなります。

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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