そもそも筋トレは分割したほうが良いのか?
そもそもの問題ですが日頃よく頂くご質問に「筋トレは部位毎に分けて行った方がよいのでしょうか？それともその日に全部やった方がよいのでしょうか？」というものがあります。
このご質問に対して僕は「 週に4回トレーニングを行なうのであれば分けた方がいいです(^^)3回までなら一回のトレーニングで全身行っても大丈夫です(^^)」とお答えさせていただく事が多いです。
全身をいくつかの場所にわけて行うトレーニングをスプリットトレーニングといいます。
トレーニングを続けて行って体力がついて来ると、セット数も増えてきて一度に全身を筋トレする事が困難になってきたりします。
そこで、全身を2つ、3つに分けて(スプリット(分割))トレーニングすることが上級者のトレーニングのスタンダードな進め方です。
ではこの筋トレの分割をどう取り入れたらいいのか?です・・・
ここでポイントは「週に何回筋トレが出来るか?」です。
例えば部活や特定のスポーツをしている方で、技術練習やチーム練習、試合などの関係で「筋トレを行う日」が週に3回以下しかとれない方は多いと思います。
その場合どんなに体力がついても僕は筋トレは分割しないで全身一巡間でやった方がいいと思います。
というのも実際に週に3回トレーニングできればいいのですが、実際仕事の都合だったり家庭の都合だったりで、どうしても週に1回から2回になってしまう事があります。
よほどの上級者でない限り、あまりにトレーニング期間が空くと筋肉が超回復してくれなくなります。
これが一番大事な観点です。
そしてもうひとつは週4回筋トレができるのであれば、逆に筋トレは絶対に分けた方がいいです！
筋肉をさらに細かく鍛えて行くにはもう分割した方が圧倒的に有利です！
この分岐点が「週4回」できるのか「週に3回」筋トレが出来るのかで分かれると思います。
週4回の方が週に1〜2回筋トレができなかったとしても最低週に2回は出来ているわけです。
つまり週に2回何かの用事で筋トレが出来なかったとしても、そしてたとえ分割していたとしても一つの筋肉に週1回はトレーニング出来ています。
ボディービルダークラスで6分割という方も実は少なくないです。
この最低週に1回の筋トレが、間を空ける限界値だと僕は思います。
分割の基本
この「分割」の仕方にはいろいろな方法があります。
そして絶対的な「正解」といのはありません。
しかし、一応「基本」と呼ばれていることは存在します。
まず、筋トレの基本は
- 使用できる重量の重いものから行う
- 大きな筋肉から小さい筋肉の順で行う
- 一回使った筋肉には48時間以上の休息を与える
です。
これに当てはめると・・・
例えば、胸の筋肉を鍛えたい時に最も使用重量の重い種目は「ベンチプレス」になります。
そしてベンチプレスは同時に「肩」「上腕三頭筋」も使います。
これらの筋肉を鍛えるトレーニングをベンチプレスを行なった日と同じ日に行うと、休息を48時間、胸と同じように取ることができます。
足に関しては「スクワット」になりますね。
そして問題なのは「背中」です。
スポーツクラブなどでは「ラットプルダウン」やマシンの「シーテッドローイング」バーベルで言えば「ベントオーバーローイング」を行う方が多いのではないでしょうか?
この時に「上腕二頭筋」も同時につかうのでアームカールなどの上腕二頭筋の種目も同じ日に行うのが一般的と言えます。
あとは同じ時間トレーニングするのであれば、筋トレする箇所が半分なので、トレーニングのセット数を基本全身行うより2倍おこなえるメリットもあります。
そしてこの場合一つの種目のセットを2倍にするのではなく違う種目をもう一つ入れるのが一般的です。
- ベンチプレスとインクラインベンチブレスもしくはダンベルフライ
- ベントオーバーローイングとラットプルダウン
- スクワットとレッグエクステンションやレッグカール
といった具合です。
(注、基本種目ははずさない方がベター)
この違う種目ができるというメリットは計り知れないと思います！
筋肉に全く違う刺激を入れられるからです！
ちなみに今日ご紹介した内容は、一般のトレーニング愛好者向け迄の方が対象になります。
もうバリバリのボディピルターなんだけどという方は当然わかっていらっしやると思いますが、ご自分の分割法を信じて行って下さい！(^^)
次のページではいよいよ冒頭の質問にあった「デッドリフト 」の扱いについてご紹介したいと思います。