筋力トレーニング

「効いてる感じがする」筋トレの方が筋肉は大きくなる?について

2019年8月8日

トレーニングで筋肥大する方法

みなさんこんばんは

毎週水曜日はみなさまとのやりとりをご紹介している日となっております。

今日ご紹介するのは以下のようなやりとりです。

今日は僕のYouTubeチャンネルにきたご質問をご紹介したいと思います。

質問
自分の限界の重量を8回できる筋トレよりも、圧倒的にちょっと軽い重量を20回やった方が、筋肉がプルプルして効いてる感じがするんですよね。

筋肉作るのは、研究結果じゃなくて、自分の体で、自分が効いてるって思う事を続ける方がいいのかなって思うですよね。

野上さん、この件、動画作って説明してくれたら嬉しいです

野上鉄夫
効いているとかきつい運動と筋肉の肥大との関係などは良いテーマだと思うので、今度動画で取り上げますね(^^)

 

というものでした。

動画で取り上げる前にブログにしちゃいましたが(^^;

筋トレのやり方と効率について

筋トレの世界は「自分のやり方」という観念が少なからずあります。

まあ、筋トレというのは「趣味」の世界なので、「こうでなければやってはいけない!」という法律なんてありません。

しかし、「効率的に行う」ために行うのであれば、やはりある程度のやり方は固定されてきます。

まず、一般的な筋トレの基本は

  • 筋力向上 1回から3回ギリギリ上がる重さ
  • 筋肥大 6回から12回ギリギリ上がる重さ
  • 筋持久力向上 15回から20回ギリギリ上がる重さ

でトレーニングするのが基本です。

そして、このご質問者さんの言う自分の限界の重量を8回できる筋トレよりも、圧倒的にちょっと軽い重量を20回やった方が、筋肉がプルプルして効いてる感じがするのは、ある意味当然でもあります。

「効いている」という感覚と効果の違い

回数を多くこなすトレーニングは、トレーニング時間が長いので、「パンプアップ」と言う状態になりやすいのです。

しかし、これを「筋肉に効いている感じがするから」と、筋肥大に効果があると勘違いする方が多いです。

全く効果がないと言うわけではありませんが、この「効いている」感覚がなければ筋肉は大きくならないのか?と言う問題があります。

これは、「効いているに越したことはない」ものの、「絶対条件」ではありません。

例えば、1回ギリギリ上がる重さを1回あげた時というのは「筋肉に効いている」と言う感覚は、回数をこなした時よりは得られないものです。

しかし、これでも十分に筋肉は大きくなります。

筋肥大に必要なもの

筋肉を大きくするためには「物理的ストレス」と「代謝的ストレス」の二つのストレスが効率的にかかることが必要です。

物理的ストレスというのは、ズバリ「重量」です。

それに対して代謝的ストレスというのは、筋トレに伴った筋肉が低酸素状態になったときに色々と分泌される代謝物質といわれるものがあるのですが、この代謝物質が筋肉内に充満することを「代謝ストレス」と言います。

20回筋トレを行うというのはこの代謝ストレス的にはとても有利です。

しかし、こればかりやっていると「物理的ストレス」が弱くなってしまい筋肉の成長がどこかで鈍ります。

筋肉の成長には神経系の成長も必要

筋肉の成長には「神経系の成長」が欠かせません。

これは、筋肉対して収縮を伝達させる神経が筋肉の中に伸びていくことによって動員される筋肉が増えて、使用重量が伸びていくというものです。

この神経系成長により、使用重量が伸びて、使用重量が伸びると新しい物理的ストレスが筋肉にかかり、筋肉が新たな刺激を受けてそれに対応するために大きくなっていくという手順が筋肥大の過程にはあります。

回数重視の筋トレは、物理的ストレスや神経系の成長に対しては「重量」という刺激が入らないので、不利になります。

ここで最もおすすめなのは「両方行う」やり方です。

つまりアップのセットが終わったら、高重量低回数の筋トレで物理的ストレスや筋肉への神経系の刺激を入れ、高重量セッションが終わったら、使用重量を軽くして20回のセットを取り入れるというやり方です。

こうすれば、筋肉には両方のストレスがかかるので効率的に筋トレが進んでいくでしょう!

まあ「このやり方だけやっていればいい」・・・というものは実は筋トレの世界では通用しません。

できるだけ、色々なトレーニングを行なって筋肉に新鮮な刺激を与えるのは筋肉を作っていく上ではとても重要です。

筋肥大を目的としてトレーニングしている方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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