筋力トレーニング

筋肉が大きくなる原則について

トレーニングで筋肥大する方法

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。

今日ご紹介するのは、このようなやりとりです。

Q

(マッチョな外人の身体の写真を見せられて)

このような胸筋の作り方をお聞きしたのですが、バーベルなどの器具を使ったトレーニングだけでなく、自重トレーニングなどでも作れるのでしょうか?

A

多分無理です(^^;

Q

そうですか。。笑

一つ10kg程の重さのダンベルがあるのですが、それを使用した家でできる胸筋のトレーニング方法とかありませんか?

A

あなたの体重が20kg以下ならダンベルプレスがいいと思いますが(^^;

それくらいのダンベルって割と使えないんですよね(^^;

腕立ての方がまだマシでしょう(^^)

Q

そうなんですね(^^;

分かりました、工夫して頑張ってみます^_^

というものでした(^^)

本当にこのご質問のパターンはとても多いです(^^;

そしてもう同じような記事を何回か過去に書いていますが、今日も書かせていただきます(^^;

まず、「筋肉が大きくなる原則」というものがあります。

簡単にいうと「重い重量を扱った筋トレ」を行なっていただくと、その重量に対応しようと、筋肉が大きくなるのです。

また、この筋トレにもある一定の目安が色々とあります。

  • 6回から12回ギリギリ挙げられる重量でトレーニングを行う。
  • 回数は、「上がらなくなるギリギリ」まで行う。
  • セット数は同じ筋肉に3セット以上行う
  • セットとセットのインターバルは60秒から90秒以内
  • 筋トレをしたら、トレーニングに使った筋肉は48〜72時間の休息の休息を与える
  • タンパク質の多い食事をとる

などが、代表的な筋肥大の要件になります(^^)

自重系エクササイズの限界

ここでのポイントは「6回から12回上がるギリギリの重さ」で筋トレを行うという点です。

腕立て伏せでも、6回から12回上げるのがギリギリであるのであれば、筋肉の肥大は見込めます。

しかし、腕立て伏せで12回がギリギリというのは・・・・・

かなり筋トレ初心者レベルですよね(^^;

体育会系の運動部に所属している中学生くらいであれば、もう12回なんてすぐにできちゃいうのではないでしょうか?(^^;

スクワットに関しては、自重のスクワット12回なんて、大抵の方はできると思います。

つまり、「胸や足の筋肉を大きくする」には自重トレーニグでは、「軽すぎる」のです。

家に置いてあるダンベルの限界

そして、このパターンでお決まりなのがまさにこのQ&Aである「家に5kgから10kgくらいのダンベルあるんですが、何かいいトレーニングありますか?」です(^^;

なんでいつもこのパターンなのか?と思うくらい定番の質問パターンになっています(^^;

ちょっと考えればわかるのですが、腕立て伏せは、腕にほぼ自分の体重の重さがかかっています。

(実際はちょっと軽いのですが、今日は体重でそのまま計算します)

体重60kgなら、片腕に30kgずつ重さがかかっていますよね?

それに対してダンベル10kg・・・・

(これでも一般家庭にあるダンベルとしては重い方だと思います)

重さは3分の一になっちゃいますね(TT)

筋肉を大きくするのに「扱う重さが軽い」ことが問題なのに、さらに重さが軽くなってしまったら・・・・・

もう勝負になりません(^^;

なので、Q&Aにも書きましたが、それくらいのダンベルって割と使いづらいんですよね(^^;

それくらいのダンベルで筋肉の肥大が見込める場所はおそらく「腹筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」「ふくらはぎ」くらいではないかと思います。

あとギリギリ「肩」かな・・・・

(サイドレイズとかだと結構1個10kgは、きついかた多いでしょう)

しかし、この場合「胸」と言われていますので、仮に一番ダンベル種目では強度のきつくなる「フライ系」の種目を行なったとしても、写真で送られてきたようなマッチョな胸まではいかないでしょう。

それなら、まだ「自重」の方が強度が強いですが、その自重トレもすぐに肥大に関しては頭打ちになります。

可能性があるとしたら、ダンベル2個を何かひものようなもので身体に結びつけて腕立てをやるくらいですね(^^)

これだと「自重」+「ダンベル合計20kg」になるので、かなりの高負荷になってきます!

ただ、かなりやりづらいでしょうし安全上もちょっとおすすめしにくいですので、あくまで参考程度にとどめてくださいね(^^;

家に置いてあるような軽めのダンベルはある程度小さい筋肉に対しては効果的ですが、大きな筋肉に対しはちょっと使いづらい部分があります。

目的によってトレーニング器具はチョイスするようにしてください(^^)

よろしければご参考に(^^)

ではでは!

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