肩こり・腰痛・痛み

腰痛改善エクササイズ サイドプランク中級編をご紹介します!

2019年1月16日

サイドプランクによるエクササイズ

皆さんこんばんは!

毎週火曜日は腰痛・肩こりをテーマにお届けいたしております。

今日は「腰痛改善エクササイズ サイドプランク中級編」というテーマでお届けしたいと思います。

サイドプランク・・・皆さんやられていますか?

前回は、様々な腰痛改善エクササイズがある中、どのような腰痛でもお勧めできるエクササイズとして、「静的体幹トレーニング」と言われる種目があるというお話をしました。

最もポピュラーなのは、「プランク」です!

こういったエクササイズは、体幹を屈曲させたり、伸展させたりする動作がない状態で体幹を鍛えていくことができるので、どのような症状の腰痛にも幅広く進められるエクササイズです。

しかし、サイドプランクに関しては、割と普段からやっているという方は少ないのではないでしょうか?

前回は、そんなサイドプランクをJATI(日本トレーニンング指導者協会)の機関紙、JATIエクスプレス最新号で掲載されている注意ポイントを中心に、まず初級者のポイントをご紹介しました。

今日はまずサイドプランクの「中級」レベルのエクササイズをご紹介していきたいと思います。

サイドプランク(サイドブリッジ)中級

開始姿勢

  • 横を向いて寝る
  • 肩肘を床につき、上体を支える
  • ひざ関節をまっすぐに伸ばす
  • 上の足を下側の足の前方に置く

ポイント

支えていない方の腕を方に当てて、肩甲骨を引き下げるようにすると、身体を支えている側の腕の肩関節が安定します!

動作

  • 開始姿勢からそのまま骨盤を肘と膝で支えながら持ち上げる
  • 骨盤を床から離し、体がまっすぐになるようにする

肘で床を十分に押すことで方及び肩甲骨周辺の筋肉の活動も高まります!

よくあるミスポイントとしては、股関節が十分に伸びず、体幹がまっすぐにならない姿勢はとてもよく見られるポイントです。

また、同様に背筋が曲がってしまっては、腰痛エクササイズとしては不適です。

腰痛対策のためにサイドブランクをする場合は、背筋のS字のアーチをキープしなから体幹を鍛えていくことにとても意味があるエクササイズなのでここは十分に注意しながら行うようにしましょう!

女性の方は特にこの中級のサイドプランクを苦手としている方が多いです。

まずは短い時間(10秒から20秒)で身体を慣らしていき、徐々に長い時間実施できるようにしましょう。目標タイムは30秒くらいでいいと思います。

JATIのサイドプランクの特徴は、「足」にあります。

普通は割と両足を揃えて実施するものなのですが、足を前後に開いて、足場の安定を図っていることが伺えます。

このサイドプランクの腰への負荷は2500Nという単位の負荷となります、

腰痛の方への体幹トレーニングの負荷の上限値は3300Nと言われており、この限界値より低い負荷であるために推奨エクササイズとなっているのです。

ただし肩に痛みがある場合は、このサイドプランクはちょっとおすすめできなくなってきます。

その場合は、横を向いて寝て、両足をあげてそこでキープするエクササイズも推奨エクササイズとなっています。

ただ、こちらのエクササイズはどうしても背筋が曲がりやすいです。

このエクササイズでは、サイドプランク以上に背すじの曲がりに気をつけるようにしましょう。

そのため、足は少しだけ上がって入ればOKです。

過度にあげて背筋が横に曲がらないように気をつけてください。

次回は、いよいよ上級編をご紹介したいと思います。

よろしければお楽しみにしてください(^^)

ではでは!!

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