肩こり・腰痛・痛み

腰痛改善エクササイズ サイドプランク上級編

2019年1月23日

サイドプランクによるエクササイズ

皆さんこんばんは!

毎週火曜日は腰痛・肩こりをテーマにお届けいたしております。

今日は「腰痛改善エクササイズ サイドプランク上級編」というテーマでお届けしたいと思います。

サイドプランク・・・皆さんやられていますか?

前回は、様々な腰痛改善エクササイズがある中、どのような腰痛でもお勧めできるエクササイズとして、「静的体幹トレーニング」と言われる種目があるというお話をしました。

最もポピュラーなのは、「プランク」です!

こういったエクササイズは、体幹を屈曲させたり、伸展させたりする動作がない状態で体幹を鍛えていくことができるので、どのような症状の腰痛にも幅広く進められるエクササイズです。

しかし、サイドプランクに関しては、割と普段からやっているという方は少ないのではないでしょうか?

前回は、そんなサイドプランクをJATI(日本トレーニンング指導者協会)の機関紙、JATIエクスプレス最新号で掲載されている注意ポイントを中心に、中級者のポイントをご紹介しました。

今日はいよいよサイドプランクの上級編をご紹介したいと思います。

ここで前回ご紹介した中級編を思い返すと、「あれ? あれが普通のサイドプランクなんじゃないの?」と思われた方もいらっしゃると思います。

あれ以上の上級編ってなに? と感じるかもしれませんが、静的体幹トレーニングの強度の上げ方の一つに、「動く」と言うポイントがあるんです。

「静的」なのに「動く」って・・・矛盾してますよね(^^;

これは、肝心な体幹部に関しては確かに動かさず「静的」な状態を保ちます。

そして動かすのは「他の部分」になります。

他の部分を動かすことによって、固めている体幹部に色々な刺激を与えることができるのです。

ではサイドプランクで動かすのはどこか?

JATI(日本トレーニング指導者協会)で推奨しているのは、「体ごと動かす」です(^^;

どう言うことかと言うと、サイドプランクの体制から、両腕をついて、普通のプランクの体制になります。

そこから、今度は反対側に向くようにサイドプランクを行うのです。

ローリングするような感じだと思っていただければいいと思います。

サイドプランクでは、ある程度負荷がかかる場所というのは限られてしまうのですが、ローリングすることにより、体幹部の色々な場所に負荷をかけていくことが可能になります。

それぞれ5秒から10秒くらいずつ姿勢を保持しつつ、ローリングしていき、できればまた元のところまで戻るように行います。

動作中は、骨盤が落ちないように、また背筋が曲がらないように気をつけなければなりません。

これができてくるようになったら、さらに強度を上げるためには「ギア」を使っていきます。

バランスボールなどはその代表的な「ギア」です。

これはサイドプランクではないですが、バランスボールに両腕を置いてプランクを行います。

これだけでもかなりきつい種目なのですが、ここからさらに、体幹部を固定しつつ両腕が円を描くように動かします。

これも上半身の動きにより、色々な筋肉に多面的な刺激が入るとても優れたエクササイズとなります。

写真では縦方向にバランスボールを転がしているように見えますが、これは水平方向にパランスボールを転がしていると思ってください。

スプーンで鍋をかき混ぜているような感じで肘でバランスボールを転がしていただくと良いでしょう(^^)

腰痛予防のエクササイズとしては、一箇所の体幹部を鍛え続けるというより、ある程度基礎的な筋力がついたらこのように多面的に負荷がかかるようにトレーニングしていくことはとても大切です。

腰痛改善のために体幹トレーニングをして行こうと考えている方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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