筋力トレーニング

長距離走と筋トレ+ところで「俺って短距離型?それとも長距離型?どっちの素質が優れているんだろう?」

2016年10月13日

短距離の全速力ダッシュ

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います(^^)

今日ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)

Q

陸上中長距離をしていますが、体幹トレ、筋トレをしてから競技に合わせた筋肉にして活かしていきたいのですが、具体的にどうすれば良いのでしょうか?

また、基礎鍛練期はシットアップ、腕立て、バックエクステンションを数こなすよう意識するので良いでしょうか?

スクワットなど、他にも良いものがあればぜひご教示ください

A

体幹トレや、自重の筋トレを陸上のような競技に合わすのは難しいです。基礎鍛錬は後はスクワットを足しましょう(^^)

Q

そうなんですね。。

では、基礎鍛練をする意味は出てくるのでしょうか?

A

基礎鍛錬の意味は「基礎を鍛える」ことに意味が出ます。

基礎は大事です(^^)ただし基礎以上にもなりません。

中距離なら「基礎」もやるし「中距離の練習」もする・・・が正しいです(^^)

Q

ということは、今は陸上でも基礎鍛練期に入っています。再開したばかりなので。

そこで普段のジョグに合わせて筋トレでそこらの基礎も鍛えていきたいと考えたのですが、中距離向けのスピードも同時に鍛えるべきなのですか?

基礎を鍛える筋トレをしたところで競技に活きるのか少し不安です。。

A

もう一度言いますね(^^)

「基礎もやる」し「中距離トレーニングもやる」のです。

Q

分かりました。何度もすみません!

後、一つ疑問になってることがあって、ジョグの前のフォームに効果的で簡単なドリルや、ジョグ中に取り入れると良いことってありますか?

坂道を取り入れるべきか悩んでおります

A

ドリルとしては代表的なのは「腕振り」とかですね。坂道はインターバルトレーニングの効果を見込めるのでオススメです。

あとはプライオメトリックトレーニングを取り入れるようにしましょう(^^)

というものでした。

割とこういうことで悩んでいる方多いのではないでしょうか?

長距離走と筋トレ

陸上競技・・特に中長距離系からマラソンに至るまでの競技をしている方、昨今のマラソンブームの中、競技人口も多いと思います。

そして、そういう長距離系の方からたまに頂くご質問に「筋トレとか体幹トレしたほうがいいですか?」というご質問が来ることが良くあります。

僕がこれに答えている代表的な答えは「ランの練習を削ってまで筋トレや体幹トレをする必要はない」です。

ランの練習「プラス」筋トレ・・・これは「あり」ですしお勧めです!

ただしやりすぎもいけないです!

このへんのさじ加減難しいですが(^^;

なぜかというと、このやり取りにもありましたが、筋トレで鍛えた筋力を長距離という競技の特性に合わせて何かに発揮させるというのはとても難しいです。

なぜなら、そもそも「長距離走は筋力をそれほど必要としない」競技であります。

マラソンは筋力のない・・例えば女性やシニア層の方でもできますよね?

筋力が必要なのはスポーツシーンでは主に「急加速」をするときや、身体がぶつかり合う「コンタクト時」、それこそ重いものをあげたり押したりしなければならないとき等に必要なのですが・・・

長距離にはそのいずれもありません

長距離系の種目であれば、確かに腕立て、腹筋、スクワットなどの自重系エクササイズで「基礎筋力」を養うことは決して無駄ではありません・・・

が、それに「プラス」して、普通にランメニューをしていく方が(たとえオフ明けであっても)手っ取り早く競技能力を取り戻せるでしょう。

また体幹トレーニングも筋トレらは含まれると思います。

体幹トレーニングはランニングのフォームの「軸」をつくるためにはとても大事です。

ただし「軸をレース中に維持できる」のであればそれ以上は必要ではないとも言えます。

長距離に必要なトレーニング

筋トレや体幹トレーニングよりも、長距離は「酸素摂取能力」が何より勝負の重要なカギになります。

(&ランニングエコノミー)

このためにもやはり「走る」ことが最も重要なトレーニングと言えます。

あとは、長距離ランでの場合、下半身の筋力も大事ですが、それ以上に「SSC」という筋肉の「バネ能力」の方がランニングエコノミーの観点からも重要です。

したがって、各種ジャンプ系トレーニングのプライオメトリックトレーニングが大切になります。

ただし、プライオメトリックトレーニングは着地の衝撃が強いことから「ある程度の筋力」がないと推奨されないトレーニングなんです。

なので「ブライオメトリックトレーニングで怪我をしない為」にに筋力トレーニングを行うのが長距離系の方の筋トレの正しい取り組みのスタンスであると言えます。

長距離をしている方はまず「走るトレーニング」を中心に組み立て、「余裕があったら」筋トレ&プライオメトリックトレーニングに取り組むようにしてください(^^)

あとインターバルトレーニングは絶対必須です!

特に練習時間の限られた方には、短い時間で酸素摂取能力を向上させるには必須のトレーニングであると言えます!

ところで「俺って短距離型?それとも長距離型?どっちの素質が優れているんだろう?」

ここで余談ですが、皆さん、筋肉には遅筋と速筋というものがあるのをご存知でしょうか?
これは、長距離走のように、長い時間その力を発揮することができる筋肉を「遅筋」と呼びます。

かたや、短距離のように発揮されるパワーやスピードは凄いものの、持続時間が短い筋肉を「速筋」と呼びます。
厳密に言うと、遅筋はタイプ1繊維、速筋はタイプ2a、ax,などのようにその性質により細かく分かれていきます。
長距離が得意な方というのはこの二つの筋肉のバランス・・

つまり遅筋の割合が多く、逆に短距離が得意な方は速筋の割合が多いとされています。
そして一般的にはこの筋肉の割合は生まれついてのもので割合自体そんなには変わらないというのがトレーニング業界の一般的な定説になっています。

(注 速筋線維内・・例えばタイプ1aからaxに変わると言うのはよくある)
こんな話をすると「俺って短距離型?それとも長距離型?どっちの素質が優れているんだろう?」と思うのが自然だと思います(^^;

一般的にはこの割合は50:50と言われています。
でですね、実はこれを測る計算式があるんです。

計算式のご紹介

まず自分の50m走の速度と12分間走の速度(秒速)を出します。
もう一度! 「秒速」を出すんです!
例えば50mを6.5秒で走るのなら、50÷6.5=7.69(m/s)となります。

12分間走を3600m走れる場合は、3600÷(12×60)=5(m/s)となります。
次に、50mの秒速÷12分間走の秒速を計算します。
この場合7.69÷5なので1.54になりますね。
これを仮に「X」として次の計算式にあてはめます。
Y=69.8X-59.8
つまりこの例だとY=69.8×1.54-59.8になり、Y=47.6になります。
これが「外側広筋の速筋の割合(面積比)」になります。
この場合、速筋47.6%、遅筋52.4%になるという事です。
もちろん、若干の個人差はでますし、相関関係100%とは言い切れないデータではありますが、一応の指針としてとらえておくとよいのではと思います。
「俺って短距離型?それとも長距離型?どっちの素質が優れているんだろう?」と気になる方はぜひご参考にして下さいね!
ではでは!

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