背中の筋トレ種目

ラットプルダウン 「手幅の違いで背中への効果はどう変わるのか?」JATI&NSCAの報告を一挙ご紹介します!

ラットプルダウンのトレーニング

「手幅や手の向きでラットブルダウンの背中への効果はどう変わるのか?」

次に「手幅や手の向きでラットブルダウンの背中への効果はどう変わるのか?」です(^^)

まずどんなラットプルダウン を比較したのか?からですが

  • 手幅の広い、フロントラットプルダウン
  • 手幅の広い、ビハインドネックラットプルダウン
  • 逆手で持った、手幅の狭い、リバースグリップラットプルダウン(スピネイテッドグリッブラットブルダウンともいう)
  • Vバーを用いた、パラレルグリップラットプルダウン

(ナロータイプ)

の4種類です。

個人的に惜しかったのは、パラレルグリップの広いタイプのラットプルダウンもあるのですがこれが研究種目から抜けてしまっているのがちよっと残念でした(^^;

まあそれは置いておいて、これらの種目をトレーニングに精通している10人に筋電図をつけてその筋肉の活動がそれぞれどう違うのか?を測ったそうです。

まずフロントラットプルダウン です。

この種目は「広背筋」に対する刺激が他の種目に比べて優位に大きいという結果が出たそうです。

そして他の3種目に関してはそれほど種目間の変化は少なかったそうです。

図の略称

  • WGFはハワイドグリップフロントプルダウン
  • SGはスピネイテッドグリップラットブルダウン
  • (リバースグリップラットプルダウン )
  • WGRはワイドグリップビハインドネッマラットブルダウン
  • PGは、パラレルグリップラットプルダウン

つまり、正面から見た逆三角形の上半身の形の要である「背中の広がり」を求めるのなら、この4種目の中では手幅の広いフロントラットプルダウン が最も効果的であるということが言えます。

また筋トレには、

  • 筋肉の収縮時に負荷がかかるコンセントリック
  • 筋肉が伸びながら負荷がかかるエキセントリック

という状態があります。

ちなみに最初のグラフは、筋肉の収縮時・・つまりコンセントリック時の比較です。

ラットプルダウン の場合「バーを下ろす」時に当たります。

これに対して、エキセントリック・・・

つまり、筋肉を収縮させた後、バーを戻す時の負荷のかかり方を示したグラフでも広背筋には手幅の広いグリップで顔の前に下ろす動作が最も刺激が強いようです。

では他の種目が優位に立つ筋肉への効果は何か?というと・・

実はラットプルダウンってみなさん背中の種目と思われている方多いと思いますが、実は「胸の筋肉」も使っています(^^)

そして「パラレルグリップ」でのラットプルダウン は、大胸筋への刺激が他の種目に比べて優位に大きかったそうです。

ま、三角筋(肩の筋肉)の後部に関してもパラレルグリップでのラットプルダウンが他の種目に比べて最も筋肉の働きが大きかったそうです。

ここは個人的にちょっと意外でした。

てっきりビハインドネックラットプルダウンが一番肩の後部に刺激が強いと思っていたので(^^;

またラットプルダウンはなんと上腕三頭筋にも実は力が入います。

(ここ意外な人多いのでは?)

ここには先ほどの「フロントラットプルダウン」 が最も刺激が強かったそうです。

最後にこれも「背中の広がり」に一役買っている「大円筋」です。

ここに関してはあまり優位な差は見られなかったそうですが、それでも僅差でフロントラットプルダウン が最も刺激が強かったそうです。

結果的に広背筋に関してはワイドグリップのフロントラットプルダウン が最も刺激が強いということになります。

逆にその反対にある「胸」に関しては「パラレルグリッブ」のラットプルダウン と「逆手」でもつリバースグリップラットブルダウンが刺激が強かったそうです。

これは「肘」の位置がリバースやパラレルは比較的身体の「前」に位置して動作することが関係していると考えられています。

次のページでは日本ではなくアメリカのNSCAでの同様の研究報告をご紹介したいと思います。

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