筋力トレーニング

「体をデカくしたい! 筋トレの「重さ設定」「回数設定」「セット数設定」「セット間インターバル」「行う種目」の基本!(筋肥大編)

トレーニングで筋肥大する方法

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です!

今日は「体をデカくしたい! 筋トレの

  • 「重さ設定」
  • 「回数設定」
  • 「セット数設定」
  • 「セット間インターバル」
  • 「行う種目」

の基本! 「筋肥大編」というテーマでお届けしたいと思います。

筋肉を大きくしたい場合の筋トレのガイドライン

筋トレ初心者

重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合67%以上80%以下

  • 1セットあたりの回数 8~12回
  • セット数  1~3セット
  • セット間インターバル 30~90秒

となります。

筋トレ中級者

重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合67%以上85%以下

  • 1セットあたりの回数 6~12回
  • セット数  3セット
  • セット間インターバル 30~90秒

となります。

筋トレ上級者

重量設定 1回上がるギリギリの重さを100とした場合67%以上85%以下

  • 1セットあたりの回数 6~12回
  • セット数  3セット
  • セット間インターバル 30~90秒

となります(^^)

注意点

動作は反動などをつかわず比較的ゆっくり筋肉に意識を集めながら行う!」ことが大切です

ただ、なにをもってトレーニング初心者・中級者・上級者とするのかは、はっきりとした基準は存在しません。

なので、初心者メニューを行って「軽く感じる」ようになってくるのであれば、中級者メニューに移動してよいと思います。

そして中級者プログラムが軽く感じられるようになったら、上級者プログラムに移動していいでしょう。

ただ、上の表で中級者の内容と上級者の内容が同じだと気つかれた方も多いと思います。

ここまでは、NSCAのテキストに載っていることそのままなのですがここから先は僕個人の所感で書きます。

上記でテキスト内容に書かれていないことの一つに「種目数」があります。

種目の数について

僕は、初・中・上級者プログラムの違いはここにあるべきだと思っています。

初心者プログラムは、胸・背中・足という大きな筋肉に対して「基本エクササイズを1種目」、上記の内容に当てはめて3セットずつ行うべきだと僕は思っています。

中級者に関しては、大きな筋肉に行う種目を「2種目」に増やすべきでしょう。

それも僕は微妙に「同じ筋肉の中でも鍛える場所を変える」ようにするべきだと思っています。

胸であれば、ベンチプレスをメインで3セットしたら、次に増やすのはインクラインベンチプレスという種目で、胸の中でもベンチプレスで真ん中を、インクラインベンチプレスで胸の上部という形で刺激するように分けます。

背中であれば、ラップルダウンと、ベントオーバーローイングもしくはデッドリフトでやはり背中の中でも負荷がかかる部分を変化させます。

足であれば、スクワットとレッグランジという感じですね。

上級者であれば、これを3種目に増やします。

この上級レベルになったらフライ系の種目のような単関節運動を増やしていくとよいでしょう!

中級者プログラムあたりから、トレーニングを全身1日で行うのか、2分割にわけて行うのかは、個人のレベルと練習環境によってかわります(^^)

上級者に関しては、トレーニングは完全に分けなければならないですし、さらに3分割にわけるか2分割にするのかはやはり個人でわかれるといったところでしよう。(中には4分割もある)

また、肩や腕、ふくらはぎなどの細かい部分のトレーニングは中級者で2分割にわけてトレーニングされる方ならやっていっていいと思います。

しかし初心者の方が1日全身をやっているのであれば、ちょっとこれらの場所を全部行うと、1日でとんでもない時間トレーニングしなければならなくなります。

その場合、大きな筋肉を1種目にして肩や腕などを入れたがる方もいますが、僕は、そんな細かい所やるくらいなら、大きな筋肉を鍛え込んだ方がいいと指導しています。

大きな筋肉を使ったトレーニングは自然と小さな筋肉も付随して鍛えられていることも多いからです!

筋肉を大きくしたい! 身体を大きくさせたいという方向けの内容ですが、どんなスポーツであっても(長距離系であっても)ある程度の筋量があったほうがいいので、よろしければぜひご参考にしてみてください!

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