ダイエット

自宅でHIITを行うには? オススメのやり方をご紹介します!!

2019年9月9日

HIIT(ヒート)とタバタプロトコルによるダイエット

みなさんこんばんは!

毎週日曜日の夜は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。

今日は「自宅でHIITを行うには?」というテーマでお届けしたいと思います。

前回までHIITというトレーニング法についての研究事例やその結果をお伝えいたしました。

 

HIITとは、全力に近い運動と、短い休息を繰り返して行うトレーニングのことです。

このトレーニングは数々の研究において、減量幅が大きいことが証明されています。

それは、今まで一般的に脂肪を燃焼させるのは、「長い時間中低強度の有酸素運動を行う」という従来の定説を覆ししてます。

同時並行して研究対象となった一般的有酸素運動を行うグループよりもHIITを行なったグループの方が減量の効果が高かったという研究結果がほとんどということもあり、もはや、一般のフィットネスの世界でもダイエットをするならHIITという風潮ができているといっても過言ではありません。

そこで「私も今日からHIITをやろう!!」と心機一転がんばろうという方も多いでしょう。

そこで今日はこのHIITを「自宅で行う」場合について、色々とお話ししたいと思います。

というのもなぜ「自宅」と銘打ったのか?です。

このHIITは、実はジムで行うのは簡単にできます。

どこのジムにも「バイク」があるものですが、この「バイク」で、全力と休憩を繰り返すようにしてHIITを行うのがかなり一般的だと思われます。

しかし、自宅では「バイク」なんてないですよね(^^;

いやいや、自慢のママチャリで・・・・と言っても外部で全力で漕ぐのは、ちょっと交通環境的にかなりゆとりのあるところでないと難しいでしょう。

都市部ではちょっと危険ですよね

じゃあランニングで・・・というのも良いのですが、天気に左右されてしまう部分もあると思います。

また、単一の運動だけでHIITを行うと精神的にかなりきついのも事実です。

そこで、自宅の室内で、色々な運動を組み合わせて行うやり方を今日はご紹介していきたいと思います。

ここでのポイントは「割と強度の低い運動」から「強度の高い運動」ヘ徐々に移行していくことがポイントです。

なぜかというと、強度の高い種目を1種目目に持ってきてしまうと「心が早々に折れてしまう」かもしれないからです。

それよりは、ある程度強度の低い運動から始めていけば、たとえ途中挫けても、次回ももうちょっと頑張れるようにしよう・・・という目標ができやすいからに他なりません。

では、具体的にどんな順番でどんな運動をしていけば良いのか?です。

ここではHIITの代名詞、タバタメソッドに習って、20秒運動して10秒休むを前提として8セット・・つまり8種類の運動をご紹介していきたいと思います。

ただ、多少バタバタしますが、その辺はご容赦くださいm(__)m

小刻みダッシュ

その場で駆け足をします。

ももは低くてOKです。

その代わりできるだけ早く行うようにしましょぅ

小さく速く、小刻みで行うよにしましょう。

体は低く、やや前傾を保って行なってください。

バットキック

その場で駆け足をします。

この時に「かかとをお尻につける」ようにして走るようにしましょう

上体は先ほどの小刻みダッシュの時より起こして、直立に近い状態で行いましょう!!

ツイストジャンプ

その場でジャンプをします。

その時に空中でウエストをひねります

これをひたすら速く左右繰り返します。

骨盤を水平に素早く回転させるようにしてください。

タックジャンプ

その場でジャンプをします。

その際に空中でできる範囲で「膝を胸に近づける」ようにしてください。

これを20秒間行います。

スプリットジャンプ

足を前後に開いて立ちます。

そのままジャンプして飛び、空中で足を前後入れ替えます。

ジャンプはできるだけ高くジャンプしてください

バービー

立った状態から両手を床につきます。

そこから足を後方にジャンプして体を腕立て伏せのスタートのポジションにします。

足を戻します

そのまま立ちます

これを繰り返しましょう

バービージャンプ

先ほどのバービーを行いますが1点だけ相違点があります。

腕立て伏せのスタート姿勢から足を戻し立つ時に「ジャンプ」しましょう!!

この時に腕は頭の上で「拍手」するようにタッチしてください。

腿上げ

最後はひたすら腿上げをダッシュで全力で行います

以上の種目を、1種目あたり20秒「全力で」行い、10秒間休んだら次の種目に行ってみてください!!

途中でくじけても全然OKです!!

HIIITをやってみたい!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!

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