筋力トレーニング

ハイニースキッピングというドリルのご紹介

2014年12月17日

ラダートレーニング(階段トレーニング)について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、いろいろなスポーツに応用の効くドリルを一つご紹介したいと思います。

ハイニースキッピング

まず、スピードアップとスキップの関係についてちょっとお話ししようと思います。

ハイスピードで走ったりしている場合、筋肉は意識的に収縮しながら動作をしている部分もありますが、基本的に反射的に筋肉が動いている要素がかなり入っているんです。

特に、ふくらはぎや、着地の時の衝撃吸収をしている時の膝周りというのは、意識的に筋肉を収縮したり力をいれて筋肉を動かしている、コントロールしているかたなんてほとんどいないと思います。

この反射的動作を「伸張反射」というのですが、スキップはこの伸張反射を起こりやすくするためのドリルなんです。

さらにスキップ動作によって、着地からキックへのつながり、足首の活用の仕方が、掴みやすくなります。

ハイニースキッピングとは、これをさらに膝をめっちゃ高く行い、膝から上の筋肉をミックスした動きを取り入れることにより、より地面からの反作用も意識でき、ステップワークの基本がつかみやすくなるというメリットがあるドリルです。

やりかたは、それほど難しくなく、スキップをしていただくとともに、あげている足の膝が胸の高さまで上がるくらい高く上げながら行うというものです。

足は、膝を上げた勢いを生かして、素直に足を下ろすようにしてください。

着地はもちろんつま先着地です!

これに動作が慣れてきたら、今度は、前方にスキップするのではなく、後方に動きながら行います!

さらに慣れてきたら、横方向です!

さらに慣れてきたら、3~4mほど横にいったら、誰かに「パン!」と手で合図していもらい、その合図で左右を切り返し、逆にいくトレーニングをします。

さらに慣れてきたら、その合図で、前後左右、さらに斜め前、斜め後ろまでを組み合わせて、あらゆる方向へのステップワークのトレーニングを実施します!

このドリルは、1日のどこに練習を取り入れるかというと、アップの段階で取り入れるのが適しています。

なので、あまり距離を長くしすぎたりしないで(他の練習をする前につかれちやう)、素早く、バスケットコート半面くらいの距離で行うと良いでしょう。

小さいハードル(ミニハードル)をこれに組み合わせていくのもとても有効ですし、ラダーを使って、素早く行っていくのも有効です。

特にミニハードルを使って横に移動し、合図で左右を切り替えるドリルは、たくさんのスポーツシーンの現場に役立つドリルになるでしょう。

いろいろな方向にステップワークするスポーツをされている方にはとてもおすすめなドリルです

「スキップトレーニングの進め方」について

「走り」のためのスキップの、進め方についてもうちょっといろいろなバリエーションをご紹介させていただきたいと思います(^^)
まず、「動かすポイント」に注意を払ってみて下さい。
どういう事かというと・・・スキップには

  • 主に足首を使ったスキップ
  • 主に膝を使ったスキップ
  • 主に股関節を使ったスキップ

の3種類のスキップがあります。
まず最初は足首をつかったスキップとは、膝を伸ばし気味にして「足首だけ」でスキップをします。

次に膝を使ったスキップとは足首を固定して、「膝のバネ」だけでスキップをします。

そして最後に股関節を使った膝頭を超高々と挙げて行う、極端に動作の大きい「もも上げのような」スキップを行います。
(今回ご紹介しているハイニー書きっぴんぐがこれです)

それぞれに「神経と筋の協調性を呼び出す」ドリルになります。
ウォーミングアップの一部に取り入れていただくととても効果的ですのでぜひ練習に取り入れてみて下さいね!(^^)
進め方としてはまず、足首だけのスキップを数本行います。
次に膝だけのスキップをやはり数本行います!
そして最後に股関節を大きく使ったスキップへと徐々に動きを大きくしていただき、筋肉の連動性をダイナミックにしていきましょう!
スキップは、ランに必要な反射を呼び起こすためのトレーニングとして、とても大切なトレーニングになります。

ぜひご参考にしてくださいね!

ではでは!

-筋力トレーニング
-

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2019 All Rights Reserved.