スピード・アジリティ

スピードアップの科学 「目」のトレーニング「ハートチャート」「ドアジャンプ」をご紹介!

2019年4月16日

目のトレーニングについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

目のスピード力の向上は、いろいろなスポーツにとって不可欠なものです。

場合によっては、フィジカルの能力よりも、目の能力のほうが競技力のパフォーマンスに影響を与えることもあります。

今日はそんな大切な「目のスピード」を上げるトレーニングの一つ「ドアジャンプ」を、ご紹介したいと思います。

「ドアジャンプ」

これは、まず用意していただくものがあります。

縦長に60cmくらいの紙を2枚用意していただきます。

なければ、普通のA4用紙を、半分に切って縦につないだ紙でもOKです。

これを2枚用意します。

次に、その用紙をある程度距離を離して、壁に貼り付けます。

部屋の広さにもよりますが、1mから2mくらい離せればOKです。

次にその紙に縦に文字や数字を書きます。

紙に書く数字や文字は、ばらばらで、ランダムにします。

書く文字の大きさが大事ですが、紙を貼った部屋の大きさにもよりますが、その紙から離れて立ってみて、文字がちゃんと見える範囲でできるだけ小さく書きます。

2枚の紙から離れたところに立ち、どちらでもかまわないので、一番上の文字を見ます。

見たらすぐに、もう一枚貼った紙の一番上の文字を見ます。

もう一枚の紙の一番上の文字をみたら、またすぐに最初に見た紙の上ら今度は2番目の文字をみます。

見たらすぐに別の紙の2番目の文字を見ます。

このように2枚の紙に書いてある文字を上から交互に見ていくのです。

離れた場所にある2枚の紙の文字に、出来るだけ素早く焦点を合わせるトレーニングになります。

最初はゆっくりなペースで動作に慣れたら、徐々にペースを早くしていくようにしましょう。

出来ればメトロノームを使って、一定のリズムに合わせながら行うと、より効率的です。

これである一定のスピードで出来るようになってきたら今度は色々と工夫をしていきます。

まず最も手軽なのは、2枚の紙の距離を徐々に離していきましょう。

実施できる部屋の広さの問題はあると思いますが、出来る範囲で離してあげると、「目の焦点を合わせるスピードと距離」が、実際のゲームに近づいていきます。

つぎの工夫は、左右の紙の「高さを変える」です。

これによりまた一段と目線の移動がより立体的となり、効果的となります。

最後は、出来れば「体を動かしながら行う」です。

実際のゲームは体を動かしながら目線も素早く移動させるものです。

なので、体の動きと目線の移動をリンクさせます。

最初は、踵とつま先に交互に重心を移動させながら行うだけでもOKです。

これならm、脚もそれほど動かないですが、体を動かしている感覚は得られます。

つぎにその場で足踏みをしながらおこないます。

出来れば脚の動きをメトロノーム代わりにして、一歩一歩目線を移動し実施します。

次は、足踏みしながら、左右に移動しつつおこないます。

周りの安全を十分に配慮しながら実施して下さい。

左右の次は、前後に移動しながら行い、最後はランダムに動きつつ行っていきます。

足踏みはやがて速い「腿上げ」のペースに移行し、前後左右にランダムに動きつつ紙の文字を上か読んでいけるのが最終目標です!!

かなり難しいトレーニングかもしれませんが、目線を素早く動かし焦点を次々と合わせつつ、体も動かすという、非常に実践的なトレーニングとなります。

次は「ハートチャート」というトレーニングをご紹介したいと思います。

ハートチャートのトレーニング方法

まずは一枚の紙を用意していただきます。

サイズはある程度大きな紙であれば、なんでもOKです。

その紙に縦と横にランダムに、文字、数字、アルファベットを書いていきます。

最初はたて、よこ10文字位づつが良いでしょう。

次にその紙を、壁に貼り付けます

トレーニングその1 横飛び

壁に貼り付けた紙から1mほど離れて立ちます。

紙に書かれている文字の一番右上の文字を「声をだして」読みます。

次に今度は左の一番上の文字を、やはり声を出して読みます。

次に右の一番上にあるさきほど読んだ文字の左隣の文字を、声をだして読みます。

次に左の一番上にあるさきほど読んだ文字の右隣の文字を、声をだして読みます

このようにして、左右順番に一つづつ文字を声をだして読んでいきましょう。

一番上の段が全て読み終わったら、上から2段目を、同じように読んでいきましょう!!

一番下までを出来るだけテンポよく読んでいきます。

出来ればメトロノームをつかって一定のリズムで行うことをオススメ致します。

トレーニング その2 縦読み

先ほどと同じ要領で、まず紙に書かれている文字の一番右上の文字を「声をだして」読みます。

次にやはり先ほどと同じように今度は左の一番上の文字を、やはり声を出して読みます。

次にそのまま、一番右側の「上から2番目の」の文字を声をだして読みます。

次は、一番左側の「上から2番目」の文字を、声をだして読んでいきます。

同じ要領で、左右の文字を「縦」に読んでいきましょう。

トレーニング1では横に呼んでいきましたが、トレーニング2では縦に読んでいきます。

これも縦に1行読み終えたら、2行目を縦に読んでいきます。

トレーニング1でも言いましたが、「声を出す」こともとても大切な要素になります。

バリエーション1

1枚の紙で縦、横ともスムーズに出来るようになったら、トレーニングにバリエーションをつけていきます。

もっとも簡単なのは、前回ご紹介した、「ドアジャンプ」を、この「ハートチャート」で行うのです。

ドアジャンプは左右にある一定の距離をおいてた2枚の紙に「縦」に「1行」文字を書いて読んでいくトレーニングでした。

こんどは、その紙を「縦に1行書かれている紙」ではなく、このハートチャートで用いた紙を使用します。

つまり、縦、横10文字づつ書かれている紙を「2枚」、ある程度離して壁に貼り付けて、その2枚の紙の中の文字を、それぞれ「横飛び」「縦飛び」で読んでいきます。

右の紙の一番上右を読んだら、左に貼り付けてある紙の一番上、左の文字を読んでいくという感じです。

この「2枚張り」で、縦、横ともスムーズに出来るようになったら、今度は「縦2枚、横2枚」の合計4枚でやってみましょう!!!

バリエーション2

次のバリエーションは、前回ご紹介したドアオープンで行った「身体をうごかしながら」このハートチャートを行います。

まずは、軽く足踏みをしながら行い、それに慣れたら、足踏みをしながら、左右に移動しつつハートチャートを行います。

左右が、慣れたら、次は前後、最終的には前後左右いろいろと移動しながら行いましょう!!

足踏みで慣れたら、「腿上げ」をスピーディーに、さらに前後左右に移動しながらおこなってみましょう!!

最後の「腿上げ」&「前後左右に移動」をしつつ離れた4枚の髪で実施できれば、かなり高度な「目のトレーニング」となります。

是非「目」と「身体」のスピードをリンクさせながら鍛えたいという方はご参考にして下さい。

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではではぬぬ

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-スピード・アジリティ
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.