基礎的な筋力を養うためにバーベルを使ったスクワットやデッドリフを行なっている方も多いと思います。
今日はそのような方に「方向転換のスピードアップに生きるスクワットのやり方」についてご紹介したいと思います。
トレーニングの手順
通常スポーツのためにトレーニングを行う手順として
- ウェイトトレーニングで基礎筋力を鍛える→鍛えた筋力をスポーツに活きるように調整していく
という手順が必要になってきます。
この場合の基礎筋力とは、重い重量によるバーベルでのスクワットやデッドリフとなどの基礎的なウェイトトレーニングがこれにあたります。
それに対して、筋肉をスポーツで活きるように調整してくトレーニングとしては
- SAQトレーニング
- 爆発的エクササイズ
- プライオメトリットトレーニング
などが代表的トレーニングになります。
SAQトレーニングとは、ラダーやミニコーン、ミニハードルを使って敏捷性などを挙げていくトレーニングです。
爆発的エクササイズとは、クリーンというバーベルを一気に持ち上げる重量挙げ系のエクササイズやメディシンボールを投げたりするエクササイズで、パワーを伴った瞬発力を鍛えるトレーニングです。
プライオメトリットトレーニングとは各種ジャンプ系トレーニングです。
これらのトレーニングをウェイトトレーニングと併用して、筋肉をゆっくりと力を出すことから、素早く力を出すことに慣れていくように調整をしていきます。
しかし、重いバーベルを動かすトレーニングから、これらのような素早い動きのトレーニングの「間」にあるようなトレーニングをすることもまた重要なんです。
「間」にあるようなトレーニングとは?
例えば、スポーツで、腕の動きであれば、腕を内側にひねりながら伸ばす動作というのは結構あります。
パンチの動作やバスケのチェストパスの動きがそれです。
このような動きに負荷をかけるトレーニングというのもとても重要です。
バーベルのベンチブレスの他に、ダンベルブレスを腕を内側にひねりながら行うといったトレーニングをしておくと、いざ素早くこの動作を行おうとした時にもスムーズに力が発揮できたりします。
では足の場合はどうなのか?
ひねる?・・・いやいや無理でしょ！ となりますよね(^^;
スクワットは足場が固定されているので、足の接地面に工夫をするのは難しいです。
そこでスクワットの場合のポイントは「重心の移動」になります。
スクワットに工夫をしてみる
スクワットで重心移動?と思われる方もいるかもですが、まず少し足の幅を広くしてスクワットの開始姿勢をとります。
そしてこの体勢から、例えば右足に重心をかけながらしゃがんで行きます。
ここから、二つのパターンがあります。
一つは、そのまま右足にだけ重心をかけながら下ろしきり、そのまま右足重心で上がっていってもとの位置に戻す方法です。
ややサイドランジ気味になりますが、サイドランジのように足を横に踏み込まない分、サイドランジとはまた少し違った筋肉への刺激が入ります。
右に下ろし、立ち上がったら今度は左に下ろし立ち上がるみたいな感じでトレーニングをしていっていただくと、普通にスクワットしている時とは全く違った左右への移動を伴ったトレーニングができます。
左右に踏ん張り体勢を整える必要に迫られるスポーツにはとても良いトレーニングと思われます。
そういったスポーツの現場で活きる筋力を養うトレーニングです。
また、もう一つの方法とは、右に重心をかけて下ろしていって途中から中央に戻してしゃがむ方法です。
そして中央でしゃがみ切ったら、上がっていく時は今度は逆に左に重心をかけて行きながら上がっていきます。
そして途中でまた中央に戻りながら、元の姿勢に戻します。
そう、頭が正面から見て「円」を描くようにしながらスクワットを行うのです。
いわゆる「回転トレーニング」ですが、これもまた、普通にスクワットしている時とは全く違う筋肉りの使い方をするのがよくわかると思います。
このように、「重心を移動」させながらトレーニングをすることは、常に重心移動を迫られるスポーツにおいてはとても有効なトレーニングになります。
注意ポイントは当然ですが、普通のスクワットをするよりは使用重量が軽くなります。
片足にかかる負担は相応に強くなりますので、最初は少し軽めからトレーニングしていって動作に慣れてから徐々に重量を重くしていきましょう！