姿勢・身体の歪み

骨盤が傾いている方へ

2016年9月10日

女性ヒップ、ウエスト、腰

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

その場で「目をつぶって」「足踏み」を50歩ほどして「どこに」に動いていてしまったか?で身体の歪みを知る事ができます

この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのですが、まずずれるとしら

※ 前方 ※ 後方 ※ 側方 の他にも ※ 斜め前※ 斜め後ろなんてケースもあるでしょう

盛大にずれてしまった・・・という方も多いのではないでしょうか?(^^;

そのズレた方向別の対処策のご紹介ですが・・・・

「横」に行ってしまった場合

まず「横」に行ってしまった場合です。

今までは骨盤が、歩いてずれていった方に傾いて重心もそちらに傾いているので、目をつぶって足踏みするとそちらの方に行ってしまうということを書いてきました。

この場合「横」なので、どちらかの足に重心が常に傾いていることが考えられます。

例えば目をつぶってその場で足踏みしていたら右にずれていってしまった場合は、骨盤の右側が下がっていることが考えられます。

もしくは左側が上がっていて「骨盤が傾いている」ということです。

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体幹の筋肉が弱い場合の対処

これらの原因としてまず、「右の体幹の筋肉が弱く」、骨盤を引き上げてあげることができないことが考えられます。

この場合にお勧めなエクササイズは二つです。

サイドプランクとサイドベントという種目で体幹の横の腹斜筋系を鍛えてあげることが大切です。

サイドプランクとは、横になって寝ても下側の腕の肘を床に立てるようにし、腰を持ち上げ、体はまっすぐのままキープするエクササイズです。

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この場合、右の体幹の横の筋肉が弱いので、右側を下にしたサイドプランクを少し長めに行うのがお勧めです。

最初は右を下にしたプランクを30秒、左を下にしたプランクを20秒くらいな感じでパランスを取って行ってみてはいかがでしょうか?

(もちろん体力により変わりますが・・・)

もう一つのサイドベントという種目は、ダンベルを片手て持って立ちます。

もう片方の手は頭の後ろに組みます。

そのままダンベルを持っている腕の方に身体を倒します。

そして身体を戻しながら反対側にも倒します。

これを繰り返すエクササイズです。

このエクササイズのポイントは「動作中背中を丸めない」ということです。

このエクササイズを指導すると大抵の方は背中が曲がってしまいます。

ぜひ気をつけてもらいたいと思います。

骨盤が下がっている側の足の筋肉が硬い場合の対処

あとは、骨盤が下がっている側の足の筋肉が硬くても、骨盤を下に引っ張ってしまうので、骨盤は傾きます。

足と骨盤を結んでいる筋肉は、足の前・横・後ろいろいろな筋肉がそれぞれ骨盤と結ばれています。

骨盤が下がっている側の筋肉をそれぞれの方向で伸ばすようにストレッチしましょう!

特に「真横」の場合は、内転筋が硬いケースが考えられるので、少し足を開く系のストレッチを多く行うようにしてください(^^)

また、骨盤が落ちている側の反対側の体幹の筋肉が「硬い」場合、そちらの骨盤を「引き上げて」しまい、結果骨盤が傾くというケースも考えられます。

骨盤が下がっている反対側の体幹の筋肉も、側屈系のストレッチでほぐすようにしてみてください!

僕もジムの中のアラインボードという、身体の歪みをチェックするボードでお客様の歪みをチェックする際、骨盤が傾いているお客様をよく見かけます。

大抵の方はどちらかが下がっているケースが多いのでしっかりと対応するようにしましょう(^^)

「斜め後ろ」に行ってしまった場合と、それに伴って「回ってしまっている」場合

次は「斜め後ろ」に行ってしまった場合とそれに伴って回ってしまっているという場合です。

実はこれ、今までご紹介してきた組み合わせでなんとかなるります。

今までは、骨盤が前に倒れている・後ろに倒れている・斜め前に行ってしまう、回ってしまうというケースに対しての対処をご紹介してきました。

斜め後ろに行くとはどういうことか?ですが、まず骨盤が傾いている場合は、「片方の足のハムストリングスが硬い」と、骨盤はそちらの方に引っ張られます。

片方が硬いということなので、その硬い方に・・・さらにハムストリングなので後方の下側に引っ張られます。

そうすると骨盤もそちら側が落ち、重心も自然とその方向に傾くので、目をつぶって足踏みしていると自然とそちらの方向に行ってしまう・・・という寸法になるわけです。

また、斜め後ろに行って、さらに「回ってしまっている(ねじれてしまっている)ケースについてお話ししたいと思います。

これは、足の片方が回った方に「開いてしまっている」ということが考えられるんです。

詳しい対処法は前回の歪みの回を参考にしていただくとして、なぜ後ろに行く場合も、前回と同じなのか?を説明したいと思います。

簡単です。

片方の足が開いているので、目をつぶって足ぶみするとまわって行ってしまう・・・これはわかると思います。

これにさらに骨盤後傾・・・つまりお尻が落ちている、もしくは片方だけでもお尻が落ちているとどうなるか・・・・

例えば右足のつま先が外に開いていて、骨盤が後傾していると・・・

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足ぶみしていると体はこの場合「右」に回りますよね(^^)

そして骨盤のお尻側が落ちていて、重心が後ろに行くと・・・

「右を向いた」まま、身体は「左後方」へ進んでいきます。

戦車がまず右を向いて、キャタピラがパックしていて、左後ろに後進している・・といえばわかりますでしょうか?・・・わかりづらいかな(^^;

身体がまわっしまう対策は前回の記事をご参考にしてストレッチしてください。

骨盤が後ろに落ちているのはハムストリングス・・・太ももの後ろが硬いということなので、これも以前に書きましたが、前屈系のストレッチ各種を行っていただきます。

特に片方が硬い( この場合後ろに進んだ方の側の足が硬い)ので、その足に関しては、片足だけ階段のような段差の上に足を置き、そのまま前屈して、特に硬い方のハムストリングスを伸ばしてあげましょう。

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また、これも以前書きましたが、体幹の力が弱い方も、お尻が落ちて、ちょっとだらしない姿勢になってしまうという方多いです。

プランクなどのように「固める系」の体幹エクササイズがオススメとも言えます(^^)

このように、骨盤の傾きは純粋に前後に傾く・・・というよりも、必ず片方が沈んでいたり、回っていたりしながら、原因が複雑に絡んで起こることが大半です。

対策も幾つかに分かれますが、慣れてくると、決してたくさんのことをやらなくても大丈夫です。

ぜひいろいろと対策をとるようにしてくださいね(^^)

ではでは!

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