ダイエット

筋トレとダイエットの関係について

2013年12月2日

フリーウェイト・トレーニングについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は筋トレとダイエットというテーマで色々とお話ししていきたいと思います。

基礎代謝の誤解

筋肉をつけて基礎代謝をあげましょう!とよくインストラクターから言われる方も多いと思ます。

しかし実は、筋肉をつけても基礎代謝はそれほど増えないんです。

なんで?という質問が来そうですがその内容を簡潔に説明します。

基礎代謝というのは、おおむね、女性で1200kcalから1300kcal、男性で1500kcalから1700kcalくらいなのです。

このうち筋肉が占める割合は、約20%とそれほど大きくないのです。

20%の方の筋肉を1割増やすと22%・・・

つまり、女性の方なら1300×20%で260kcalの所から一割・・

つまり26kcal増えるという事になります。

そう、たった26kcalなのです、例え、全身の筋肉を一割増にしてもです。

ちなみに、これは、私のもっている教科書に書いてある数値ですが、ネットで検索すると骨格筋が基礎代謝に占める割合は38%という記事もよく見ます。

まあ、仮に40%としたって、上記の2倍、やはり52kcal・・・つまりたいした数字ではないのです。

ちなみに、基礎代謝とはじっとしているときに使うカロリーで、一般に生活していれば2000kcalくらいは使います。

つまり、26〜50kcalというのは、一日の消費カロリーから見て、それ程おおきく影響するような数字ではないのですね。

おにぎり3分の一位のカロリーです。

じゃあ、筋肉つけてもダイエットには無駄なのかというとそんな事はないから安心して下さい。

じつは、基礎代謝ではなく、運動している時の代謝が上がるんです!

・・・筋肉ついてると。

そりゃそうです!

基礎代謝の多くを占めているのが筋肉以外の臓器がです。

しかしこれらは運動時でもあまり消費カロリーは増えません。

運動時に爆発的にカロリーを消費してくれる場所、それが筋肉です。

したがって筋肉が多ければ多いほど消費カロリーは増すのです。

これは筋トレ時のみならず歩いたり、立ったりしているとき全般の消費カロリーに差が出ます。

なので筋肉つけたらじっとしていてもOK・・ではないんですね。

「筋トレ時の消費カロリーとダイエットの関係について」

まず大前提なのですが、ダイエットの時に「筋トレは不可欠」なんです。
この前提をベースにお話を進めますが、早速真逆なことを言うようで大変申し訳ないのですが、筋トレの消費カロリーでは、脂肪というのはなかなか落ちません(^^;
??????????

どういうこと? って思われている方も多いと思いますが、筋トレの場合、単位時間あたりの消費カロリーはジョギング等に匹敵するくらいの消費カロリーがあります。

しかしいかんせん「実働時間」が短すぎるのが難点なんです。

ジョギング、ウォーキング、バイク、水泳などの各有酸素運動にくらべると、活動している時間そのものが短すぎるんです。
たとえば皆さん腕立て伏せを何回できますか?
100回できる方がいたらそれはもう相当な方だと思うのですが、腕立て100回に要する時間って・・・・
2〜3分くらいですよね(^^;
その時間で消費されるカロリーなんてたかが2〜30Kcal位なんです。
ちなみに皆さんが20分かけて歩いてコンビニに行き20分店内を物色、また20分かけて歩いて帰宅した場合、消費カロリーは、概ね百数十Kcalから200Kcalを超える方がほとんどです。
腕立てを手が挙がらなくなる位迄行なうより何倍も消費カロリーがあります。
なので消費カロリーペースでは筋トレはあまりあてにならないんです。
ただし、前提で言ったようにそれでも筋トレは必要なんです。
それはなぜか?
まあ、これはご存知の方も多いと思いますが、ダイエットをするとかなりの確率で「筋肉もなくなる」という現象がおきます。
これは「糖新生」といわれる状態が起こるもので、体重が減少する場合、「脂肪」だけでなく「筋肉」も溶かして主要エネルギー源である「糖」に変えてしまう働きの事を言います。

この状態が続くと、「体重は減るものの筋肉も減ってしまう」ため、基礎代謝が減り結果リバウンドしやすくなります。

・・・・・というのがわりと普通に語られる事ですよね(^-^)

まあ、このこと自体は全くその通りであり間違っている訳では決してありません。

そして、この基礎代謝を落とさないためにも「筋トレ」を行い筋肉の量を確保して基礎代謝をあげていきましょう!というのが、よく雑誌等でいわれる基本的なガイドラインです。

ですが、本当に基礎代謝が落ちるだけてリバウンドが起こりやすくなるのでしょうか?という事なんですが、実は基礎代謝が落ちるだけではない事が問題なんです。

むしろ「活動時」のエネルギー消費量が減ってしまう事が問題なんです。
活動時と安静時の大きな違いは「筋肉が動いているか」どうかです。
つまり、筋肉が動いている状態の消費カロリーは、当然筋肉が多い方が、消費カロリーも多くなるのは当然です。
ここが減ってしまうと、例えば同じ量のトレーニング、例えば毎朝1時間のジョギング、ウォーキングを毎日同じようにしていても、当初順調に体重が減っていたのにそのうち減らなくなった・・・なんてのは、実はこれが原因だったりします。

そう、同じ量をこなしても消費カロリーが少なくなってしまうんです。
これを防ぐ為にも「筋トレ」による筋肉の維持はとても重要になってくるんですね。
なかなかダイエットしている方に筋トレといっても躊躇する方もいると思いますが、ぜひそこはスタイルを作る為と自分を奮起して頑張っていただきたいと思います!

痩せたのに、スタイルがきれいに見えない・・・について

エクササイズの継続に成功し、食事も 気をつけ始めたら脂肪が(体重も)減った!
しかも目標の数字になった・・・はずなのに、鏡をみても今ひとつスタイルがきれいに見えない・・・
もしくは、想像していたのと違うというかたいらっしゃいませんか?(^^;
ウエストのサイズも目標を達成しているのに・・・・。
そんな「痩せたのに、スタイルがきれいに見えない・・・について」というテーマでお届けしたいと思います。

まず、そういう方は、気をつけてもらいたいポイントがあります。

それは・・・・・
「姿勢」に気をつけていただくと良いです!

もうこれだけで全然違うんです!

むしろ、脂肪が多少あっても姿勢が良ければそれだけでスタイルがよく見えるパターンの方があきらかに多いとも言えます。
まず、姿勢のチェックポイントです

壁に背中を付けて踵、お尻、肩甲骨、頭の4点が(だけが)ついているか確認してみましょう!
おすすめなのは朝の出勤前、壁をつかってこれをチェックして正しい姿勢を確認したら、出勤はその姿勢をキープしながら歩く事を意識します。
しかし、集中力はそれほど長い時間持続しませんので、お昼ご飯の時、帰宅時などに、出来れば職場でも壁を見つけてセルフチェックし、食事に出かけたり、帰宅の道中で、その姿勢をキープするように意識して歩いていただきたいと思います。
これだけでも、歩いている形は相当きれいになりますので!
姿勢が良くなれば、外から見える姿は「美しく」見えるものてせす!

この姿勢を作るのに必要なのが「筋肉」です
痩せたのに、スタイルがきれいに見えない・・・という心当たりのある方は是非筋トレをしていただくことをお勧めいたします!

筋トレとダイエットを効率的に行うには?

学生さんの中には、夏休みのや冬休みのような休みの期間集中してトレーニングが出来る!
毎日部活です!なんて気合いの入っている方も多いと思うのです。
そしてぼくのブログを見ていただけているような皆様であれば、部活をしながらダイエットと筋トレを併用している方もわりといらっしゃるのではないでしょうか?
そこでこれまたよくある質問で、筋肉をつけながら脂肪は落とせるんですか?なんて疑問がわいて来る方もいると思います。
これは実際可能であると断言できます。
体組成測定でそういう結果が出ている方を僕は数多く見てきました!
そこでなんですが、これにちょっとしたコツがあります。
ダイエットと筋トレ、もちろん併用していただいて大丈夫なんですが、実は

  • ある一定期間はどちらかというとダイエットに集中し、
  • ある一定期間は筋肉を付けることに集中する

という方が、両方を併用するより効果が上がるというデータがあるんです。
なので、休み期間中、がっつりとトレーニングできるという方は、ダイエット、筋トレ、どちらかの目的を集中して実施してみてはいかがでしょうか?
普段きっちり併用されている方は、わりと効果がいつもより出るかもしれないですよ?

筋肉は脂肪に変わりませんよ?

最後に一つ!

筋肉は脂肪に変わりませんよ?とツィートをすると必ず数件「変わらないんですか?」と驚きのリプライが必ず送られてきます。
ええ、変わらないんです!(^^;

と答えると必ず「じゃあ何に変わるんですか?」とこれまたお決まりのようにご質問いただくんですが、筋肉は運動しなくなったら、何かに「変わる」わけじゃないんです。
ただ、単に筋肉の繊維が小さくなっていく(細くなっていく)だけです。
なまじ運動しなくなり筋肉が細くなっても、腕や足自体のサイズが(周囲計)が変わらない場合が多いのであたかも筋肉が「何かにかわっている」ように思えるのもわからなくないんですが・・。

筋肉は小さくなっても、サイズは変わらない・・・とすれば何かが「増えて」いなければつじつまが合いません。

そう、「脂肪」が増えているんですね。

そして筋肉が脂肪に変わって増えている分けではありません。

単純に余剰カロリーが脂肪のサイズを増やしているんです。
脂肪はまずサイズが大きくなり、次に数が増えます。
また筋トレをしていないで筋肉なくなる状態だと身体はあちこち、張りのないゆるゆるの状態になります。
そして次に、筋量が落ちているので代謝量の減少から余剰カロリーが生まれ、確実に次の段階・・・つまり、脂肪のサイズの増加に現れます。

そして見た目にも筋肉の減少幅以上に脂肪が増え始めてしまうと、いよいよ肥満状態に突入してしまうのです。

ぜひダイエットをしている方は、スタイルを作っていくためにも筋トレを頑張ってみてきいかがでしょうか?

色々書きましたがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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