「呼吸の再トレーニング」について
テストの次は呼吸の再トレーニングです。
再トレーニングする前にまず「いけない呼吸」は何なのか?を確認するところから始まります。
呼吸機能障害の兆候は
- 呼吸開始時に胸部の上昇が見られる
- 胸郭の側方への拡大が不十分
- 首の前部の過緊張
- 肩甲骨周辺の上昇
- 安静時の呼吸数が毎分12～14回以上
- 猫背で呼吸する
などです。
ざっくり表現すれば、体幹の上の方を広げて、浅く、数多く呼吸をしている・・・といった感じですかね(^^)
では、この呼吸を防ぐためにどんなトレーニングをすればいのか?ですが・・・
ヨガや格闘技系ではいろいろな呼吸法が奨励されているかもですが、NSCA(National Strength and Conditioning Association)の推奨する方法を、ここではご紹介したいと思います。
やり方はいたって簡単で「唇をすぼめて(口径をできるだけ小さくして)、できるだけ「遅い」呼吸パターンを行うことです。
この呼吸法は、早い呼吸を減らし、トレーニング中やトレーニング後などの早い呼吸パターンを起こしやすいストレス状況における、高いCO2レベルを下げることに役立ちます。
鼻から息を吸い(2～4秒)、唇をすぼめて非常にゆっくりと息を吐きます。(4～8秒)
回数は30回を目安とし、1日に2回このトレーニングを行うことが勧められています。
この呼吸を行う時の注意ポイントは、息を吸い始める際の胸郭上部の運動をできるだけ減らし、息を吐く時間を長くし、腹部の動きを増大させることが大事です。
ドリルを一つご紹介
呼吸法のドリルを一つご紹介します。
まず肘掛けがある椅子に座ります。
前腕と肘は、肘掛けに置いておきます。
鼻から息を吸うときに、このかけている前腕と肘を、息を吸う間ずっと下に押し下げます！
すぼめた口から息を吐く間は肘掛けを押す力を緩めましょう！
呼吸の再トレーニングは効果があることが知られていますが、その効果が出るまでは数週間かかります。
また、できれば1日に短時間(10分間)を何回か繰り返したほうがよりよく効果が出ることも知られています。
呼吸が浅いと実感している方は、上記のドリルを最低1日2回・・・
できるなら数回実施し「正しい呼吸」を取り戻すようにしてみてくだい(^^)
よろしければご参考に(^^)
ではでは！(^^)