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【疲労の科学】集中と疲労の関係!疲労をコントロールするには?

うつ伏せエクササイズ

集中と疲労の関係

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「集中と疲労」というテーマでお届けしたいと思います。

「運動の疲れ」と「勉強の疲れ」は実はおなじ!

いやいや、なにいってんの? 違うでしょ!

そもそもからして・・・頭と身体だし・・・・

と思われる方多いと思います。

とある研究で疲労で疲れている筋肉を調べてみても、なーんにもでてこない・・

要するに疲れていない筋肉との違いが見いだせなかったそうです。

いやいや、乳酸溜まってるでしょ! と言う方いると思います。

えーっと・・・それも間違っているんです。

今ではやや常識になりつつありますが、未だに乳酸が疲れの物質だと思っている方多いと思います。

しかし乳酸は疲労物質ではありません!

乳酸は糖質が代謝された時に生じる物質です。

そして、乳酸は、それ自体生じた後に「エネルギー源」として再利用されます。

疲労どころかエネルギーの源になる物質なのです。

激しい筋トレをすると確かに一時的に溜まる事はあります。

しかし、それは数十秒後には処理されてしまうので長引く疲労の原因にはなりません。

激しい筋トレした翌日、筋肉が疲れていると「いやあ、昨日の筋トレでまだ筋肉に乳酸溜まってんだな」と思っている方

・・・それは間違いです(^^;

その時には乳酸はもうないですので・・・・

にしたって、勉強のような頭のつかれと、身体の疲れといっしょってどういう事?と思う方もいると思います。

疲労とは、疲れた・・・・と言う事を「頭が感じる」ものなのです。

頭の何処が疲れを感じるのかというと、身体の機能を自動調整する自律神経の中枢である視床下部とその周辺の大脳辺縁系になります。

自律神経の調整は常にものすごい量の身体の情報処理をしながら行なわれています。

身体を使う、頭を使う、いろいろな激務の中で脳の中枢がやはりいろいろな仕事をしているうちに「もう休まない?」と「疲れを」「感じさせる」んですね。

集中と疲労

一般的には「集中する」って美徳とされることが多いと思います。

運動の疲れと勉強の疲れは同じであると言いましたが、集中するという面から見てもこれは言えます

そしてスポーツやトレーニング、仕事、勉強の場面においても「集中して取り組む」という事は、それ自体素晴らしい事だと認識されるでしょう。

ちよっとでも、集中力が欠けるそぶりをしたら「何をしている! ちゃんと集中しろ!」と言われることも少なくないと思います。

しかし、集中するって・・・・

疲れますよね?(^^;

そう! こと「疲労」の観点から言うと、「集中する」と言うことと「疲労」は密接な関係があります。

なぜ集中すると疲労を感じるのか?

なぜ集中すると疲労を感じるのか?と言うと、「集中する」と言う事は、脳の一部を使い続けると言うことになります。

すると、その一部分に酸化ストレスというものがかかり続けることになり、脳が疲労を感じてしまうのです。

同じことを続けて行なっていると、そのうちふと「飽きたなあ」と感じることがあると思います。

これは脳が疲労を感じて「そろそろ脳の他の部分を使ってよ」と言っているサインなのです。

これを無視して集中し続けると、途端に疲労感が増し、またパフォーマンスを100%発揮できなくなってきます。

集中力を測るテストに、延々と単純な計算をさせるテストがいくつかあります。

それは正誤の確率だけを見ているのではなく、どれくらいで集中が切れるのか?

そして、どれくらいで計算しながら集中力が回復するのか?

など「色々な波」を見ながら、その人の能力を調べていくテストです。

僕自身もやったことがありますが、自分で見ても見事に一目で集中力が切れては戻り、切れては戻りを繰り返しているのが、テストの答案を見ただけではっきりとわかるようにできていて感心したことを覚えています。

ペース配分

まず、集中と疲労、そしてバフォーマンスを考える上で大切なのは「ペース配分」です。

1日8時間、ずっと集中し続けるなんて不可能です。

また、スポーツのゲームでも、短い時間のスポーツ・・

例えば2分から3分ほどを繰り返す格闘系のようなスポーツなら試合中全て集中できるでしょう。

ただ、サッカーや野球のようなゲームが1時間以上にわたるようなスポーツは最初から最後までずっと集中し続ける事は難しいです。

人の集中力のキープは40〜45分くらいが目安となります。

また、その中でも10分くらいで波が訪れます。

テレビのアニメが30分のうち、10分ちょっとでCMを一回入れるのには集中力の切れ目で休みを入れるという理由があるからです。

なので、長時間にわたるスポーツはでは意識的に「集中を緩める」ようにしなければいざという時に集中力を発揮できなくなります。

球技であれば必ず「プレーが途切れる時間」があります。

その時間にまでずっと集中力を保とうとするのは実は得策ではありません。

いかにその時に集中力を「緩める」かは、そのあとのブレーに集中する上でもとても大切な事です。

ちなみに「緩める」のであって「途切れる」わけではないですのでそこはちょっと注意しましょう!

無駄に「集中」を消費しないためには、

  • 「やるべきことを絞る」
  • 「やるべきことに順番をつけておく」

こともとても大切です。

無駄に色々なことをやって「集中を消費」してしまわないことも、効率的に集中力を発揮するためのポイントになります。

また最初に行った事ですが、集中して身体を使う、頭を使う、いろいろな激務の中で脳の中枢がやはりいろいろな仕事をしているうちに、「もう休まない?」と脳が「疲れを」感じさせます。

こういうサインが出たときは身体が休憩を欲しているときだと素直に認め、脳を含め、いろいろと休ませて上げる事が肝心です。

脳を休ませるには・・・・

やはり睡眠が欠かせないですね(^^)

身体が疲れているときも、頭が疲れているときも両方しっかりと睡眠をとるようにしましょう!

脳の疲れの原因

疲労というのは「脳が疲れた」と感じて初めて疲労となるのですが、では、「脳の疲れ」とはなんなのか?です。

まず脳の疲れで最も疲れる部分というのは「自律神経」です。

「自律神経」

疲労の原因の一つに自律神経というものがあります。

自律神経とは、呼吸、消化器、血液循環などを調整し、人体の活動を活発な状態にする交感神経と休息の状態にする副交感神経とからなります。

つまり、自律神経がみだれると、

  • 呼吸がみだれたり、
  • 消化が不良になったり
  • 嘔吐感が出たり、
  • 心臓がドキドキしたり、不
  • 安、興奮、めまいなどを伴ったり

と、もう散々な状態に陥ります(TT)

そのため自律神経を疲れさせないというのは、身体の疲労、ケアの部分も含めてとても大切な要素になってきます。

自律神経を疲れさせる要因とはなんなのか?

では、自律神経を疲れさせる要因とはなんなのか?です。

これですね・・

最近はなんとみなさんご存知「スマホ」や「タブレット」「パソコン」だったりするのです。

なぜそのように身近にあるものが自律神経の疲れを生み出すのかというと、人は近くを見ると「癒し」モードになるのが自然です。

例えば、昔で言えば静かな場所で読書をするようなシーンを思うとわかると思うのですが、こういうシーンでは心が落ち着くものです。

また、人間本来の本能として、赤ちゃんに授乳をしたり、抱っこしたり・・・

はたまたペットと一緒にいる時など、近くを見るということは、本来「癒し」を伴うことが多いのです。

逆に遠くを見る時というのは、敵を探したり、獲物を探したりするとする「狩り」の要素を伴います。

スポーツをするときでも比較的広いフィールドで遠くを見るシーンというのは多いと思います。

このように遠くを見ると身体は「戦闘モード」に切り替わり覚醒状態に切り替わります。

しかしスマホやPC、タブレッド、ゲームは近くを見るのに興奮状態を作るアイテムです、

仕事をPCで行なったり、スマホでゲームするなど、覚醒状態でないとできないですよね(^^)

つまり本来近くを見て癒されるところが興奮状態を長く強いられる・・・

この「ギャップ」が、近年の自律神経を疲れさせる要因となっているてのです。

活性酸素

また近年でわかってきているのは「疲労の始まり」に関しては「活性酸素」が原因であることも指摘されています。

活性酸素とは、摂取した酸素の2%前後はこの活性酸素というものに変わってしまい、各細胞を攻撃してしまうという特性があります。

この攻撃を「酸化」というのですが、この「酸化ストレス」が疲労の原因物質(FF)を生み出すとされています。

ちなみにこの疲労物質(FF)に対して、これを抑制しようとする物質(FR)もあります。

この二つは常にシーソーのような関係になっていて、疲労物質(FF)の方が多い状態が長いと、疲労が蓄積していくという流れになっています。

まず自律神経の疲れを防止するには、PCやスマホを長時間見た際は、たまに遠くを見るという作業が有効です。

すると「交感神経が優位な状態」で「遠くを見る」ので「ギャップを埋める」ことが可能になります。

活性酸素を抑えるには「抗酸化物質」と言われる食材を摂取することがオススメです。

トマトのリコピンや、ワインやココアのポリフェノールなどがその代表です。

中でも最強の疲労回復物質は「イミダゾールペプチド」と言われる物質で、これは鳥の胸肉に非常に多く含まれています。

鳥の胸肉は筋肉をつけたい方やダイエットにも向いている食材ですが、実は疲労回復の観点からもとてもオススメできる食材となっています。

「オフィスや教室で疲労を溜めない為に!」

オフィスで日々たくさんの仕事をこなしている方・・

身体を使う仕事ではないとはいえ、当然疲労がたまる方も沢山いらっしゃるでしょう。

教室で勉強に集中して(?)、いやあ疲れたなあ・・・と感じる方もいらっしゃるでしょう・・

多分・・・いや、いるはず!(^^;

こういった環境にさらされている方の疲労の予防法について今日はちょっとご紹介したいと思います。

まず、オフィスや教室は通常窓を締め切ってエアコンを効かせていると言うところが多いでしょう。

そして、蛍光灯の光は昼間でもつけられて、明るく照らした変化のない均一とした空間にみなさん長くいると思います。

しかしですね・・・・これがですね・・・

疲労の原因だったりするんです!

どう言うことかと言うと、人間はそもそも「自然」の中にいる「動物」なのです。

自然て、そんな均一で変化のない環境ってあるでしょうか?

木漏れ日やそよ風、小川のせせらぎなど、常に変化のある環境であることが普通です。

たまに雨の降っている日に、外の雨の滴る音に癒しを感じる経験のある方も多いと思います。

こういった自然の不規則性のある環境は、ある意味で「一定の不規則性」も持ちあわせています。

完全に全くデタラメな不規則性ではなく、「一定の不規則性」・・・・

これを「ゆらぎ」と表現してもいいと思います。

人間の体内にも実はこの一定の不規則性・・・「ゆらぎ」があります。

脳・自律神経・呼吸・心拍・・・・・

これらは機械のように完全に一定ではないですよね(^^)

自然の中にいると「ほっとする」のは、体内のゆらぎと自然のゆらぎがシンクロするからだと言われています。

この不規則なリズム同士のシンクロが人間にとって「心地よい」のです。

そして「ゆらぎのない空間」・・

つまりオフィスや教室というのは、実はそこにいるだけで人間にとってはある種のストレスとなりうるのです。

このストレスが交感神経を優位にして疲労を招いてしまいます。

オフィスでのストレスを軽減するには?

ではこれを防ぐ為にはどうすればいいのか?です。

流石に窓を開けよう・・・とは言えないですよね(^^;

暑い、寒い、そして花粉、都会であれば外の空気は排ガス臭いかもしれません(^^;

なので、オフィスの中である程度「変化」をつけるしかありません。

学校であれば、授業と授業の間に「休み時間」というものがあります。

この休み時間でトイレに行ったり、友達とたわいのない話をすることによって「変化」を与えることができます。

ここで「昨日寝不足だから」と机に突っ伏して寝てしまう事をした事のある方も多いと思います。

しかしこういう経験ありませんか?

休み時間で机で寝て、すぐに授業になると、寝たはずなのに思ったより授業が長く感じたり、ちよっとストレスを感じたり・・・

これは休み時間で精神を「リセット」できない為に起こる現象です。

オフィスでは流石に定期的に休み時間はないと思うので、1時間に1回トイレに行くとか、お昼休みに自分の机で弁当を食べるのではなく、屋上や外にいって環境を変えて食事するとか・・・

また、可能であれば1日に1回ちょっとだけ窓を開けて外を見たり、外の空気を吸ったり・・・

このような適度に「変化」を与えることが、ひいては、そのような閉鎖された空間で疲労を溜めないコツであったりします。

ぜひ夜更かしは控え、休み時間を自分の机で睡眠にあてるのではなくちょっとした「変化を与える」時間に費やしてみてはいかがでしょうか?(^^)

色々書きましがよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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