回転のスピードを上げるトレーニング
筋トレ
では次に骨盤の回転を上げるトレーニングのご紹介です。
ベースの筋力を作るのはやはり「スクワット」になります。
自重のスクワットを50回3セット、週に3回軽くできるようになったら、バーベルでのスクワットに移動するのがベストです。
さらにバーベルでのスクワットのほうがより強い「ベースの筋肉」をつくることができます。
最初は自分の体重の3分の2くらいの重量で、10回3～5セット、2分間隔で行い、これを週に2回くらいから始めます。
徐々に慣れてきたら重量を上げていき、自分の体重と同じバーベルの重さが10回5セットできるくらいの筋力は欲しいところです。
バーベルがない方は「スクワットジャンプ」で対応するのがいいでしょう！
これも10回3～5セット、2分間隔で行い、これを週に2～3回実施しましょう！
これも慣れてきたら回数をあげ、15～20回、5セットできるようになるのを目標とします。
これらでベースの筋力を養ったら、今度は「ランジ系」の種目に取り掛かっていきます。
これは、スクワットをランジに「変える」のではなく「付け足す」ようにしてください。
基本エクササイズはおろそかにするとベースが弱くなってしまうので、ベースエクササイズはやりつつ、さらに種目数をこの時点では増やしていく方がいいでしょう！
まずは「レッグランジ」を自重で20回2セットほどを付け足します。
スクワット＋ランジでメインセットが7セット位こなして余裕が出てきたらランジに工夫を加えます。
ランジに工夫
骨盤の回転の発生とストップは「急激」に「瞬間的」に行う必要があります。
トレーニングもこの特異性に順応させるようにしましょう。
基本は、ランジでしゃがみこんだ体勢から真上にジャンプし、空中で足を入れ替えて着地し、着地したら素早く再びジャンプします！
フライングスピリットとかシザースジャンプとか言われている種目です。
これにより「瞬間的」に筋肉の筋出力発揮に体を慣れさせます。
ちなみに、ジャンプ系の種目は、メインのスクワットの「前に」行うようにしてください！
アップ代わりに使っていただいても大丈夫です！
もう一つランジに工夫を加えるとしたら、踏み込んだ足のつま先と膝の向きを「内股」にして行っていただく種目です。
角度は45度位足を「内向きにひねって」足を踏み込んでください。
これは「ねじり」の動作が入るので、あまりジャンプなどのように瞬間的に動くのではなく、ダンベルなどをもって負荷を足してすこしゆっくり目に行いましょう。
これは、外旋動作で使う中臀筋群のトレーニングなんです。
順番と時期としては、まず最初の1ヶ月でなんとかスクワットを自分の体重で10回5セットできるくらいまで頑張っていただき、2ヶ月目の最初の2週間で自重レッグランジ20回2セットをスクワットの後に付け足します。
2ヶ月目後半は、シザースジャンプ20回2セットをスクワットの前に行い、そのあとスクワット、そして自重レッグランジ20回2セットを行うようにします。
3ヶ月目から最後にやっているレッグランジの足を内向きにして中臀筋をより鍛えるようにしましょう！
まあ、あくまで一例ですが・・・・(苦笑)
もちろん個人レベルがありますし、他のトレーニングや競技の練習もあればそれらによっていろいろ変化しますので、ご自身のレベルにあわせて調整してくださいね！