筋力トレーニング

大きな筋肉と比較的小さな筋肉を大きくしたい場合に、トレーニングのやり方に何か変化はあるのか?

2019年9月19日

みなさんこんばんは

毎週水曜日はみなさまとのやりとりを詳しくご紹介いたしております。

今日ご紹介するのはこのようなやりとりです。

質問
おはようございます。

ご質問させていただきます。

ビック3以外の小さい部位のウエイトトレーニングで は例えば肩、二頭筋、三頭筋、僧帽筋等でも筋肥大目的な場合はレップ数や重量は8~10回くらいでいいんでしょうか?

野上鉄夫
そうです。

筋肥大目的の場合は、筋肉の大小に関わらず8回から10回で良いです。

ただ、傾向的にはやや大きな筋肉より回数は若干増えるようにはなります。

質問
了解しました!ありがとうございます(^^)

というものでした。

 

大きな筋肉と比較的小さな筋肉を大きくしたい場合に、トレーニングのやり方に何か変化はあるのか?という趣旨のご質問でした。

これに対しては、質疑応答で答えたように、「基本は同じ」であると言えます。

いつもこのブログで書いていることですが、筋肉を大きくしたいという目的でトレーニングする場合、「最適な回数」というのはある程度決まっています。

  • 筋力を伸ばしたいという場合は、1回から3回上がるギリギリの重さで
  • 筋肉を大きくしたいという場合は、6回から12回上がるギリギリの重さで
  • 筋持久力を伸ばしたいという場合は15回から20回ギリギリ上がる重さで

それぞれトレーニングすることが基本となります。

こ筋肉を大きくしたい場合は、さらに、セット間隔を90秒から2分半程度取りながら3セット以上行うことが基本になります。

これは、大きな筋肉・小さな筋肉という分け隔てはなく、基本は統一してこのようになっています。

しかし・・・・では大きな筋肉と小さな筋肉の鍛え方は全く同じでいいのか?というと、若干の違いは流石にあります。

まず、大きな筋肉を鍛えるときは、多くの場合「多関節運動」から行います。

これは複数の関節を使う運動のことで、胸で言えばベンチプレス 、背中で言えばローイング系の種目、足で言えばスクワットやレッグプレスなどがこれに当たります。

実はこの「多関節運動」を行う時は、多関節を使うが故に、複数の筋肉を同時に使うトレーニングとなります。

この時に「小さな筋肉」にも当然負荷がかかるようになります。

そして大きな筋肉の後に小さな筋肉を行う場合、すでに小さな筋肉はある程度疲れているというケースが多くあります。

この場合、大きな筋肉に対しての種目数は、2種目から3種目となることが多いのですが、小さな筋肉に対しては、1種目から2種目で十分なことがほとんどです。

また、これは「比較的」という話になりますが、小さな筋肉というのは「赤筋」の割合が多い筋肉が多いのです。

どうしても末端の筋肉というのは、細かい作業をすることが多く、長時間に渡り細かく動かすケースもあるので赤筋の割合が、体幹付近の大きな筋肉群より多くなる傾向にあります。

赤筋というは持久的な要素の強い筋肉なので、白筋が多い筋肉より回数をこなす必要がある筋肉でもあります。

特にふくらはぎなどはそれが顕著なので、カーフレイズに関しては、僕はお客様に「20回ベースでトレーニングしてください」とよく指示しています。

なので、質疑応答でも、「大きな筋肉よりやや回数が多くなる」という事を述べさせていただいています。

セット数も大きな筋肉より少なくても十分に効いてくれます。

まずは大きな筋肉をしっかりと鍛えて、小さな筋肉は、それより少し少な目に実施するくらいのバランスでトレーニングをするようにしていただくとちょうどいい感じでトレーニングが進んでいくでしょう。

ただ、上級者になると小さな筋肉にも妥協を許さないので、あえて、大きな筋肉を使うトレーニングの時に、小さな筋肉を使わないように種目を配置して、小さな筋肉もがっつりトレーニングするようにパターンもあります。

それぞれ、ご自分のトレーニングのレベルと環境に合わせてトレーニングを進めることがベストです。

色々書きましたが、小さい筋肉をどのように鍛えた得たらいいのか?でお悩みの方は、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

 

PS ここでお知らせがあります。

このブログですが、10月1日に新しいサーバーへの引っ越しなど、かなり大規模なリニューアルを実施する予定です。

その移行作業に伴い、9月22日〜9/30日まで、新規記事の更新をストップさせていただきます。

また、過去記事のURLも全て変更の予定です。

過去記事をクリックすると今のURLに飛ぶようにはするのですが、一部不具合が出るかもしれませんが、随時対応していく予定です。

9/22から、1週間ちょっとブログの更新が止まりますが、予めご了承いただきますよう、お願い申し上げます。

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