皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
スポーツのために筋トレしている方はたくさんいらっしゃると思います。
さらにその中でも「ジャンプ力あげたい!」と思われている運動選手も多いと思います。
そんな中こんなことを疑問にもった方いらっしゃいませんか?
「ジャンプ力を上げるトレーニングって、何やったらいいんだろう?」と・・・
今日はそういう方たちのために、「ジャンプ力を上げるために必要な要素を簡単にまとめて見た」というテーマでご紹介したいと思います。
ジャンプ力に必要なものは何か?
まず、ジャンプ力に必要なものは何か?です。
バネ?
スピード?
確かにそれらも大切な要素です。
しかし、まず最初に必要な要素は「力」になります。
詳しい計算式の紹介は難しすぎるので割愛しますが(^^;、
ジャンプする時の離地速度が10%早くなると、ジャンプ高は速度の二乗に比例するので21%増えることになります!!
なんだ、やっばりスピードが大事なんじゃん!
と思われる方も多いと思います。
しかし、高い離地速度を達成するには、大きな「加速度」が必要です。
加速度は力/質量になります。
この場合の質量とは体重のことです。
つまり体重に対していかに大きな力を発揮できるかが重要になります。
実際のジャンプ動作では身体が地面に対して発揮する力を測定すると、なんと250Kg〜350Kgにも登ります。
これは体重の5〜6倍にものぼる数値です。
そんな重さのスクワットなんてできるわけないと思われるかもですが、加速度を伴うとこれくらいの負荷が足にかかります(^^)
そしてジャンプ動作に対しては一旦しゃがみこみますので、しゃがんでから飛び上がる瞬間まで重心は上方向に加速され続け、離地の瞬間に最大速度が達成されます。
これらのことを鑑みた場合、高いジャンプを達成させるための基本的な戦略は
- いかに大きな筋力を発揮して、重心を上方向に加速し続けられるか?
が非常に大事な要素になります。
この「いかに大きな筋力」は、主に膝と股関節の最大筋力で占められます。
まずこの筋力を養うために、スクワット、デッドリフトといった基本のウェイトトレーニングで、筋力を鍛え、身体を上方に瞬間的に押し上げる加速度を達成させるためのベースの筋力を養うことがまず基本になります。
「パワーと垂直跳びの関係」について
ここで「パワーと垂直跳びの関係」についてお話ししたいと思います。
垂直跳び・・・・ジャンプ力あげてえ!って方にはとても大事な要素です。
この垂直跳びですが、そもそも「パワーがあれば高く飛べるのか?」という問題があります。
パワーがあれば高く飛べるのか?
実際には「パワーがあれば高く飛びやすくなります。
しかし「力があるだけではダメ」ということも言えるのです。
ん?という感じだと思いますが「パワー」と「力」は違います。
スクワットが200kgをゆっくりと上がっても、そういう選手の誰もが垂直跳び1m以上飛べるなんてことはありません。
「力だけではダメ」・・・では何が必要なのか?
そう・・・「スピード」です。
ではスピード「だけ」速ければ垂直跳びは高く飛べるようになるのか?
・・・微妙ですよね(^^;・・・・
そう、もうお気づきだと思いますが、実際にはパワーとは「力×速度」の事を言います。
「速度を伴った力」は垂直跳びにとても必要な能力(パワー)になります。
「垂直跳びが高くなるトレーニングとは何か?」
トレーニングプログラムにおいて、垂直跳びを向上させるトレーニングにはある程度の法則があります。
それは
- トレーニングの回数は少なくする(1~5レップ)
- セット間の休息時間は長くする(2~5分)
- 速度を重視した爆発的な方法で実施する
です。
特に集中してバワーを発揮させる為にレップを少なくする事とインターバルを長くする事は大事です。
次に、行うトレーニングに「どんな種類があるのか?」ということですが、
- 自重ジャンプ
- レジステッドジャンプ
- アシステッドジャンプ
- ウェイトリフティング運動
- 高強度筋力トレーニング
になります。次のページでこれらを詳しくご説明します。