疲れ・疲労回復

疲労の科学「自律訓練法」について!

2019年6月21日

疲労の科学(現代人の疲れ)

みなさんこんばんは

毎週木曜日は疲労をテーマにお届けいたしております(^^)

今日は「自律訓練法」というテーマでお届けしたいと思います。

自律訓練法・・・って何? という感じだと思いますが、これは、前回までご紹介した、漸進的弛緩法や普段からの運動でボティワークに慣れている肩のための疲労リセット術の一つです。

前回の漸進的筋弛緩法は入眠のためのテクニックでしたが、今回の自律訓練法は、リラックスを目的としたテクニックとなります。

(もちろん入眠前にも使える)

自分の心に意識を向けるのが得意なタイプの方に向いています。

最近話題のマインドフルネスに似ていますが、この自律訓練法は、それよりずっと長い歴史があり、世界的な評価も高いです。

今日は、ソファに座ってできる自律訓練法について、ご紹介したいと思います。

第一公式

基本姿勢

・楽な姿勢で腰掛けたら、両足を肩幅に開いて座ります

・手のひらを上に向けて座面におきます

・背筋を伸ばした姿勢となり、目を閉じます

・呼吸は鼻から息を吐き出すようにし、肩と背骨の力を自然にゆっくりと抜きます

第一公式 手足の重みを感じる

・利き腕、利き足から始めます

(感覚が鋭い方から始める)

(以下、右利きの方を基準に書いていきます)

この順番で心の中でつぶやくようにしましょう

  • 右腕が重たい・・・→・・・左腕が重たい
  • 左腕が重たい・・・→・・・右腕が重たい
  • 両腕が重たい・・・→・・・両腕が重たい
  • 気持ちが落ち着いている
  • 右足が重たい・・・→・・・左足が重たい
  • 左足が重たい・・・→・・・右足が重たい
  • 両足が重たい・・・→・・・両足が重たい
  • 気持ちが落ち着いている
  • 両腕・両足が重たい・・・→・・・両腕・両足が重たい

と行った感じです。

自律訓練法の注意点としては

・1セッションの所要時間は1分から2分 長くても3〜4分で終わらせる

  • 1日 2〜3セッション行う。4セッション以上は行わない
  • 自分自身がリラックスできる静かな環境でおこなう
  • 締め付けのない服装で時計を外し、スマホを遠くに置く
  • 事前にトイレは済ませて置く

というところです。

自律訓練法は、身体に注意をそらしながら無心になれるのが特徴です。

レース本番前に興奮して眠れないというようなアスリートに、自律訓練法を施すと眠れるというケースも非常に多いです。

第二公式・第三公式

次はベッドに寝て行う方法についてご紹介したいと思います。

基本姿勢

  • ベッドで仰向けに寝る
  • 両足を肩幅に開く
  • 手のひらを向かい合わせで体側に広げる
  • 背筋をまっすぐに伸ばした姿勢になり、目を閉じて鼻から息を吐き出し、肩と背骨と股関節の力を自然にゆっくり抜く

第一公式は、「重感練習」と言って、て後の重みを感じる練習でした。

第二公式以降はそれ以外の練習になります。

第2公式 温感練習

目的 手足の暖かさを感じる

心の中でのささやき

  • 両手が暖かい・・・・両手が暖かい
  • 両足が暖かい・・・・両足が暖かい
  • 両手両足が暖かい・・・両手両足が暖かい

です。

筋肉の弛緩に伴って末梢の血管が広がり、血流量が増えて皮膚の温度も上がります。

もし過剰にジンジン、ズキズキ脈打つ感じがする場合には心の中のささやきを「暖かい」から「かすかに暖かい」に変えるようにしましょう。

第3公式 心臓調整練習

目的 心臓の鼓動を感じる

  • 心の中でのささやき
  • 心臓が静かに規則正しく打っている
  • 心臓が静かに規則正しく打っている

です。

自然にゆったりとうつ心臓の鼓動を感じます。

ここであえて、心臓をゆったりと打たそうとしなくて大丈夫です。

また、注意する点ですが、心疾患がある方は行わないようにしましょう。

第四公式・第五公式・第六公式

まずはベットに寝てリラックスします。

第4公式 腹式調整練習

目的 自然に呼吸をする

  • 心の中でのささやきを
  • 楽に呼吸をしている
  • 呼吸が楽だ
  • 楽に呼吸をしている
  • 呼吸が楽だ

と、つぶやくようにしてください。

心身のリラックスした状態を確かめて、より深めるために自然な呼吸に任せて、公式を繰り返すことだけに集中します。

注意ポイント

呼吸疾患がある方は行わないようにしてください。

第5公式 腹部音感練習

目的 お腹の暖かさを感じる

心の中のささやきを

  • お腹が暖かい・・・・お腹が暖かい
  • 胃のあたりが暖かい・・・・胃のあたりが暖かい

とつぶやくようにしてください。

この時は肺で暖められた空気がお腹流れミムようなイメージを持ちます。

注意ポイント

消化器疾患・低血糖を起こす可能性があります。

糖尿病の方は行わないようにしてください

第六公式

頭部涼感練習

目的 額の涼しさを感じる

心の中のささやきを

・額が心地よく涼しい・・・・額が心地よく涼しい

とつぶやくようにしてください。

ここまてせは全て「温かみ」を感じる練習でしたが、ここからは「頭寒足熱」にして、ここまでの効果をすっきりまとめます。

額の表面に涼しい風が吹いているイメージで行います。

注意ポイント

偏頭痛、頭部外傷障害、頭部に以上所見がある方は行わないようにしてください。

これまで第一公式から第六公式まで順にご紹介してきましたが、順に実施して得意な公式を見つけたら、それを繰り返し行うのも良い方法です。

ぜひ、自分にあったリラックス法を見つけるようにしてください(^^)

心身ともリラックスしたい・・・という方はよろしければご参考に(^^)

ではでは

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