皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「チートデイ」というテーマでお届けしたいと思います。
チートデイとは?
チート・・・・
激しい減量をするボディビルダーやフィジークの選手・・
さらに階級制の格闘技をしている方にとっては、もう「魅惑の言葉」でしょう(^^;
一般の方にはピンとこないかもしれませんが、これですね・・・
簡単にいうと・・・・
「減量中に食べていい日」のことです(^^;
もう、この日のために減量頑張れる！！
そんな選手も多いんですよ・・いやほんと・・
しかし減量中なのに食べていいの?なんて思われる方もいると思います。
チートデイのメカニズム
一応チートのメカニズムを説明しておくと、激しい減量をしている時には「ホメオスタシス」というものが働きます。
これは身体が「元の状態を維持しよう」とする働きです。
ダイエットで言えば「停滞期」と言われるやつです!
脂肪が燃えづらい時期とも言えます。
そんな時期に・・・「食べちゃうの?」
「逆効果じゃね?」・・なんて思われるかもですが・・
僕の指導経験上ですが・・・
これ、結構効くんですよ(^^;
「停滞期真っ盛りでどうしよう」って時にこれやると2〜3kg位逆にガツンと減ることがあります。
結構こんな経験ある方いませんか?
ダイエット中に我慢できずに食べちゃった次の日恐る恐る体重計に乗ると「あれ増えていない」とか・・・
「いや、むしろ減っている?・・何で?」なんて方。
食べちゃうのに何故?と思うと思いますが、減量が進むと身体が「これ以上体重減ったらやばくね?」と反応して停滞期に突入したりします。
しかしここで「計画的に」「食べてあげる」と身体が「ああまだ食べ物入ってくるんだ・・じゃあ脂肪燃やしてもOKだな」と、いわば「勘違い」を起こさせてあげるのです。
チートの意味は「騙し」→Cheatingから来ています。
エネルギー消費の面からでいうと食べ物を食べると「代謝」は良くなります。
DIT(食事由来性産生熱)と言って、食べ物を消化吸収するのにもエネルギーが必要です。
減量中はこれが滞っていたりするので、この代謝を一気に刺激してあげます。
イメージとしては「焚き火の燃えかす」のようになっている状態の身体(燃焼が悪くなっている)、に一気に「ガソリンを注ぎ込む」ことで炎を巻き上げ(代謝を良くして)残りカス共々燃やし切ってしまう
・・・みたいな感じです。
ただこれを書くと「食べてもいいんだ！」となる方多いと思います。
正直これはもろ刃の剣です(^^;
僕は女性のライトな感じのダイエッターにこれを勧めたことはほぼありません。
なし崩しに太ってしまう可能性が高いからです。
格闘技の試合に真剣に出る！
ボディビルやフィジークの大会に出て勝ちたい！
これはそういう方たちのような「断固たる意思」がある方に「計画的」に行うべきものなのです。
「どう計画的に行うのか?」について
まず、導入の最大ポイントは・・・・
「食べる日」を予め決めておく」という事です！！
しかも最低でも1週間以上前に予定を立てましょう！
一番いけないのは思いつきで「今日はチートデイにしよう」とかです(^^;
これダメです！
もうダイエットを失敗する典型例とも言えます!!
特に「お腹が空いたから今日はもうチートデイにしちゃえ」とか・・・・(^^;
これをやったら確実にリバウンド街道まっしぐらだと思いましょう！
僕的には激しい減量を目標としている方なら、月初めにその月に2回ほどチートデイの予定を立てるくらいがいいと思います。
目標があまり激しい減量ではないフィットネス的な減量目標の方であれば、月に4回くらい・・・
1週間に1回のペースでもOKでしょう！
「食べる曜日を決める」とかでもいいですね(^^)
この効果として予め「食べれる日を設ける」ために「その日までなんとか頑張ろう」と思える精神的な部分が大きいです！
そのために最低でも1週間以上の「間」をおくことが必要です。
チートデイにおける大切なこと!
チートを行うにあたって最も大切なことがあります。
それはチートデイの次の日です！
この日に「しっかりダイエット食に戻す」ことが大切です！
ここは割とハードルが低いかもですが、たまにチートデイによって食べる喜びが舞い戻って「もういっか」とダイエットを諦めてしまう方がいます。
「昨日食べたから」と自分を言い聞かし、ここで強い心を持つことが大切です！
この時点で「今日からダイエットまた頑張ろう」と思えるかどうかで継続的にダイエット習慣が長続きできるかどうかが決まります。
この時にしっかりと食事をダイエット食に戻せるかどうかのためにも「次のチートデイを予め決めておく」ことが大切なのです。
「次のチートデイがすでに決まっている」のであれば、またその日を楽しみにして頑張れる可能性が高くなります。
「チートデイでの実際の食べ方や過ごし方」について
最後は「食べていい「日」」についての注意ポイントです。
まずチートデイとは先ほど述べたように「あらかじめ設定しておく」必要があります。
せいぜい取り入れても二週間に1度から一週間に1度くらいまでです。
つまりチートデイを迎えるまでには数日の「我慢」をしているわけで・・・・
すると「チートデイにはあれ食べてこれ食べて・・・・そうだあれも食べなきゃ！」と、もうひたすらそのことだけ考えてこの日を迎える・・・
これは本当に厳しい減量をしている選手なら少なからずあるものです(^^;
・・・まあ当たり前ですよね・・・(^^;
したがってチートデイを迎えると普通の食事をするというよりは結構好きなものを好きなだけ食べたりする人がいます。
気持ちはわからなくもありません(^^)
そしてチートデイ・・・つまり「日」・・つまり1日3食あるわけです。
この3食をどういう分配で食べたらいいのか?がまず最初の問題です!
ここでポイントですが「一番食べたいものはその日のうちのできるだけ早い時間に真っ先に食べておく」ことが大切です！
できれば朝食!遅くとも昼食までに最も食べたいと思っていたものを食べるのです。
もうこの日が待ちきれなくて「もちろんそうしてます！(^^)もう真っ先に食べちゃう！」という選手もいることでしょう(^^)
食べていい日なので、多分かなりの量を食べてしまうと思います! 特に好物であれば・・・
一番ダメなチートデイの食事の取り方はこれを「夜寝る前にやってしまう」パターンです。
またこの「好物を食べる前」にプロテインとか、ちょっと飲んでおくと良いです。
するとある程度高タンパク低カロリーのものがお腹に入って多少空腹感が萎えているので、高カロリー食の過剰な摂取が、ある程度抑えられたりします。
サラダや汁物でも構いません！
「いきなり一番食べたいものを好きなだけ食べる」と、必要以上に摂取カロリーが「増えすぎる」危険があるからです。
また、できれば「高脂肪」のものよりは「高炭水化物」のものを食べた方が良いです。
炭水化物はまさに「エネルギー」です。
脂肪も確かにエネルギーではあるのですが、炭水化物の方がより直接的にエネルギーとして利用されやすいです。
「エネルギーを入れて脂肪を燃やす」という観点からは「炭水化物を大量に摂取する方が良い」です。
揚げ物、炒め物、生クリームなどはできるだけ避けるようにしましょう。
なのでラーメン全然OKデス！(^^)
ただし背脂はダメです！ みたいな感じですかね(^^)
お勧めは「お寿司」とか「焼肉」です！
これらはかなりチートデイで大量に食べてもいい食事で個人的にはかなりオススメです！
下手に揚げ物や天ブラに手を出すのなら、全然美味しいお寿司屋さんや焼肉屋さんに行ってもらいたいと思います！
チートデイとは「あえて食べる日」なので基本この日はカロリー無視で食べても本来はOKな日です。
しかし、より効率的にしたかったら「炭水化物」と「たんばく質」は大量に摂取してもOK
油は控えめで・・・
最も食べたいものの前にちょっとだけ何かお腹に入れてから食べる！
それもできれば昼食に一番好きなものを食べる！
などがチートデイの注意ポイントです。
そして最後にせっかく「たくさん食べてもいい日」なので「ゆっくりと食事を楽しみながら食べる」ことがとても大切です！
十分に満腹感、幸福感を得つつも中身を充実させることも忘れずに実施し、翌日は必ず「ダイエット食」にちゃんと戻しましょう！
よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！