ストレッチ・柔軟

パーソナルトレーナーの猫背を直す 簡単ストレッチ5選

2012年11月13日

猫背・円背(えんぱい)の予防・改善

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です。
今日は、猫背に効くストレッチを色々とご紹介していきたいと思います。

猫背対策ストレッチは如何に肩甲骨を寄せるかがポイントです。

今回ご紹介するストレッチで色々な形で肩甲骨を引いて見ましょう

ストレッチ1

まず足をそろえてたちます。
腕を両腕をそれぞれ斜め下に伸ばし、手を広げた状態にします。
このまま、手を後ろの方に引っ張られるように後方へ引きます。
この時肩はすくませたりしません。

ちゃんと肩を落としましょう。
また、とても大事ポイントに親指の方向があります。

親指は上を向くようにして下さい
つまり手のひらは身体の正面側をむく事になります。
肩甲骨を寄せるイメージで引いてもらい、これ以上引けないと思った所で10秒キープ。
3セットを目標に行いましょう!
どこでも簡単に行えますので、ぜひこまめに行って下さい!

ストレッチ2

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まず腰に手をあてて立ちます。
そのまま肘と肘が身体の後ろ側でくっつくイメージで肩甲骨を寄せながら、肘を後方へ動かしていって下さい。
これだけです!
ゆはり10秒キープを3セットを目安に行ってみて下さい。
または、ダイナミックストレッチもこの動作では出来るんです。
要するに、肘を後方に引いて、10秒キープ・・・・ではなくて、すぐに戻してまたすぐ肘を引いて・・を繰り返します。
もちろん全て手は腰に置いたままです。
動きながら行うのですが、20回くらい、やはり3セットくらいを目安に行うとよいでしょう。

もう一度注意点・・肩甲骨を、肘を引くのと同時に大きく動かすように意識して、肩甲骨同士が寄るようにして下さい。
それぞれどこでも簡単に1分程の時間で行えますので試して下さいね。

ストレッチ3

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両腕を万歳するよう上に伸ばしていただきます。
そのまま、肘を曲げていきながら腕を降ろします。
このときの腕をおろす軌道ですが、目一杯肘を身体の後方に引きながら降ろしていって下さい。
肘が一番下に来たときは、肘と肘が後方でぶつかり合うようなイメージで行いましょう。

この時に10秒程キープ!
そして手をまた上に戻して下さい。
これを3セット行いましょう。

前にご紹介した物とは、肩甲骨の動きが少し違うのを感じていただけると思います。
どこでも手軽に出来ますのでぜひ試してみて下さい。

ストレッチ4

さりげないストレッチをご紹介したいと思います。
いままでのストレッチは、いかにもストレッチしていますとか、エクササイズしていますという感じが出ていたと思うのですが、さすがに駅のホームで電車を待っているときとか、行列に並んでいるときの隙間時間とかに行うのはちょっと恥ずかしいなんて方もいるかも知れません。

では、さりげなく(^^)
まずは、片方の手を身体の後ろに回し、反対の腕の肘を持ちます。
そして、肘を引っ張りつつ、肘をもたれた方の腕は、反対の腕の肘をもちます。

そう、両手でそれぞれの肘を、身体の後ろで持っていただきます。
きつい方はそれぞれ上腕部分でも構いません。
これだけです。
これだけでも相当肩甲骨がよっている感じが感じていただけると思います。
イスに座っていながらでも背もたれの後方で簡単に出来ます。
しかもストレッチしてる感なんてほとんど出ないと思います。

肘ではなく上腕部分を持ちあうのであれば、歩いているときや階段を登っている時でも可能ですのでぜひ、マメに肩甲骨を寄せて。胸を張る張った姿勢をとる癖をつけましょう。

ストレッチ5

実は僕、ポールストレッチというものを指導させていただいているんですが、ここでご紹介するのは、そのなかで指導した一つのポーズを仕事場で応用たものです
どんなポーズかというと、・・・・手を頭の後ろに組みます。

そのまま、肘を後方に引いて下さい。

これだけです!

腕は、頭の後ろに組んだままです。

次に今度は腕が肩より低いポジションで肘や肩甲骨を引いていましたが、次は上腕が肩より上の位置で引く事がポイントになっています。
これにより、今迄とはまたちがう刺激を肩甲骨に与える事ができます。
やはり、オフィス等で気軽に行えますので、今迄の肩甲骨をよせるストレッチ同様ぜひ気軽に行ってみて下さい。
ただ、このストレッチは今迄のものよりは、肘を後方に引く(肩甲骨を引く)のがちょっと難しいと思います。

いままでのストレッチで肩甲骨を引く・・・という動作に慣れてから行ってもらいたいと思います

どれも簡単に出来るものばかりですので、よろしければご参考にしてください!

ではでは!

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