ダイエット

ダイエットの基本をおさらいしていこう!!!

女性ダイエットウエスト

みなさんこんばんは!!

パーソナルトレーナーの野上です。

この記事はダイエットの基本をおさらいしていこうと思います。

人はどうすればやせるのか?

ダイエットの原理原則からなんですが、人はどうすればやせるのか?

なんていう不変のテーマからお話したいと思います。。

なんか塗る? さする? 揉む?

石をのせる? 海藻を置いてみる?

笑い事ではなく、これらの事を本気で信じている方は沢山いらっしいます。

では、これではどうでしょう。

歩けば必ず痩せる?

食事制限すれば必ず痩せる?

100%痩せる? 絶対に絶対に痩せる?

そういわれると不安になっちゃいますよネ。

そう、これだけでは100%痩せるとは限りません。

じゃ100%痩せる方法なんてないの?って思いますよネ。

100%と言われるとさすがに私も自信がないですが、99.9%なら自信があります。

原理原則がわかっていれば、人はほぼ必ず痩せられます!

キーワードは、「差」です。

 

ダイエット ウエスト測定

 

お金に例えて見る

人は、どういう時に痩せるのか?

言葉を変えれば、人はどういう状態になった時に、脂肪を減らすのか? です。

僕は、会員の皆様によく言う台詞がいくつかあります。

その一つに「例え1万カロリー運動しても、1万カロリー食べてしまえば、脂肪は1gも変化しません」という台詞があります。

僕は、よくお金に例えて言うのですが、人の平均的な1日の消費カロリーは、2000カロリーなの、これを2000円と言い換えます。

一日に2000円の収入があったとします。

一日に2000円の支出があった場合、貯金って増えますか? それとも減りますか?

そう、変わらないですよね。

これを1年繰り返そうが100年繰り返そうが貯金は1円も動きません。

この場合、貯金は脂肪です。

つまり、いくら運動しようが、(1万カロリー使おうが)、いくら食事制限をしようが(1日100カロリーにしようが)カロリーの「差」が生まれなければ、貯金(脂肪)に変化はありません!

じゃあどのくらいの差で貯金(脂肪)がどうなるのかです!!

簡単に言うと、7200カロリーの「差」があると1Kgの脂肪が消費されます。(運動時)

つまり、一日になんだかんだで7200カロリー使い、その日食べなければ、一日で1Kgの脂肪が身体から消失します。

1ヶ月で3Kg痩せるには?

 

3Kg痩せるにはですが、脂肪1Kg消失させるためには、7,200Kcalの「差」が必要だと書きましたが、3Kg痩せたい!!という割とよくある希望の場合、7200×3になるなので、合計の必要なエネルギー量は21,600Kcalとなります。

これを、どれくらいの期間でやせたいのか?がポイントになります。

まず、1ヶ月としましょう。

どうするかというと、この21,600Kcalを30日で割ります。

すると、一日約720Kcalの「差」が必要だという事がわかります。

これをどうやって「差」を作るかがポイントになります。

食事「だけ」で差を作ろうとすれば、軽めの食事一食分を毎日抜く計算になります。

運動「だけ」で差を作ろうとすれば、毎日1時間半位走れば大丈夫です。

1ヶ月で3Kgの脂肪を落とそうとすると、運動だけ、食事だけで落とすというのは、どっちも相当にきついですよね?

だから工夫が必要です!

この工夫をいかにするかが、僕たち指導員の腕の見せ所なのです。

半分こ半分こ

半分こ半分こですが、何が半分か?です。

これは一日に必要なカロリーの「差」の作り方の事です。

この「差」の作り方の基本は、食事で半分、運動で半分受け持つ事です。

つまり、1ヶ月で3Kg痩せたい場合に1日720Kcalの「差」が必要という事であれば、食事の改善を1日に360Kcal、運動を1日360Kcalするという事です。

ちなみに、おにぎり1個だいたい140Kcalなので、一日おにぎり2個半を調整するという位の食事制限になります。

すこしリアルになって来ませんか?

ちなみにコンビニの幕の内弁当で8~900カロリーくらいなので、一日の食事の内、特に夕食を少し軽くしていただくと、この数値に近づいたカロリーコントロールになっていきます。

そんなに難しくはないと思うのですが、いかがでしょうか?

まず歩くとどれくらい痩せるのか?

次は、運動の目安についてです。

皆さん、自分が1時間歩くと、何カロリー使うかってご存知ですか?

これは、まず、じっとしているときの消費カロリーを知る所から始まります。

いま、このブログを見ていただいているまさにこの瞬間の皆さんの消費カロリーです。

これは、簡単なのでぜひ覚えておいて下さい。

これは・・・1時間で自分の体重とほぼ同じカロリーを消費するのです。

つまり、体重50Kgの方は、50Kcal 60Kgの方は60kcal と行った具合です。

正確にいうと、これにさらに1,05をかけるのですが、まあ、最初はそこは無視してもよいと思っています。

こういう場合覚え易さ重視がなによりです。

そして、このテーマにある歩いた場合なのですが、おおむね、この3倍の消費カロリーとなります。

50Kgの方なら、約150kcal 60Kgの方なら約180kcalと行った具合です。

もちろん速度も関係します。

早歩きになると、消費カロリーは、安静時の4倍となります。

前のテーマで書いた360kcalを運動で消費しようと思ったら、体重60Kgの方なら早歩きで、1時間半となる事がわかります。

適切な食事とウォーキングだけでも1ヶ月で3Kgを痩せる事ができる裏付けがなんとなくわかっていただけたのではないでしょうか?

その他の運動

さらに、その他の運動です。

まず自転車ですが、これは、安静時の約6倍の消費エネルギーを使います。

ジョギングは、安静時の約8倍のエネルギーを使います

両方とももちろん速度によって消費カロリーに差は出ますが、ざっくり上記の覚え方で問題ないと思います。

この調子でいろいろな運動の消費カロリーをちょっとまとめます。

体重50Kgの場合

  • 安静時 約50kcal/1時間
  • 歩き(普通) 約150kcal/1時間
  • 早歩き 約200kcal/1時間
  • 自転車 約300Kcal/1時間
  • ジョギング約400kcal/1時間

です。

脂肪1kg落とすには?

脂肪1Kgなくしたかったら、運動で7200Kcal消費しなければなりません。

これを前の運動時の消費カロリーに当てはめてみると、どの位何の運動をやればどの位痩せるのかが計算できます。

体重50Kgの方なら、1時間普通に歩くと150Kcal使う訳ですから、脂肪1Kg(7200Kcal)使いたかったら、48時間歩けばよいのです。

1日1時間なら48日 1日2時間なら24日 一日3時間なら16日と言った具合です。

他の運動でも、前回のまとめを参照に自分の体重で計算してみて下さい。

 

浜辺を散歩でダイエット

脂肪って難しい?

脂肪って難しいって、何が難しいかというと、今まで散々、脂肪は1g7,2Kcalだよーって繰り返してきましたが、これ、9Kcalって書いてある本も実は沢山あるんです。

????って思いますよね。

これじつは両方正しいのです。

????って思いますよね。

これは、運動の本には大抵7,2Kcalと書いてあり、栄養やレシピの本などの食事では、9Kcalと書いてあるのです。

摂取時と消費時では、どうやら計算式というか、エネルギー換算が違うようで、こうなっているのです。

ちよっと難しいですよね。

今、ターザンとか運動やダイエット本を見ると、前回もお話しした通り、脂肪のカロリーは、7,2カロリー/1gとなっています。

でも、これはここ数年で分かった事で、それ以前は、9カロリー/1gで運動時も計算されていたんです。

以前の健康運動指導士の講習で、とある先生が1gやっぱり7,2カロリーで計算していたのに対し、その後の講義の先生が9カロリーで計算していたんですね。

生徒が何百人もいた講義でしたが、迷わず速攻質問したのを今でも覚えています。

そうするとその先生が、確かに計算式で7,2カロリーはそうなんだけど、その先にさらに計算式がありじつはやっぱり運動時も9カロリーで計算するのが本当なんです。との事でした。

その計算式を見たい方は、講義の後、その計算式を見せて上げるというので、講習後はもうかぶりつきです。休憩時間なんてそっちのけでした。

その計算式をくれませんかと頼んで、OKいただいたのですが、その先生がパソコンMACを使っており、しかも使ってるソフトがキーノート、あえなく撃沈です・・。

ちなみに、その先生の講義、鳥肌ものの素晴らしい物でした。ちょっとあこがれてしまい、今僕の使っているパソコンがMACなのは、実はその先生にあこがれてなんですね(照)

「いつかMACを使ってかっこよく鳥肌物のセミナーやってやる」が、僕のちょっとした夢になりました。

これが裏話ですが、僕のツイッターやプログでは、やっぱり世間一般同様? 今後も7,2カロリーで計算させていただきます。

情報が混同すると分かりづらくなってしまうので・・・。

糖のお話し

ここで糖のお話です。

糖と一口に言っても、実はいくつか種類があります。

簡単に言うと・・単糖類・小糖類・多糖類に分けられます。

簡単じゃないですって?

ですよね。

単糖類とは、分子構造が一個からなる糖の事です。

理論上これが一番太りやすいんです。

「ブドウ糖」がこれに当たります。

分子構造がシンプルなので、すぐに血糖値が上昇しやすいのです。

そう、太りやすいかどうかは、血糖値の上昇がとても関係します。

ブドウ糖なんて点滴の時位で普段口にしないよ・・なんて方がいそうですが。

栄養ドリンクには、裏面を見ると。果糖ブドウ糖溶液、果糖等と書かれている物が少なくありません。

そして、果糖、つまり果物の糖は、実は単糖類なんですね。

ダイエットをしている時は、これらを口にするのは注意して下さい。

さらに「砂糖」のお話。

「糖」は、単糖類、少糖類、多糖類に大別されると言いましたが、砂糖は、少糖類です。

正確に言えば2糖類です。

つまり、単糖類に比べれば、やはり血糖値が上昇しやすいたぐいの「糖」と言えます。

摂取を抑える事に超した事はないのですが、どうしても甘い物が食べたいという方もいらっしゃると思います。

そういう言う場合は、やはり「人口甘味料」をうまく使うべきでしょう。

よくお客様に「人工甘味料」で本当に大丈夫なの?なんて質問がありますが、常々「どうどうと使って下さい。」と言っています。

砂糖を摂取するより、はるかにカロリー的に有利です。

明日から、パルスィート生活を始めてみてはいかがでしょうか?

さらにお砂糖には、黒砂糖と白砂糖がありますよね。

実際は、黒砂糖を精製して白砂糖が出来るので白砂糖の方が甘いはずなのですが・・・

黒砂糖の方が甘いと感じる方が多いそうです。

なぜか?

答えは「色」にあり、黒い色の方が人は「重み」を感じるので甘みもずっしりした印象を与えるそうです。

人の心は「色」で動くという本で紹介されていました。

砂糖を摂取するメリット・デメリットなど

「糖」の最後にご紹介するのは「ご飯」です。

これは、多糖類といって、分子構造が今迄ご紹介した「単糖類」「少糖類」より、複雑に出来ているため、分解されるのに時間がかかるため、血糖値の上昇が、今迄ご紹介した物より穏やかになります。

多糖類に分類される物としては、ごはん、パン、そば、うどん、パスタ、芋などです。

そう、穀物ですね。

ちなみに、身体は、エネルギーとして、「糖」と「脂肪」が使用されますが、「脳」は「糖」しか栄養にしません。

これから受験シーズンにもなりますが、頭を使う場合は、「糖」は不可欠です。

そういう場合は、出来るだけこの多糖類で糖を補充していただきたいと思います。

以前も、書きましたが、元気を付けるため栄養ドリンクで糖を補充するのは、ダイエット的には、ちょっとお勧めできません。

ただ、多糖類であれば、ダイエット的になんでも同じかというとそうでもなく、同じ多糖類の食品でも、血糖値の上がりやすい、上がりづらいに差があります。

色についての雑談

「色」の本から記事をご紹介しましたが、もう一つ気になる記事があるんです。

それは、「色」で感じる「重さ」に対しての感覚です。

色は、「黒」の方が昨日ご紹介したように重く感じます。

「白」の方が軽く感じるそうです。

実際、とある工場で、荷物を運ぶ従業員から、あるとき、作業の量は同じなのにひどく疲れるという従業員からの意見が相次ぎ調べた所、運ぶ箱の色が、今迄より、黒っぽく変わったそうなんですね。

それを元に戻した所、ぱたっとそういう意見が出なくなったそうです。

この記事を見て、ジムのマシンのプレートを白に塗ってみたらどうなるんだろうなんてちょっと想像してみました。

特に、バーベルでベンチプレス100Kgの壁にぶつかっている方に、白いプレートをつけてあげさせたら、上がるんじゃないかなんて楽しい想像が膨らみます。

試しに一セット塗ってみようかな?

サプリメントに期待するな!!

最後にサプリについてちょこっとだけ。

サプリメント・・・否定はしません。

でも、みなさんおしなべ、過大な期待をして購入していますよね。

サプリメントは、劇的には効きません!

もう、はっきり言っちゃいます。

「効いてる気がする」位にしか効きません。

劇的に効く物は、かえって危ないと思っていただいて結構です。

もちろん、何かの疾患(例えば貧血)をもっていて、その治療・予防のためならまったくOKデス。

でも、健康体であれば、何も飲まなくても実はほとんど何も実生活には影響を及ぼさないというケースが大半です。

もし、高いサプリをのんでいて、「そんなことはない」って方がいらっしゃったら、試しに2〜3ヶ月そのサプリを飲まないでみて下さい。

最初は、違和感を覚えたり、不安になったりすると思いますが、そのうちなれちゃいます。

あれっそういえば、あんなの飲んでたっけ?って日が必ず来ます。

そんなもんです。

食生活が不安定の方は、マルチビタミンくらいでいいんじゃないかなというのがあくまで個人的な所感です。

もちろん飲みたければ飲んで下さい。

飲まないより飲んだ方がよいのも確かなので。(物によりますが)

色々と書きましたがよろしければご参考に

ではでは!!

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