皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、雨の日の室内ダイエット運動エトセトラというテーマでお届けさせていただきます。
ダイエットに励んで、調子もでてきた!
結果も少しずつだけど出始めて、ここが頑張りどころ・・・・・・
なのに外は雨で運動ができない・・・・
なんてケースに遭遇される方も多いと思います(^^;
そうなると室内でなにかトレーニングを!と思うのが自然だと思います。
そこで家でのトレーニングですが、ここでわりと大事なのが「室内トレーニングは継続がもっとも難しい」ということを肝に命じなくてはいけません。
テレビの通販番組で、室内用のダイエットにとても効く!とすごい宣伝文句につい何か器具を買っちゃったという経験をされた方も多いと思います。
しかしそういった器具の行く末は、ほぼまちがいなく、物干し用の器具になる運命にあります(^^;
そう、部屋でのトレーニングって不思議と続かないんですよね。
走ったり、歩いたり、自転車にのったりと、アウトドアなトレーニングは結構続く方は多いんですが、室内はかなり厳しい傾向にあります。
そこで、室内用のトレーニングの第一歩は・・・ストレッチです!!!
まずストレッチがお勧めです
たかがストレッチと行っても、安静時の2.5倍の消費カロリーがあります!
まずこのストレッチを長い時間、それこそテレビを見ながら、雑誌を見ながら、音楽を聴きながら・・
なんでもいいです、ぜひ「ながら運動」の第一歩としてとりくんでみてはいかがでしょうか?
これで室内で身体を動かす習慣作りをして、慣れてきたら室内「エクササイズ」に移っていきましょう。
まずは雨だからという理由で身体を動かさなくなる習慣を少しでも打破するようにしてみて下さい。
家で出来る体幹トレーニング
次に家でテレビを見る機会の多い方へ座りながら行なえる、体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
まず「ドローイン」と「ペルビックチルト」です!
ドローインとは、簡単に言えば深呼吸のようなものです。
ただ深呼吸と違うのは、息を吐く時に意識を集中して、さらに意識してお腹を凹ます所が違います!
ドローインの効果は、普段あまり鍛えられない腹横筋という体幹の奥の筋肉をきたえる事が出来ます。
次にペルビックチルトですが普通は寝て行ないます。
どういうエクササイズかというと
仰向けに寝て膝を90度に曲げます。
脚の裏は床に着けておきます。
そして腰のあたりに手を入れて、入れた手を背中で押しつぶすようにするエクササイズです。
慣れてきたら、手を抜いて、背面全体が床につくようにします。
この二つを組み合わせながらトレーニングしていく訳ですが、・・・
まず簡単バージョンから
足を伸ばして長座で座ります。
両手を「前へならえ」していただいてそのまま手のひらを合わせます。
そのまま、ドローイン&ペルピックチルトです。
さらに・・・身体を左右に捻ります!
これだけです。
ポイントは捻りきった後、力を抜かないで、むしろもっと捻ろう!もっと捻ろう!と力を入れ続けて下さい!
片方10秒ずつ、左右2~3セット行ってみましょう!
身体を倒して!!
次はまず、膝をまげて座ります(体育座り)
腕は胸の前でクロスして下さい。
そのまま、ドローイン&ペルピックチルトです。
(この時骨盤だけ引き上げ、猫背にならないように気をつけます)
そして・・・・・上半身をやや後方に倒します!
そのままキープです!
まず約20秒やってみましょう!
さらに・・・・そこからゆっくり身体を左右に捻りましょう!
初心者の方だとかなりきついと思います。
ここからさらに強度を高くしたい場合は両手を横に広げます!
先程の長座と同じで、捻りきっても力を抜いては行けません!
ひたすら捻る方向に力を入れ続けて下さい!
もう一つ気をつける点としては、あごをひきすぎない事です。
(もちろんあげすぎない)
あごをひきすぎると、対称性緊張性顎反射と言って上体は屈曲方向に曲がりやすくなり逆に上がりすぎると上肢は伸展しやすくなって(反りやすくなる)しまいます。
みぞおちから上は、あまり前屈したり後屈したりしないようナチュラルポジションを意識来ましょう!
これもテレビ見ながら手軽に出来ますので、もしよろしければ試してみて下さい!