体幹トレーニング

腸腰筋の疲労を調べる簡単法のご紹介

脊柱

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はまずみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介しようと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
年をとるにつれて小さな段差などに躓く人が多くみられると思うのですが、こうなる原因は、歩き方に問題があるのでしょうか。

また、脚を上げるために必要な腹筋群、腸腰筋の低下などから起こるのでしょうか。

はたまた、歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスの影響で骨盤のズレからくるものなのでしょうか。

お応えよろしくお願いいたします。

野上鉄夫
歩き方、腸腰筋の弱化、筋肉のバランス全てが原因となります(^^)
質問
なるほど!ありがとうございます!

というものでした(^^)

年をとるにつれて小さな段差などに躓く人が多くみられる・・・

とてもよくあるケースです!

なんか久々に健康運動指導士的なやりとりですね(^^;

というのもNSCAのパーソナルトレーナーや日本トレーニング指導者協会の知識だと、主にスポーツパフォーマンスや、筋肉・体格づくりのことが中心となる傾向にあります。

それに対して健康運動指導士という資格は、メタボリック対策や高齢化社会に対しての医療費高騰の対策として、厚生労働省主体が主体に、それらの問題に運動面からアプローチする指導者育成の性格を強く帯びています。

ちょっと話がそれたので本題に戻ります。

腸腰筋とは、背骨と骨盤から太ももにかけて繋がっている筋肉で、「足を上げる動作」のメインとして動く筋肉です。

スポーツをしている人には非常に大事な筋肉なのですが、知っている人は知っている、興味のない人には全く知られていない筋肉です(^^)

・・・そう・・・スポーツをしている人にはめちゃくちゃ大事な筋肉でもあります!

ダッシュするシーンなんて、思いっきり腸腰筋使っていますし、普段のトレーニングから腸腰筋を鍛えよう!とトレーニングされている方も多いと思います。

人間の身体のなかで最も老化が速い筋肉は?

年をとるにつれて小さな段差などに躓く人が多くみられる大きな原因は、脚を上げるために必要な腹筋群、腸腰筋の低下などから起こると思っていただいてまず間違いありません。

健康運動指導士のセミナーで昔聞いた記憶がありますが、人間の身体のなかで最も老化が速い筋肉は腸腰筋であると言われた事があります。

そのため、脚を上げる高さが自然と低くなり、物に脚をぶつけ転倒し、そのまま寝たきりになる・・

というケースが日本中のあちこちで問題になっています。

歩き方に問題があるのでしょうか?

歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスの影響で骨盤のズレからくるものなのでしょうか?

歩き方に問題があるのでしょうか?

というご質問の内容もありましたが、これも大きく影響します。

歩行に必要な筋の表裏の関係にある筋肉のバランスとは何か?です。

これは体幹部の前部と後部のバランスのことだと思って頂ければいいとおもいます。

みなさん、猫背の姿勢で脚高く上がります?(^^;

上がらないですよね?(^^;

猫脊の原因は、体幹部の筋力が低下していることが大きな原因の一つになります。

一概に腹筋が弱いとか(でも大抵弱い)、背筋が弱いとかではなく、全体的に弱いのです

猫脊であると、骨盤もお尻が落ちる「骨盤後傾」になりやすくなります。

こうなると歩行全体のバランスが悪くなります。

筋肉が力を発揮するには、ある程度の「長さ」が必要です。

輪ゴムはある程度ピンと張ったほうが力が出るのと同じ理屈です。

お尻が落ちて「骨盤後傾」になると、自然とお腹側は縮みますよね?

つまり筋肉の「長さ」が短くなるわけです。

すると脚を上げるのに必要な筋群の長さが短くなります。

タダでさえ弱くなっている筋肉が、さらにパワーも発揮しずらい・・・

という最悪の悪循環に陥ります。

これらの対策ですが、このレベルにあるシニア層の方々ですと、体幹部を鍛えることは確かに必要です!

が、だからといって、若い方がやっている腹筋運動(シットアップ)や、脚上げ腹筋(レッグレイズ)をやれといっても無理でしょう(^^;

もちろんプランクとかも相当厳しいと思います。

お勧めとしては、まずは、壁に手をついて、背筋を伸ばしてたちます。

その姿勢のまま片方ずつ「もも上げ」をします。

一番高いところまで足が上がったらその場でキープです。

まずは左右の足10秒ずつを2〜3セット行うくらいのトレーニングがちょうどいいのではないでしょうか?

また、テレビを観ながらでも構わないので、立ちながら、その場でゆっくりと脚を高く上げる「その場もも上げ」を1分ほどしていただくのもいいかもしれません。

脚が高くあがらなくなったのであれば、脚を高く上げる運動をする・・・

これが「競技的特異性」(その競技独特の筋肉の動かし方)に最もあったトレーニングとも言えます。

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