体幹トレーニング

腸腰筋を鍛える意外な筋トレについて

2017年5月3日

シックスパックの腹筋イメージ

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「腸腰筋を鍛える意外な筋トレについて」というテーマでお届けしたいと思います!

腸腰筋について

この筋肉って、知っている人は知っている、知らない人は知らないという、ちょっと変わった筋肉です。

腸腰筋は、背骨から走っている「大腰筋」、骨盤から走っている「腸骨筋」、の二つの筋肉のことを総じて言います。

この二つが最終的に太ももについて、働きとしては「足をあげる」時に使う筋肉です。

つまり陸上競技をしていたり、走るスポーツをしている人にとっては、とても興味のある筋肉なんです。

そしてこの腸腰筋でも、背骨から走っている「大腰筋」について、ちょっとフォーカスしてみようと思います。

腸腰筋・・正面から見るとこうなります。

これは、腸腰筋という筋肉に興味があるという方なら、割と見たことがある人も多いのではないでしょうか?

しかし、この図を横から見た人は、多分かなり少ないと思います。

今日のテーマである大腰筋に絞った簡単なイラストがこちらです。

このイラストだけ見ると、「へー、こうなってんだ」くらいにしか思わないと思います(^^)

しかし、ここに色々と隠されているんです!

大腰筋について

まず、大腰筋が背骨に付着している箇所が、前後に分かれていますよね(^^)

一つは、イラストでいうAの部分です。

これは背骨を構成する骨の一個一個に、横に出っ張りがあるのですが、その出っ張りに付着しています。

もう一つはイラストでいうBです。

これは背骨を構成する骨の一個一個の本体部分とでもいうべきところに付着しています。

ここまではいいんですが、ここからがちょっと興味深いのです。

イラストに「腰椎の前後回転軸」という丸い印があります。

これは、背骨が前後に曲がる時に支点となる軸だと思ってください。

大腰筋は、その軸の「前後」に分かれて付着しています。

筋電図をつけて、このAとBに付着している筋肉それぞれどんな時に最も大きく働いたかというと・・・

Aに関しては、背骨を「斜め後ろに倒す」時に負荷をかけた場合が一番筋肉の活動が高かったそうです。

もちろん、右のAの部分なら、右後方に、左サイドのAであれば左後方に身体を倒して時になります。

確かに、足を上げる時に使われる筋肉ですが、足より上体の方が質量的には圧倒的に重いですし、さらに腕にバーベルやダンベルなどの重りを持てば、さらに重量は簡単に増やせます。

足を上げるより、「上半身を負荷に用いる」方が筋トレになるのも頷けます。

ここでポイントは「斜め」という点です。

つまり「横に倒しつつ」「後ろに倒れる」ということです。

次に・・・

Bに付着している筋肉を鍛えたい時には・・・・

背骨を「斜め前方」に倒す時にが最も活動したそうです。

背骨の回転軸の前後にそれぞれついている筋肉なので、確かにそりゃそうだと思います。

ここでもポイントは「横に倒しつつ」「前方に倒す」のです。

足を上げる時に使う筋肉なのですが、細かく見ていくと、こういう視点でのトレーニングも存在します(^^)

腸腰筋を鍛えたいというランナーやスポーツ選手も多いと思いますが、色々な角度でこの筋肉を鍛えてもらえればいいなと思います(^^)

インナーマッスル好きですか?

ここでもう一つやりとりをご紹介します

質問
インナーマッスルを先にやるかアウターを先にやるかどっちがいいんですか?
野上鉄夫
両方併用しながら行うのがベストです(^^)

でした(^^)

 

簡単ですね(^^)

でも深いですよ(^^)

みなさんインナーマッスル好きですよね?

インーマッスル鍛えなきゃ! と張り切っていますよね?

アウターマッスルだけ鍛えていちゃダメなんだよ! インナーマッスルの「方が」大事なんだよ! って指導された事ある人もいるのではないでしょうか?

えーーーーーっと・・・・・

そこまであまり深く考えなくて大丈夫ですよ?(笑)

筋肉って単体では動かないんです。

インナーマッスル「だけ」動かして鍛える?

アウターマッスル動かさない?

アウターに効かさないようにインナーに意識を持って?

ここで一つテストをしましょう!

近くにある壁に踵、お尻、背中、後頭部をつけて立って見てください。
足を上げるのは腸腰筋が、大事な役割を果たすのですが、その腸腰筋「だけ」収縮させて足を上げてみて下さい。
おそらく無理ですし、そんな事をする必要もそもそもありません。
足をあげるという動作は、少なからず大腿四頭筋の大腿直筋も収縮します。それが自然です。(もちろん他の筋肉(大内転筋、長内転筋、短内転筋、等も股関節屈曲に働く)も動きますよ)
だって腸腰筋も大腿四頭筋の大腿直筋も大腿骨に付着して足を引き上げる時に収縮するのですから。
それらの筋肉のもうひとつの付着部が、背骨にあるのか、骨盤にあるのかの違いで働きは同じような働きをします。
大腿四頭筋がたまたま脚の前面にある、「アウター」であり、腸腰筋が奥にある「インナー」だからといって、アウターよりインナーを先に鍛えなければならない理由なんてないんです。
腸腰筋を鍛えたかったら、足上げ系の筋トレがメインになりますが、重さ、回数、セット数、インターバル、種目バリエーション、試合迄のピリオダイゼーションに気を使う方がはるかに大事で、その動作で「腸腰筋だけに意識をむける」なんて事はしなくて大丈夫です!

なぜなら気にしなくたって充分に鍛えられるからです!

また、立っている時には普通に足はあげられても身体の背面部を壁で動きをロックしたら足を上げることすらしづらくなるはずです。
「筋肉は連動しながら動く」のが自然です。
そもそもついている場所がたまたま奥にあるからだけ、もしくは表側の筋肉のたまたまた裏に配置されているだけの話しで、アウターもインナーも基本両方動きながら、「動作」は形成される物なのです。
もう一つ!
体幹トレーニングの基本「ドローイン」で、体幹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えるのは大事ですが、その動作で腹横筋「だけ」を収縮させるのなんて事も不可能ですし、それだけできても実際なんの役に立つの?ってな感じです。(ぼく耳だけ動かせますといわれて・・で?っていう感想にかなり近い感じ)
そもそもそれ「だけ」を収縮させる事にも意味があるとは僕は思っていません。

別にいいじゃないですか・・・腹直筋にも力が入ったって・・・
(ちなみに両方の筋肉は腹腔内圧拡大という共通の働きがある)
そのトレーニングをどれだけの頻度や強度でやって、漸進させていくかの方が僕は大事だと思います。
インナーマッスルが大事ではないとは、いってませんよ!

そもそもアウターとかインナーなんて簡単な区切りでトレーニングの重要性を区切るのではなく、「運動の全面性」という大原則に基づいて両方鍛えていく事が大事だと思います。
半分半分にやれとも言っていないですよ?
大きな筋肉に外傷がある場合は、インナーマッスルの比重を多くするトレーニングが必要ですし、インナーマッスルより、大きな力を発揮するアウターのパワーが競技の勝敗を決するスポーツなら、アウターのトレーニング比重を多くする必要があります。
柔軟に、計画的に、「オールマイティー」にトレーニングを行ないましょう!ということですね!

インナーマッスル都市伝説にあまり過敏になりすぎないようにしましょう!

 

ちょっと変わった腸腰筋トレーニング

その名も「八の字エクササイズ」?
まず両方の膝をまげて座ります。(体育座り)
後ろに手をついていただきます。
片方の足を斜め45度くらい上に伸ばします。
その伸ばした足をグルと∞の時を描くように回します。
これだけです!
ひと方向に8から10回くらい回したら、今度はその反対です。
両方向終わったら足を交換して行なってみて下さい。
これで効かなくなってきたら、これを両足そろえて伸ばして行なってみましょう!
こっちはかなりきついですよ(笑)
さらに、次は八の字を「縦」にして実施してみましょう!
やはり、片足ずつ行なってから、両足にもチャレンジしてみて下さい!
この八の字エクササイズは、さらに体勢をいろいろ変えることで、パリエーションや鍛えられる所が微妙に変わってきます。

イスに座って脚をのばして行なったり、立った状態(立つと両足は無理ですが)で足を前に伸ばして行なったり、仰向けに完全に寝た体勢で、脚を斜め45°に伸ばして行なってみたり等、いろいろとやり方はあるんです。

大腰筋は斜め方向への負荷にも刺激を受けるとご紹介しましたが、こういう多方向に足を運ぶことによってその「斜め」についての刺激も簡単に与えることが出来ます

よろしければぜひチャレンジしてみて下さいね。

ではでは!

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