筋力トレーニング

ガチ筋トレ 格闘家の為の腕立て 難易度最高潮の腕立て

格闘技選手のダイエットやトレーニング

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です。
今日は格闘家向けの腕立て伏せのバリエーションつけ方のご紹介です。

まあ、格闘家に限らず、スポーツをしている方の補強トレーニングとしては、ちょっと面白いやり方をいろいろとご紹介したいと思います(^^)

みなさん腕立て伏せって一定のリズムで上げ下げしていますよね?
また、上げたり下げたりするストロークも一定ですよね?
これに変化を加えていただくととても実戦的な筋活動のトレーニングになるんです。
どういう事かというと、今日はまずあるパターンをご紹介しましょう。

フルハーフ

まず腕立て伏せの姿勢をとります。
最初は腕を曲げていって身体をおろしていくと思うのですが、まず10cmおろしたら「途中で」5cm腕を「伸ばして」身体をあげます。5cm上げたらまた肘を曲げていき10cm下げてください。
10cm下げたらまた5cm上げます。そして肘をまた曲げ、腕を曲げきったら、今度は10cm身体をあげて5cm下げ、また10cm上げ5cm下げそして腕を伸ばしきります。
つまり下げていく途中に2回ほど「ちょっとあげては降ろし」を入れて、上げていく時も2回程「ちょっと上げてはおろし」を入れながら身体を上げていきます。
専門用語でいうとエキセントリックコンストラクションとコンセントリックコンストラクションを一回の動作の中で交互に入れてあげるんです。
柔道で例えると、組み合って「押したり引いたり」する動作を筋トレの動作の中に入れてあげるんです。
ネタバレをちょっとするとこれは腕立てだけでなく、背中のトレーニングだろうが肩のトレーニングだろうが、実は筋トレ全てに応用していただくことができます。
すると、ただ上げたり下げたりするだけの筋トレより、より実践的な力の使い方を学ぶ事が出来るんです。
ぜひちよっと試していただくと筋肉にいつもと違う刺激が行くと思いますよ!

8の字プッシュアップ

縦バージョン

ちょっと肩幅に脚を広げた腕立て伏せの体勢になります。
そのまま、8の字を描くように腕立て伏せを行ないます。
どうやるの?って感じだと思いますが、これは8の字にいくつかのパターンがあります。
まず身体を横から見て・・・頭の軌道が「8の字を描くように」行いましょう!
しかも、この8の字は二つパターンがあります!
まさに数字の8の字のような軌道を描くパターンと、この8の字を横にした∞のマークの軌道を描くパターンです(^^)
かなり腕があちこちに動くように力を入れなければなりませんが、頑張って見ましょう!(^^)

横バージョン

次は別バージョンですが・・・
そう、先ほどのエクササイズは頭の軌道の8の字の8は、「縦」だったんです。
これを、「横」にします。
つまり、頭の軌道が、「頭の方から見て」8の字の軌道を描くように腕立てを行なうんです。
ええ・・・これも8のパターンと∞のパターンと二つありますのでよろしければ試して見ましょう!
これはこれでまた違う筋肉をいろいろ使います。
何度も書きますが、特に組み技系の格闘技の場合は、いろいろな方向への負荷に対して力が強くないと勝負になりません。
ぜひ、腕立てのバリエーションの一つとしてとらえてみて下さい。

「腕立て伏せ」と「不安定なサーフェス」

「不安定なサーフェス」ってなに?と思われるかたも少なくなと思いますが・・・(^^;

ようするに、バランスボールやBOSU(半円球のドーム型バランスボールとでもいいましょうか)の上で腕立て伏せをするとどうなるのか?ということですね。

あまりこれをしているかたって少ないと思うのですが、僕は特にジム内でも多くのかたに「BOSU」を使ったいろいろなトレーニングをお勧めしています。
パーソナルトレーニングでお客様に指導するときには、チューブをつかいながらBOSU上でトレーニングをしたり、BOSUボールを手に持って(4ポンドほどの柔らかいBOSUトレーニングと併用してトレーニングするために作られているボール)行わせたりなど、レジスタンストレーニングの後にさらなる筋出力を稼ぐためよく使用しています。
これは「ふらふらする場所で筋トレをすることによって、安定した足場でトレーニングするのとは違う形で、筋肉への負荷をかける」ことを目的としたトレーニングだからです。
うちのジムではシニア層のかたでも、僕に勧めれて足腰の筋肉の出力アップのトレーニングとしてBOSSをつかったレッグランジを行っているかたがたくさんいます(^^)

腕立て伏せでも、BOSUをつかった腕立て伏せや、バランスボールをつかった腕立て伏せなどもちょくちょく指導しますが、実際どのような効果があるのか?という点なのですが・・・・
まず、標準的な腕立て伏せより、BOSUをつかった腕立て伏せでは、肩関節安定筋群、すなわち僧帽筋の上部、中部、下部における筋活動を増加させます。

しかし、前鋸筋の筋活動は減少することも示されています。
(胸の下のあばら骨のところに付着している筋肉で腕を前に伸ばすときに使用される)
また、別の研究では、手をバランスボールの上に置いて行う腕立て伏せは上腕三頭筋の筋活動を大きく増加させることがわかっています。
また、「同じ角度で手をベンチにおく腕立て伏せより」大胸筋、腹直筋、外腹斜筋の筋肉の活動も増加させます。
そしてこの場合面白いのが、足をバランスボールの上にいた場合と、「同じ高さのベンチ」に足を置いて行う腕立て伏せとの間には、筋肉の活動の差は見られなかったそうです。

ただしこれも別の研究では、不安定なサーフェス上で行う腕立て伏せは上腕三頭筋と腹筋群では、身体の角度がどうであれ安定したサーフェス上よりも筋肉の活動が高かったという研究もあるようです。

NSCAの機関誌では、これらの研究から、筋肉の活動の面から見ると体幹部の角度が同じなら、安定したサーフェスで行う腕立て伏せよりも、バランスボールやBOSUを利用する腕立て伏せの方が効果的であると結論付けています。
さらにこれらの器具を使って「フルハーフ」や「8の字」の腕立て伏せを行うと非常に難易度の高い腕立てになります!

できれば・・・・・でいいので色々とよろしければチャレンジしてみて下さい!
ではでは!!

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