皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今回は、心機一転！筋力トレーニングを始めるぞ！と決意したものの、何からはじめていいか分からないんですけど・・・という方へ色々ご紹介したいと思います。
まずは自重トレーニング
まず筋トレをこれから始めたい!!!と言う方には「自重トレーニング」と言う、自分の体重を使ったトレーニングから始めるのがオススメです(^^)
はりきって何かのセールにのってダンベル等を買いそろえる必要はこの段階ではありません。
ではどんな種目から始めたらいいか?ですが・・・まず
- 胸
- 足
- 背中
- 体幹
の4つのパートをしっかり満遍なく動かす事が大事です。
トレーニングには「運動の全面性の原則」と言う原則があります。
これは全身満遍なくトレーニングしましょう!! と言う原則です。
つぎに種目としては「多関節運動」という種目からやり込んでいくのが基本です。
これはその名の通り動作中複数の関節が動く運動になります。
- 胸なら腕立て伏せ
- 足ならスクワット
- 体幹は普通の腹筋運動(シットアップ)
- 背中はちょっと難しいですが、鉄棒をつかってななめ懸垂
から始める事をいつもお勧めしています。
腹筋は多関節運動かと言われれば微妙ですが、それ以外の運動はすべて代表的な多関節運動です。
これらの運動をまずは10回、3セット、セット間の休憩は90秒から2分位で始めるのが全ての基本だと思って下さい！
そして、これらの運動を一日おきに週3回実施してみましょう！
自重筋トレのフォームの注意点について
まず腕立てですが、肝心なのは腕の幅です。
これは肩幅よりやや広くしていただきます。
よく手幅を狭くして脇も締めて行なう方がいるのですが、そのフォームだと胸にまったく効かなくなってしまいますのでご注意下さい。
身体は一直線を保ち、体幹を反らしたり、背中が丸まったりしないようにしましょう!
スクワットも足の幅が大事で、これも肩幅より広くします。
スクワットの一番のポイントはとにかく背中を丸めないという事が大事です。
しっかりと動作中は胸を張るように気をつけて下さい。
また腕立てもスクワットもとても大事なポイントとして「おろす深さ」があります。
両方の種目とも、出来る限りしっかりと深く身体をおろして、動作の範囲をできるだけ大きくとるようにして下さい。
そしてスピードも大事です。
身体をおろすときは少しゆっくり目に、上げるときは若干早めに動作スピードを行なうように気をつけていただくことが大事です。
しっかりとしたフォームとしっかりとした動作範囲、しっかりとした動作スピード、それぞれどれも外してはいけないポイントです!!
まずは基本を押さえてトレーニングに望むようにしてください(^^)