筋力トレーニング

筋トレの基本をサラッと押さえておきましょう!

2014年1月2日

スクワットの姿勢

みなさんこんばんは!

パーソナルトレーナーの野上です
今回は、心機一転!筋力トレーニングを始めるぞ!と決意したものの、何からはじめていいか分からないんですけど・・・という方へ色々ご紹介したいと思います。

まずは自重

こういう場合は、まず自重トレーニングといって、自分体重をつかったトレーニングがオススメです(^^)
はりきって、セールにのってダンベルなんかを買いそろえる必要はこの段階ではありません。
そして、どんな種目から始めたらいいかというと、「胸、足、背中、体幹」の4つのパートをしっかり満遍なく動かす事が大事です。
これは、「運動の全面性の原則」という大基本があるのですが、それにのっとっています。
つぎに、種目としては「多関節運動」という種目からやり込んで強くしていくのが基本です。
これは、その名の通り動作中複数の関節が動く運動になります。
胸なら腕立て伏せ、足ならスクワット、体幹は普通の腹筋運動(シットアップ)、背中はちょっと難しいですが、鉄棒をつかってななめ懸垂から始めるのをいつもお勧めしています。

まあ、腹筋は多関節運動かと言われれば微妙ですが、それ以外の運動はすべて代表的な多関節運動です。
これらの運動をまずは10回、3セット、セット間の休憩は90秒から2分位でできるようになる所から始めるのが全ての基本だと思って下さい!
そして、これらの運動を一日おきに週3回実施してみましょう!

自重筋トレのフォームについて

まず、腕立てですが、肝心なのは腕の幅です。
これは、肩幅よりやや広くしていただきます。
よく、手幅を狭くして脇も締めて行なう方がいるのですが、そのフォームだと胸にまったく効かなくなってしまいますのでご注意下さい。
身体は一直線を保ち、反ったり、背中が丸まったりしないようにしましょう!
スクワットも足の幅が大事で、これも肩幅より広くします。

スクワットは、一番のポイントはとにかく背中を丸めないという事が大事です。
しっかりと動作中は胸を張るように気をつけて下さい。
また、腕立てもスクワットもとても大事なポイントとして、「おろす深さ」があります。
両方の種目とも、出来る限りしっかりと深く身体をおろして、動作の範囲をできるだけ大きくとるようにして下さい。
また、スピードも大事で、身体をおろすときは少しゆっくり目に、上げるときは若干早めに動作スピードを行なうように気をつけていただくことが大事ですね。
しっかりとしたフォームとしっかりとした動作範囲、しっかりとした動作スピード、それぞれどれも外しては行けないポイントですので・・
まずは基本を押さえてトレーニングに望むようにしてください(^^)

背中の基本

僕がジムで良く言う台詞をそのまま使いますね。
まず、皆さんに質問です。
脚だけに力を入れられますよね?
腕だけに力を入れられますよね?
お腹だけに力を入れられますよね?
では背中だけに力を入れてみて下さい!
ここでほとんどの方が出来ないと言います。
そう、背中の筋トレの基本はまず「背中への力の入れ方を学ぶ」ところから始まるんです。
ではどういうことをするかというと、まず「前へならへ」の姿勢をとります。
腕をまっすぐ前へだしたら、肩甲骨と肩甲骨を出来るだけ広げるようにします。
猫背のようになるといってもいいでしょう。
そこから、両方の肘を曲げながら後方に引いて行き、肩甲骨と肩甲骨を思いっきりよせ合って下さい。
この時に背中にしわがよって、力がそこに入っているのがわかっていただけると思います。
これが「背中に力が入っている」状態です。
つまり腕を引くという動作が基本になりますが、腕を引くというより肩甲骨同士をよせ合う過程で負荷をかけるのが「背中のトレーニング」になります。

人はただ引くという動作をしようとするとどうしても腕だけで引いてしまうのですが、肩甲骨の動きがとても大事になるんですね。

次にその引く「方向」のお話をします。
引く・・特に意識としてはこの場合「肘を引く意識」でいてもらえると良いのです。

さらにこの引くのを「上から引く」「前から引く」「下から引く」の3方向でそれぞれ、背中(特にこの場合広背筋)の効く場所が違うんです。
上から引くとも広背筋の下部が、前から引くと広背筋の真ん中が、下から引くと広背筋の上がそれぞれ収縮して鍛えられます。
それぞれ引ききった時は必ず肘同士がくっつく方向、つまり身体の後方内側にむかって肘や肩甲骨がよせ合って引ききっている状態を作って下さい。
もちろん広背筋以外の筋肉も使いますので、ざっくり「背中の「上・中・下」」を引く方向で鍛えられ分けると思っていただいてOKです。

「背中」と一口にいっても広いですので、ぜひいろいろな運動で鍛え分けて下さい!

ただ、この段階で斜め懸垂を実施している場合、足を置く位置によって体の角度が変わるので、そこで少し調整が出来ます(^^)

体幹トレーニングする事のメリットを再確認

まず体幹とはどこか?というと、実はけっこう人によってアバウトだったりするんですが、僕のブログでは、横隔膜から下の、俗にいう「腹筋」「背筋」の部分を指していると思って下さい。
後は、太ももを引き上げる為に使う、「大腰筋」とギリギリお尻の筋肉くらい迄をさしてご紹介しているつもりなんです。
胸・・つまり大胸筋や、上背・・広背筋や僧帽筋はあまり体幹という響きからは僕はあえて含まずにご紹介をさせていただいています。

そして、その「体幹」を鍛えるメリットなのですが、女性の場合(男性も)スタイルが良くなるという効果があります。
もうこれが一番ですね。

つまり、体幹部分が鍛えられると、背筋のたたずまいや姿勢が非常に良くなります。
そうすると、遠目からみたスタイルが非常に綺麗に見えるんですね(^ ^)
まず一番のメリットといえば、「スタイル」を上げています。

次にスポーツをされている方は、とにかく「プレースピード」が上がるということと「当り負けしなくなる」という部分があります。
プレースピードが上がるということは、足が地面を蹴って加速しようとした時に、体幹が弱いと地面からの反力を体幹が「くにゃっ」と吸収してしまって、スピードに繋げられないんです。
体幹が強ければ、地面を蹴った時に身体はビシっと固定されているので、蹴った反発力がそのまま生きて身体を素早く重心移動させてあげる事が出来るんですね!
また、コンタクトスポーツであれば、腹筋部分が強いと体格の大きな人とぶつかってもまず自分の姿勢が崩されるということがなくなるんです。

ぜひ、体幹を鍛えるメリットを頭においてトーニングに取り組んで下さいね!

やっぱりシットアップ

今回はちょっと持論を
いま世の中にいろいろな体幹トレーニングの本がもうこれでもか!というくらい出回っていますね!
プランク・・・ドローイン・・・まあ、いろいろなエクササイズが紹介されています。
しかし、体幹の基本といえば、やっぱりシットアップ・・・・そう、いわゆる普通のごくごく普通の「腹筋運動」といわれるものです。
・・・・これだけでもいいんじゃない?・・・と個人的には思っています(笑)

ちゃんとやれば十分なエクササイズですよ!
まあ、確かにインナーマッスルとか、脊柱への負担とかいろいろあるにはあるんですが、これをちゃんとしたフォームで行なっていただくことがやはり基本だと思います。
ちゃんとしたフォームとは背中を丸めながら起き上がるということです。
お腹を丸めながらともいえますね。

背筋をまっすぐにして行なってしまう方がたまに見受けられますが、これはあまりよくありません。

また、床に身体をおろす時に、背中の丸みはすこしキープして肩甲骨は床から浮かした所迄しかおろさない方が腰に対しての負担が軽くてよいです。
もう一つ、首をめっちゃ曲げたりしないように、自然にやや顎を引いているくらいの状態をキープしながらで行なうようにしてください。

この普通の腹筋を2~30回、3セット週に2から3回行なっていれば、一般的な腹筋の筋力としては十分だと思います。
あえて体幹本をかって、いろいろなエクササイズをするのもいいですが、無理にいろいろやってなんかエクササイズが難しくなっちゃうんだったら、シンプルに腹筋をしていただくことを継続していただくだけでも十分じゃないかなと思っています。
もちろん、いろいろなエクササイズをしていろいろな筋肉を鍛えていただく事もとても大切な事ではありますが・・。

こつこつとシンプルなエクササイズを続ける方が性に合っている(走っている方とかはこのタイプ多し)、まずシットアップを定期的にしていただければかなりそれだけでも体幹の筋力は強くなれますので、自信をもってシンブルエクササイズをご継続して下さい!

そしてプランク

最近の体幹トレーニングにおいて、もっもと基本のエクササイズの御紹介です
最近の体幹エクササイズの代表格といえば、なんといっても・・・
「プランク」ですよね(^^)うつ伏せに寝て両肘を床につけ、後は身体を一直線にしてその体勢をキープする最近おなじみのエクササイズです。
このエクササイズは、「等尺性」のエクササイズと言って筋肉の長さが変わらないで行なうエクササイズの代表格です。
体幹のエクササイズで等尺性で行なうメリットとしては、脊椎が稼働しないで運動を行なうため、実は一部の腰痛の方のための体幹トレーニングとしては非常に優れた面があるんです。
また、普通の身体を起こす腹筋だと1回も出来ないという方も少なくないですが、体勢をキープするだけなら、短い時間なら出来る!
という方も多いと思います。
また上体を上げるエクササイズと比べ、足と、上体と2箇所から同時に負荷がかかるので、腹筋の上中下に多面的に負荷がかけられるエクササイズでもあります。
まずは30秒を目標におこない最終的には1分を3セットできるようになると良いでしょう!
そしてこのプランクですが「プランクをする時に姿勢が崩れるとどうなるのか」です。
まず、普通のプランクの体勢をとってもらいもしこの姿勢で「お尻が上がってしまったら」ですが・・・・
これ筋電図で色々と計ったデータがあるんです。
まず、肝心の腹直筋ですが、なんとお尻が上がった姿勢だとまっすぐの姿勢よりやや腹直筋への刺激は増大するんです
これは僕もちょっと意外でした!
さらに刺激が上がるのは何故か上腕2頭筋なんですね。
逆に負荷が弱まるのは、大胸筋、上腕三頭筋、大腿二頭筋です。
これらは身体をまっすぐにしたプランクより刺激が弱まるようです。
んー、この場合体幹へのトレーニングがメインなのでプランクを行う場合は、少しお尻を上に保持した方がいいかも?です。
また、逆に身体を反らすような体勢で、お尻が落ちてしまうとどうなるのか?ですが・・・
腹直筋への刺激はこれは、「スカスカ」になってしまうんです
なので,プランクを行なう時らに同じ体勢が崩れるのなら、お尻を上げる方に崩すようにして下さいね!

そしてこれはサイドプランクも同様です。
「サイドプランク」とはプランクの脇腹版です。
その名の通りプランクを横を向いて行なうエクササイズです。
床に肘をついて、後はとにかく身体を一直線にしていただいてそのままひたすら静止です。
また、このエクササイズは動く版もあり、その体勢から身体を折り、腰骨の当りを床につけて、また身体をまっすぐまで戻しできれば反対サイド(天井の方)に身体を折るというエクササイズもあるんです。
静止版も動く版も自分の体重を利用した、どこでも出来るエクササイズです。
どうしても体幹エクササイズというと昔から腹筋、背筋と身体の前後を鍛えるパターンが多いですが、横側もとても大事ですのでぜひ体幹の強化に取り組んでいるかたは、「横」にも着手して下さいね!

色々と書きましたがよろしければご参考に!
ではでは!

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