皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介いたします(^^)
最初は「トレーニングを毎回変えてもいいですか?」というテーマでお届けいたしたいと思います。
まずこんなやりとりがありました(^^)
例えば背中なら
今週→デッドリフト
来週→チンニング
再来週→Ｔバーロー
みたいな感じです。
本来なら一度に全てやるのが理想なのは分かるのですが時間的にも体力的にもキツい上に、万全な状態ならもう少し重いのが挙がったり回数出来るのに、疲れているためにそれが出来ないのはトレーニングとしてどうなのかと思い質問させて頂きました。
一つの種目に集中して行うメリットというのもありますから(^^)
デメリットの、鍛えられる箇所が限定されるという点に多少の後ろめたさも残りますが…(^^;。
と言うものでした。
トレーニングを毎回変えてもいいですか？
どうしてもトレーニングの時間が限られる！
でもやりたい種目が一杯ある！
どうしよう?
なんて思う方も結構いらっしゃるのではないでしょうか?
そうするといろいろな種目を少しずつやるか、一つの種目をがっつりやって、違う日に別の種目をまたがっつり行うのふたパターンになると思います。
確かに一長一短あります。
どちらがおすすめか?と言うことですが、これはトレーニングされている方のトレーニング歴や、一週間にどれくらいトレーニングできるか?によって変わってくるところでしょう。
まず、傾向的にですが、
- トレーニング歴の浅い方
- さらに一週間にトレーニングできる回数が3回以下
というパターンの方に関しては、いろいろな種目を少しずつやるという方法がおすすめだと思います。
ここでさらにトレーニングの目的も加わってきます。
ダイエットや、健康増進という目的の方なら、種目数が多い方がいろいろな筋肉を刺激できますし、何よりいろいろな種目をすることによりトレーニングに「飽き」が来ない可能性がありますので僕はこちらの方がおすすめです。
よく筋トレは最低限3セットやれ・・・ということを描かれている本も多いです。
しかし「筋肉を大きくしたい」という目的でないのなら別にその辺はある程度緩くてもいいんじゃない?と思います。
例えば胸なら、筋トレがっつりの方はバーベルのベンチブレスをひたすら数セットから入ると思います。
しかしダイエット目的の方なら、例えばマシンチェストブレス1セット、マシンフライ1セット、インクラインダンベルフライ1セット、合計3セットでも全然いいと思います。
その方がいろいろ出来て楽しいじゃないですか(^^)
次に、いやいや、俺、筋トレがっつり派なんだけど・・・・・という方ですが・・
この場合、まず同じ筋肉に最低3セットは必要です。
先ほどと違うのはできれば「同じ種目で3セット」刺激してあげて、筋肉に強い負荷を与えてあげる方がいいでしょう。
種目を変えると微妙に使われる筋肉が変わるので、いろいろな筋肉が動員できる反面、一定の筋肉への追い込みが不足しがちです。
筋肉を大きく、強くしたい場合は、この「追い込み」が大事なので同じ種目で同じ筋肉を追い込むようにした方が良いです。
毎回同じ種目ではなくて変えてもいいのか?
ここは一長一短なんです。
まず、ボディビルのように筋肉を大きくしたいという場合は「あり」です。
筋トレには「筋肉を大きくする」トレーニングと「筋肉を強くする(挙上重量を上げていく」トレーニングのざっくり2種類あります。
「筋肉を大きくする」場合、一つの種目をひたすら一定期間追い込むというよりはいろいろな種目を行った方がいいケースもあります。
しかしこれだと「一つの種目の使用重量を伸ばす」という面で不利な面も出てきます。
次の日には別の種目、さらに別の日にはまた別の種目となってしまうのである一つの種目・・特にそれが基本種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)であればなおのこと、それらのやり込みが足りず使用重量が伸び悩む事は考えられます。
するとそれらの種目で頭打ちが起きやすくなるので、ここは少しデメリットであると言えます。
おすすめな方法としてある3ヶ月間は毎回トレーニングを変える方法を、ある3か月は特定種目(できれば基本種目)の使用重量を伸ばすためにその種目をやりこむというように一定期間ごとにやり方を変化させることです。
あとは最後にこたえていた「スーパーセット」・・・
いわゆる二つの種目を同時に行うやり方もおすすめです。
僕自身も時間がない時はよく取り入れています。
スーパーセットは時間がない時に色々な種目を行う基本とも言えます(^^)
トレーニングしていない箇所は筋肥大しないのか?
ここでまた別のやりとりもご紹介しましょう!
ご紹介するのは、このようなやり取りでした。
それとも非トレーニング側の筋力は増大するのでしょうか？
よろしくお願いします！
ただし「固定筋」として使われているのなら、その範囲での増大は見込めると思います(^^)
というものでした(^^)
・・・・なかなか考えさせられる質問でした(^^;
いつも大抵受けた質問は即答できるのですが(解らない、聞いたことないも含めてですが(^^; )、これはちょっと考えました。
詳しく調べれば、エビデンス(研究結果)で証明されている文献がありそうなんですが、まだ僕はこのテーマに関しては見たことがないからです。
なので今回の答えはあくまで「僕の考えの範疇」での答えです。
まず、筋肉を肥大させるのに必要なのはもちろん「筋トレ」です。
胸の筋肉を鍛えたければベンチプレスを、力こぶを大きくしたければアームカールを・・・・といった具合です。
それぞれの筋肉が「収縮する方向」に負荷をかけてあげ、その筋肉に刺激を与え、筋肉はその負荷に対応できるように太くなっていくといった順応が起こります。
では「直接負荷をかけていない筋肉はどうなのか?」といった点ですが・・・・
基本的に筋肉はゴムのように「縮む方向」にしか力を発揮しません。
筋肉が伸びる方向にその筋肉に負荷をかけるというのは、その場合、その筋肉に対しては負荷にはなってはいません。
なので、答えには「基本的にはない」と考えてください、とまず答えましたが・・・
例えば皆さんは筋トレをする場合「一つの筋肉だけを動かして、他の筋肉には「全く力を入れない」で動作することできますでしょうか?
できないですよね?
単純なアームカール(腕を曲げる際に負荷をかける筋トレ)でも、もちろん力こぶ側の筋肉に負荷がかかるのは当然なのですが、その後ろ・・・二の腕(上腕三頭筋)に全く力を入れないで動作することなんてできないと思います。
これを専門用語で「共収縮」と言い、反対の筋肉にもある程度力は入るものなのです。
ただ筋トレを習熟してくると拮抗筋・・・「トレーニングで刺激している筋肉の反対側の筋肉」の共収縮は抑えられていく傾向にはあります。
ただ、その動作に負荷がかかっている以上、動作をある程度フラフラとしないように「固定」させる筋肉の働きが必要となってくるものです。
なので、メインで負荷がかかっている以外の筋肉にも「固定させるための負荷」はある程度かかっているもと考えてください。
例えばスクワットする時は、もちろんメインは足のトレーニングではあります。
しかしこの場合「体幹」は上体を固定するためにかなり使われています。
ベンチプレスの場合も、胸の筋肉がメインで使われる筋肉ですが、では背中側は全く使われないのかというと、当然「踏ん張っている」ので力はそれなりに入ります。
肩関節を固定させるために肩関節の後方の筋肉もそれなりに動員されていると考えてもらって間違いありません。
ベンチプレスばかりやっていて、やがて100kgのベンチプレスを上げられた人が、胸、肩、上腕三頭筋「だけ」が発達し、その他の筋肉が筋トレ以前の状態のまま・・・・なんて方はまずいないでしょう。
身体全体は「それなり」にある程度は発達するものです(^^)
これは、動作を固定するために発揮された筋力や、踏ん張ったときに筋肉に力がそれなりに入っているため、その範囲で筋肉が順応したと思うべきです。
なので、答えには「固定筋」として使われる範囲でなら増大は見込めると思うと、答えさせていただきました。
トレーニング理論の世界では「全面性」の原則と言って、いろいろな場所をトレーニングしたほうが良いという原則があります。
様々なトレーニングをしていただくことは、トレーニングをしていく上での大きな基本になります。
なので、今日の僕の話を聞いて、一つの筋トレをしていれば、まあ他の部分も固定筋として使われるからやらなくていいんじゃね?なんて思わないでくださいね(^^;
筋トレは色々な種目を行う事がとても大切です!!
色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)