肩こり・腰痛・痛み

腰痛 ローカル筋に効くエクササイズ

2013年11月9日

皆さん今晩は!
今回はローカル筋といわれる物をご紹介したいと思います。
とある実験によると、「右手」を上げる時に、手を上げる為の三角筋の収縮よりも早く、「左側」の腹横筋が収縮している事が分かっているそうです。
これはフィードフォーワード機能といって、手を上げる事で重心が移動し身体が傾いてしまう事を予想し、腹横筋が予め体幹を固める動作を行なっているものなんです。
これは、日常生活動作、立つ、座る、歩くといった時にも当然働き、これらのローカル筋の機能低下を起こすと身体のバランスが崩れやすくなります。
そしてバランスが崩れればその荷重は全て腰椎が支える事になってしまいます。
その積み重ねの結果、椎間板、椎間関節の傷害に繋がりやすくなってしまうと相成るわけです。
ここでいうローカル筋とは、腹横筋と多裂筋という腹筋の中でもインナーマッスルといわれる筋肉を指します。
そして、これらインナーマッスルを鍛えるのに必要なエクササイズの代表がこのブログでも散々出てきている「ドローイン」なんですね。
このドローインをいろいろなエクササイズに平行して行なう事が腰痛改善にもとても大事になってきます。

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ちょっとマイナーな筋肉達ですが、ぜひ腰痛の方はしっかりと取り組んでいただければと思います。
では次にこの二つの筋肉を鍛えるエクササイズとして、ドローインを行いつつ、次に紹介する四つん這いエクササイズを行っていただくと、実はさらに効果は上がるんです。
では四つん這い系エクササイズとはどんなエクササイズがあるのか?というと・・・・
まず四つん這いになって、片手とその反対側の足を同時に伸ばしていく「ハンドニー」というエクササイズがあります。
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次に、これのバリエーションエクササイズとして、四つん這いになるのですが、手は肘を床についた状態で、手と足を伸ばしていく「エルボーニー」というエクササイズがあります。

次に、腕は肘が着いた状態で、足は膝でなく膝はまっすぐに伸ばしながら、床にはつま先で立って支える姿勢から、片足と腕を上げていく「エルボートウ」という種目があります。
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それぞれ運動強度的には、ハンドニー、エルボーニー、エルボートゥ、の順番で徐々に強度が高くなっていくんですが、実は不思議な事に「腹横筋」と「多裂筋」への筋活動は、強度の低いハンドニーが一番効率的な事が分かっています。
つまり、ローカル筋を意識して鍛えたければ「ハンドニー」がお勧めエクササイズとなるんです(^^)
腰痛の方は痛みが出ないという条件ではありますが、四つん這いの姿勢から手と足を伸ばした状態を10秒キープ、左右それぞれ3回を一セットとして2セットは行ないたいですね。
強い腰を作る為にもぜひご参考にして下さい!
ではでは!

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